如何吃更健康——中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔20xx(已修改)
2025-10-10 10:00 本頁(yè)面
【正文】 如何吃更健康 —— 中國(guó)居民膳食指南及 平衡膳食寶塔 2020 膳食指南 (1989,1997,2020年） 針對(duì)本國(guó)民眾的營(yíng)養(yǎng)健康問題提出來的 指導(dǎo)大眾 合理選擇和搭配食物， 達(dá)到促進(jìn)健康、減少與營(yíng)養(yǎng)相關(guān)的疾病之目的。 膳食指南是告訴大家需要吃什么的科學(xué)性文件。 Global Disease Burdens Due to Major Risk Factors in 2020 Lim et al, Lancet 2020 Diet high in SFA amp。 low in PUFA 中國(guó)居民膳食指南 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì) 2020 （ 1） 食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配。 （ 2） 多吃蔬菜、水果和薯類。 （ 3） 每天吃奶類、大豆或其制品。 （ 4） 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。 （ 5） 減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食。 （ 6） 食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重。 （ 7） 三餐分配要合理，零食要適當(dāng)。 （ 8） 每天足量飲水，合理選擇飲料。 （ 9） 如飲酒應(yīng)限量。 （ 10）吃新鮮衛(wèi)生的食物。 人體需要的營(yíng)養(yǎng)素 (Nutrients) 蛋白質(zhì) Protein 脂類 Fat 碳水化物 Carbohydrate 礦物質(zhì) Mineral 維生素 Vitamin 水 Water 中國(guó)居民膳食指南 （ 1）食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配。 食物為何要多樣？ 中國(guó)居民膳食指南 食物為何要多樣？ 不同的食物中含有不同的營(yíng)養(yǎng)成分，任何一種天然食物都不能滿足人體營(yíng)養(yǎng)要求。因此，平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體的營(yíng)養(yǎng)需求。 食物怎樣叫多樣？ 多樣食物 =多種類 +多品種 應(yīng)該包括以下五大類： 谷類及薯類、動(dòng)物性食物、豆類和堅(jiān)果、 蔬菜水果類、純熱能食品。 中國(guó)居民膳食指南 谷類為主 必須保證和堅(jiān)持每天攝入足夠數(shù)量的糧食 既可提供給充足的能量，又可避免攝入過多的脂肪及含脂肪較高的動(dòng)物性食物，有利于預(yù)防相關(guān)慢性病的發(fā)生。 成年人每天的攝入量為 250g400g。 中國(guó)居民膳食指南 肥胖與主食量的關(guān)系： 主食不是肥胖的罪魁禍?zhǔn)锥亲祓挼奶孀镅颉? 造成肥胖的真正罪魁禍?zhǔn)资悄芰窟^剩。 阿特金斯的低碳水化合物快速減肥膳食： 只注意到了即時(shí)的血糖效應(yīng)，而忽略了脂肪、 蛋白質(zhì)攝入量增加的長(zhǎng)期危害。 膳食營(yíng)養(yǎng)與慢病預(yù)防 我國(guó)城市居民的糧谷類食物攝入量變化趨勢(shì) （克 /標(biāo)準(zhǔn)人日） 1982年 1992年 2020年 米及其制品 面及其制品 其他谷類 合計(jì) 中國(guó)居民膳食指南 糧食粗細(xì)要搭配，常吃雜糧和粗糧。 粗細(xì)搭配的兩層含意 ： 一是要適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)上“雜糧”，既相對(duì)于大米白面這些“細(xì)糧”以外的谷類及雜豆，象小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等； 二是要適當(dāng)增加加工精度低一些的米面。 粗糧、雜糧的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) 糊粉層（磷、 B族維生素及無機(jī)鹽 ） 胚芽（脂肪、蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽、 VitB及 E） 胚乳（碳水化合物和蛋白質(zhì)） 谷皮（纖維素、礦物質(zhì)） 雜糧的血糖生成指數(shù) 低 01
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