第二章中國居民膳食指南和平衡膳食寶塔-文庫吧
2025-08-25 14:15 本頁面
【正文】 ， 宣傳和改進我國傳統(tǒng)的食物結構勢在必行 。 也就是在上面食物組成的基礎上 ， 作以下改進：首先降低主食米 、 面供給量為 400g， 適量增加雜糧或豆類 ， 總量不超過 100g； 每天增加一個蛋 、 半斤牛奶 （ 或相當于30g干大豆的豆制品 ） ；把肥瘦肉改成瘦肉 ， 在豬肉的品種上 ， 增加水產(chǎn)品 、 海產(chǎn)品及禽肉 。 第二節(jié) 中國居民膳食指南 膳食指南或稱膳食指導方針（ dietary guideline） 是根據(jù)營養(yǎng)學原則結合國情而提出的一個通俗易懂、簡明扼要的合理膳食的指導性意見。 它對指導人民采用平衡膳食，獲取合理營養(yǎng)和促進身體健康提出了指導性建議。 1997年 4月中國營養(yǎng)學會常務理事會通過并正式公布，再行修改后的我國的膳食指南。并且用簡明通俗語言概括成 8點： 一、食物多樣、谷類為主 谷類包括：小麥 、 大米 、 玉米 、 高粱 、 小米 、 薯類等 。 可提供 50%~70%熱能 、 55%蛋白質(zhì)及一些無機鹽和 B族維生素 。 谷類占我國膳食結構中的 %， 因此又稱為主食 。 谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動物性食物。 高熱能、高脂肪、高蛋白 的 “ 三高 ”的飲食模式提供的能量和脂肪過高，而其他營養(yǎng)素過低，長期攝入會導致成年后產(chǎn)生冠心病、高血脂癥、高血壓等慢性病的風險上升。 提出谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達國家膳食的弊端。 另外要注意粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗細、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。 谷皮 ?膳食纖維 ?B族維生素 ?微量元素 胚乳 ?淀粉 ?蛋白質(zhì) 胚芽 ?B族維生素 ?維生素 E ?脂肪 谷類的營養(yǎng)成分 蛋白質(zhì) ： 賴氨酸少，營養(yǎng)價值 動物蛋白 淀粉： 豐富，為碳水化物的主要來源 脂肪： 含量低，胚芽油 提供亞油酸 無機鹽： 鈣、磷等，植酸鹽形式 —難吸收 維生素： B族（糊粉層及胚） ?類 胡蘿卜素（玉米、小米） 二、 多吃蔬菜、水果和薯類 水果 、 蔬菜及薯類含有豐富的維生素 蔬菜： 紅 、 黃 、 綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜 ， 蔬菜是胡蘿卜素 、 維生素 B 維生素 C和葉酸 、 礦物質(zhì) 、 膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源 。 水果： 葡萄糖 、 果酸 、 檸檬酸 、 蘋果酸 、 果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富 。 紅黃色水果如鮮棗 、 柑橘 、 柿子和杏等是維生素 C和胡蘿卜素的豐富來源 。 薯類： 豐富的淀粉 、 膳食纖維 ， 以及多種維生素和礦物質(zhì) 。 我國居民近年來吃薯類較少 ， 應當鼓勵多吃些薯類 。 含豐富蔬菜 、 水果和薯類的膳食 ， 對保持心血管健康 、 增強抗病能力 、 減少兒童發(fā)生干眼病的危險及預防某些癌癥等方面 ， 起著十分重要的作用 。 加工烹調(diào)對蔬菜、水果營養(yǎng)價值的影響 洗滌方式： 先切后洗，浸泡時間過長 維生素 C嚴重丟失 烹調(diào)方式： 加熱時間過長，烹調(diào)后放置時間過長 維生素損失 措施： 先洗后切，現(xiàn)炒現(xiàn)切； 急火快炒，現(xiàn)炒現(xiàn)吃 三、常吃奶類、豆類或其制品 奶及奶制品的營養(yǎng)價值 蛋白質(zhì)： 優(yōu)質(zhì)蛋白，優(yōu)于一般肉類 脂肪： %， 易消化吸收 碳水化物： 乳糖 調(diào)節(jié)胃酸，促進胃腸蠕動和消化腺分泌、有利鈣的吸收 無機鹽： 豐富 “ 貧鐵食品 ” 維生素： 豐富 奶類：豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度，延緩其骨質(zhì)丟失的速度。因此，應大力發(fā)展奶類的生產(chǎn)和消費。 豆類及其制品的營養(yǎng)價值 蛋白質(zhì)： 豆類蛋白質(zhì)含量平均為 40％，豆類蛋白質(zhì)中僅蛋氨酸略低，其余氨基酸組成與動物蛋白質(zhì)相似，接近人體需要的比值，且富含糧食中較為缺乏的賴氨酸，是優(yōu)質(zhì)植物蛋白 脂肪： 豆類脂肪含量高達 18％左右，因而是良好的油料作物，豆中不飽和脂肪酸占 85%，亞油酸高達 50% 碳水化物： 可利用 淀粉、阿拉糖、蔗糖等 不可利用 棉籽糖、水蘇糖 二氧化碳、氨 腹脹 “ 脹氣因子 ” 豐富的鈣、硫胺素、核黃素 豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，鈣及維生素 B維生素 B煙酸等。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響，應大力提倡豆類，特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費。 四、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉， 少吃肥肉和葷油 可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶解性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。 動物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高。 肉類中鐵的利用較好，海產(chǎn)魚所含不飽和脂肪酸可降低血酯、防止血栓形成。 動物肝臟含維生素 A、 D極為豐富，還富含維生素 B1葉酸等。 肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應當少吃。 目前豬肉仍是我國人民的主要肉食，豬肉脂肪含量高，應發(fā)展瘦肉型豬。雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質(zhì)較高，脂肪較低，產(chǎn)生的能量遠低于豬肉。應大力提倡吃這些食物，適當減少豬肉的消費比例。 五、食量與體力活動要平衡 保持適宜體重
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