如何吃更健康——中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔20xx-文庫(kù)吧
2025-08-26 10:00 本頁(yè)面
【正文】 02030405060708090大米 面條 小米 玉米 燕麥 蕎麥 綠豆血糖生成指數(shù)精白米攝入量和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn) Substitution effect (5% of energy) of carbohydrates for saturated fatty acids differs by Glycemic Index 1LowGI MediumGI HighGIHazard Ratio for myocardial infarction Tertile of Glycemic Index HR=1 Jakobsen MU, et al. AJCN, 2020 吃粗糧雜糧的優(yōu)點(diǎn) （ 1）糖尿病： 一些食物的血糖生成指數(shù)：綿白糖 84，大米飯 83，面條 82， 全麥面條 37，白面包 88， 全麥面包 69 （ 2）心腦血管疾病： 膳食纖維、抗氧化營(yíng)養(yǎng)素 （ 3）癌癥： 可以預(yù)防結(jié)腸直腸癌 中國(guó)居民膳食指南 （ 2）、多吃蔬菜、水果和薯類。 蔬菜水果：是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物化學(xué)成分的重要來(lái)源。 水分高、膳食纖維多，能量較低，具有飽腹作用 — 降低能量攝入，利于維持健康體重降低發(fā)生肥胖的危險(xiǎn)性。 飯前吃水果利于控制進(jìn)餐 總量，避免過(guò)飽。 中國(guó)居民膳食指南 蔬菜水果和薯類的健康效用： 2020年世界衛(wèi)生組織報(bào)告中指出蔬菜水果攝入少是導(dǎo)致死亡的十大危險(xiǎn)因素之一； 據(jù)估計(jì)蔬菜水果攝入少導(dǎo)致： 大約 19％ 胃腸道癌癥 31％ 缺血性心臟病 11％ 中風(fēng) 的發(fā)生。 該報(bào)告還指出已有充分證據(jù)表明蔬菜水果可能減少 糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。 中國(guó)居民膳食指南 不同的蔬菜和水果營(yíng)養(yǎng)有差別： 不同顏色、生長(zhǎng)環(huán)境和部位的水果蔬菜所含營(yíng)養(yǎng)成分也有差異： 紅、黃、綠等深色蔬菜水果中的維生素含量超過(guò)淺色蔬菜和一般水果。 萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓的胡蘿卜素、維生素 C含量比相應(yīng)莖根部高幾倍。 中國(guó)居民膳食指南 中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果（城市 克 /標(biāo)準(zhǔn)人日） 1982年 1992年 2020年 深色蔬菜 淺色蔬菜 /302 水果 數(shù)量不足 攝入的蔬菜以淺色蔬菜為主 蔬菜水果的攝入還需要向營(yíng)養(yǎng)方向調(diào)整。 中國(guó)居民膳食指南 餐餐有蔬菜，每日吃水果。 — 新鮮蔬菜的攝入量應(yīng)該達(dá)到 300500克 /人日， 水果 200400克 /人日。 注意選擇 1/2以上的深色蔬菜。 注意增加十字花科、菌藻類蔬菜的攝入。 中國(guó)居民膳食指南 注意強(qiáng)調(diào)的問(wèn)題； 蔬菜水果要新鮮 蔬菜水果不能相互替換 中國(guó)居民膳食指南 薯類對(duì)健康很有益處，應(yīng)適當(dāng)多吃： 甘薯中膳食纖維含量較高，可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。 紅黃甘薯的胡蘿卜素較高。 但是薯類的蛋白質(zhì)含量較低，正在生長(zhǎng)發(fā)育的兒童少年不能以薯類代替主食。 中國(guó)居民膳食指南 （ 3）、每天吃奶類、大豆或其制品。 奶的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)： 優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、豐富的維生素、 天然良好的鈣源 (兒童青少年飲奶有利于其生長(zhǎng)發(fā)育，增加骨密度，從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；中老年人飲奶可以減少其骨質(zhì)丟失，有利于骨健康。 ) 每天都要吃
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