自行車旅游常識(已改無錯字)
2022-10-17 19:55:44 本頁面
【正文】 會小口小口地持續(xù)吃 PowerBar，以及羊羹、香蕉等食物，讓肚子里有點固體食物。吃過補給品后一定會喝一大口水來搭配，經(jīng)過稀釋，碳水化合物才容易被吸收。水壺中裝的是 PowerBar Endurance 運動飲料，和市售的運動飲料比起來更順口，不會太甜膩而喝到反胃。大約每五分鐘就會喝一小口水，持續(xù)地喝，不等到口渴發(fā)生才喝水。所以整個活動過程中，吃吃喝喝都是能量，而且?guī)缀醵际翘妓衔铮_保了在長途挑戰(zhàn)中能維持運動的強度。 PowerBar 系列產(chǎn) 品考量到了運動所需營養(yǎng)以及攜帶方便性，但所費不貲，一趟活動下來花五六百塊在能量補給品上并不夸張，如果不是決心特強的人恐怕不會愿意花這么多錢在買一堆不甚美味的補給品上。你仍然可以選擇一些便宜的替代品來補充能量，比如出發(fā)前可以吃全麥饅頭或吐司來打底，騎乘途中定期補充香蕉、羊羹等高熱量高碳水化合物食品，若有中途用餐時間仍以面包、白飯、面條為主食，避免吃油脂和蛋白質。車上的兩罐水壺中一定至少要有一罐裝運動飲料，如果怕甜膩感喝多了會反胃，可以加水稀釋。要知道市售運動飲料并不是針對專業(yè)運動設計的，而是給任何一位進入便利 商店的消費者隨手拿來喝的，這樣的產(chǎn)品用在運動中并不適當，但你在運動中又必定得要補充電解質。所以你必須嘗試找出一種在運動中可以喝入口且持續(xù)喝下去的運動飲料，以維持體內電解質的平衡，避免脫水或抽筋的現(xiàn)象發(fā)生。 即使活動主辦單位提供了完善的飲食補給，我仍然建議你身上帶兩包 PowerGel 或 Energy in，當體力忽然消失、腹中忽然感到饑餓時，你還是需要救急的能量，帶你到最近的補給站去。 三、長途挑戰(zhàn)后的飲食 運動過后 1530 分鐘內，是體內肝醣合成的黃金期，這時候應該立即補充任何型式的碳水化合物，包括 吃糖都好。我在這時候會把身上沒吃完的補給品解決掉，伸手拿得到面包香蕉等都吃進嘴里，再喝大量的運動飲料和開水，補充的能量約達 500 大卡以上。立即補充肝醣可避免疲倦感的產(chǎn)生，讓你隔天仍有精力從事一天的活動，身體也不會覺得好像被吸干一樣，造成連續(xù)幾日的饑餓感，結果吃過量反而讓體重上升。 長途挑戰(zhàn)后的正餐以均衡飲食即可，碳水化合物、蛋白質、脂肪都要補充，把消耗的熱量及營養(yǎng)補足。過量的運動會讓免疫力下降、體內產(chǎn)生大量的自由基，使得身體曝露在生病的高危險狀態(tài)下。攝取蛋白質來修補肌肉以及免疫系統(tǒng)是有必要的，另外更要攝取抗 自由基營養(yǎng)成份，像是維他命 C、 E 以及 beta 胡蘿卜素等等，說白點就是吃大量、多樣化的蔬果。你可能很難想象運動員每天得吃十幾碗的菠菜才能補足抗自由基所需的營養(yǎng)份量，當然這是不可能實踐的，這就是營養(yǎng)補充劑存在的必要性。如果你沒有吃「藥丸」的習慣，那么請記得在長途挑戰(zhàn)之后，一定要盡可能多吃蔬果！總是不嫌多的。 歸納一下結論，長途挑戰(zhàn)的飲食調配，是以碳水化合物為主，并且飲用大量的水，以確保體能可以正常的發(fā)揮。運動中應少量、持續(xù)地攝取能量和飲水，讓運動能力不致于忽然中斷。運動后立即攝取碳水化合物來補充肝醣，并 且在正餐中攝取均衡、多樣的飲食，以幫助消除疲勞、恢復體力，確保身體健康。 自行車訓練上的秘訣不多，勤勞是必要的條件，沒有太多取巧的空間。但飲食的調配卻是一項稍加留意就可幫助你在長途挑戰(zhàn)中正常發(fā)揮的訣竅，懂得的人可以順利完成挑戰(zhàn)，不懂的人往往遇到狀況還不明就理，讓挑戰(zhàn)之路坎坷難行。希望本文所提供的飲食資訊，能幫助勇于自我挑戰(zhàn)的車友，達成目標，并且享受騎車過程中產(chǎn)生的樂趣 預防抽筋的方法： 1. 不在通風不良，或密閉的空間做長時間或激烈的運動。 2. 長時間運動之前、中、后，皆須有足夠的水份和電解質的補充。 3. 在日常飲食中攝取足夠的礦物質（如鈣、鎂）和電解質（如鉀、鈉）。礦物質的攝取可從牛奶、優(yōu)格、綠色葉類蔬菜等食物中攝取，電解質可從香蕉、柳橙、芹菜、天然食物等或一些低糖的飲料中獲得。 4. 不穿太緊或太厚重的衣服從事運動或工作。 5. 運動前檢查保護性的貼扎、護套、鞋襪是否太緊。 6. 運動前做充足的準備運動和伸展操。 7. 冷天運動后須做適當?shù)谋?，如游泳后應立即將泳衣?lián)Q起，穿上保暖的衣物。 8. 以放松的心情從事運動或工作。 9. 晚上睡覺時易抽筋者，在睡覺前需做一些伸展 操，由其是易抽筋的部位的伸展。 10. 不做過度的練習。 11. 運動前對易抽筋的肌肉做適當?shù)陌茨Α? 在抽筋的處理方法上，可分為兩部份，一為急性期的處理，一為治本的處理。在急性期，也就是抽筋發(fā)生時的處理，患者需即刻休息，對抽筋的部位輕輕按摩，并將抽筋部位的肌肉輕輕拉長，因當你將肌肉拉長時，會使肌腱的張力增加，當張力達到某一強度時，神經(jīng)會將沖動傳至大腦，大腦為了避免肌腱受傷會釋放訊息放松抽筋的肌肉。拉長肌肉時不可用力過猛，以免拉傷肌肉造成二次傷害。短時間的肌肉抽筋經(jīng)過處理后即可回到比賽場，但再次發(fā) 生的可能性仍很高。
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