如何吃更健康——中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔20xx(參考版)
2024-10-03 10:00本頁面
【正文】 膳食營養(yǎng)與慢病預(yù)防 一些互換舉例： ?鮮奶 300克，相當(dāng)于奶粉 45克； ?40克大豆相當(dāng)于 100克豆腐干， 200克豆腐，800克豆?jié){； 謝 謝 ! 。 ?推薦量下限和上限分別相當(dāng)于膳食 1800kcal和 2600kcal能量水平的量。 特點(diǎn)： 吉祥的、直觀的、 易于理解的、可操作性的。 “病從口入”； “不干不凈，吃了有病”。肝臟損傷 — 肝硬化。 中國居民膳食指南 （ 9）、如飲酒應(yīng)限量。 飲水必須主動(dòng)，切莫感到口渴時(shí)再喝水。 建議在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水 1200ml（約 6杯）。 零食適量 精心選擇 中國居民膳食指南 （ 8）、每天足量飲水，合理選擇飲料。 午餐數(shù)量相對(duì)多，質(zhì)量相對(duì)好。 運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康 中國居民膳食指南 （ 7）、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)。 ?提倡每天 6000步：一天 6千步 (約每天 30分鐘的活動(dòng)量），每周以 5天計(jì)，即相當(dāng)于一個(gè) 60kg體重的人消耗能量約 630千卡 /周。 長期堅(jiān)持才有可能控制住這種體重上升的趨勢。 胖子是一口口吃出來的 發(fā)展到肥胖往往要經(jīng)歷一個(gè)較長的時(shí)間，這種變化必然建立在能量攝入大于消耗的基礎(chǔ)之上，但是其中的差距并一定很大。 大城市 7－ 17歲兒童青少年體重超重的比例為 ％，肥胖為 ％。 （生長發(fā)育和孕育胎兒都是能量積累的過程 ） 中國居民膳食指南 我國居民肥胖和超重的情況： 由于生活方式改變，身體活動(dòng)減少，進(jìn)食量相對(duì)增加，我國超重和肥胖發(fā)生率正在增加。如能量消耗大于攝入，長時(shí)間就形成消瘦。 盡量不吃或少吃含鹽較高的食物：如 —— 醬油 （ 15克鹽 /100毫升） —— 黃醬 （約 10克鹽 /100克） —— 紅腐乳（約 8克鹽 /100克） —— 味精 （相當(dāng)于 21克鹽 /100克） —— 榨菜 （ 11克鹽 /100克） 中國居民膳食指南 （ 6）、食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重。 還有一些研究顯示長期攝入較大量的食鹽，有可能增加胃癌發(fā) 病率，加重骨質(zhì)疏松癥等。 Dietary Fats, Oils to Lower LDLcholesterol and Prevent Heart Disease ? Best Choice: –Polyunsaturated vegetable oils ? Peanut, Soybean, Corn, Rapeseed, sesame ? Next Best –Monounsaturated vegetable oils ? Olive* (more benefits when polyphenols high) ? Higholeic sunflower, safflower ? Unhealthful Choices: –Trans unsaturated oils –Animal fats, high in saturated fatty acids –Palm oil 中國居民膳食指南 吃少鹽膳食： 人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入 量密切相關(guān) 食鹽：氯化鈉，對(duì)血壓影響的主要成分 。 食用油有多種，每一種植物油的脂肪酸構(gòu)成不同，必需脂肪酸的含量不同，營養(yǎng)特點(diǎn)也不同。高脂肪膳食也是引發(fā)肥胖的主要原因，是引起糖尿病、
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