20xx女生健身房減肥計劃-閱讀頁
2024-11-20 02:53本頁面
【正文】 一定要有恒心，就我自己來說是6個月，但是也有很多人是3個月這樣。經(jīng)期我會停前兩天。如果達不到這個運動量，很抱歉那只能是一個維持現(xiàn)狀的運動量。但是這個會根據(jù)教練的不同有所不同。運動前20分鐘不要進食。在運動過程中補充水量每次不要超過100ml，并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內一點一點的往食道里送，這樣補充水分會更充分，也不會增大你的胃的負擔。
而且動作相對簡單與其他舞蹈類的健身操比起來初學者更容易掌握，可以先從這個開始。
對于我來說他最大的缺點就是:動作很乏味，沒有美感。對于這些部位的形狀塑造很好，效果也比較明顯，也會鍛煉到身體整個的柔韌性，而且跳起來自己心情會比較好。計劃二：女生健身房減肥計劃
首先要說的是沒有一個健身計劃是完美的，每個人的情況不同，不可能有一個適于所有人的健身計劃。所以在這里經(jīng)驗很重要了，不見得非要有個教練，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗豐富
的人士交流，定會受益良多的。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強的主要矛盾。可在每次器械訓練后30～40分鐘左右，也可在早上空腹跑3060分鐘，或再安排一個有氧日，跑個痛快。
計劃：
第一天 胸背
臥推1～2組熱身
啞鈴臥推20RM3
啞鈴飛鳥20RM3
蝴蝶機(或十字夾胸)20RM3
羅馬椅挺身(或硬拉)20RM3
杠鈴劃船30RM3
坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM3
要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發(fā)力，而不是拱背。
第二天 腿、臀、有氧
不負重蹲30次熱身
深蹲30RM3
弓箭步25RM3
提踵20RM3
股二彎舉25RM3
后擺腿25RM3
跑步30～40分鐘
要點：別用大重量，別用爆發(fā)力。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。
第三天 腹、有氧
熱身
曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM3
支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM3
支撐抬腿轉體(或坐姿抬腿轉體)25RM6(左右側各3組)
負重轉體50RM3
跑步30～40分鐘
要點：動作盡量慢，用腹肌發(fā)力(團身)，不要借力。
第四天 胸、手臂
臥推1～2組熱身
上斜臥推20RM3
上斜飛鳥20RM3
蝴蝶機(或十字夾胸)20RM3
推肩25RM3
二頭彎舉25RM3
單臂頸后臂屈伸20RM3
要點：訓練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費力，可以徒手或手里拿個幾斤的啞鈴即可。多體會動作，宜慢不宜快。
計劃三：女生健身房減肥計劃
第一天：跑步(跑步機)50分鐘：慢速跑10分鐘。最后沖刺快速跑10分鐘。如果有游泳的話，建議再游20分鐘，可以鍛煉心肺功能，增加跑步耐力。第三天：跑步，同，休息
第四天：跑步同上，普拉提(基本上都是伸展運動的操課，如果健身房有的話跟著上課)對肌肉線條有著很好的幫助作用，真的很管用的!如果有課千萬不要錯過。
最后兩天休息。
飲食食譜：可以參考
早餐：一小袋半斤裝牛奶+1個雞蛋+一袋麥片
上午加餐：一個大蘋果或一大根香蕉
午餐：瘦肉+一小碗米飯+一盤蔬菜(黃瓜，西紅柿之類的，最好生吃)
下午加餐：一個大蘋果或一大根香蕉
晚餐：一盤瘦肉(盡量不吃豬肉)，一盤蔬菜水果，一小碗米飯
訓練后加餐
一小袋牛奶、一個大蘋果或一根香蕉切記不要吃大油的。比如說你雖然看起來很瘦，但是其實腰部、背部、小腹的脂肪很厚實，那你就可以通過一般的有氧運動來消耗他，比如說肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操。
然后，要階段性的定制減肥計劃。
一般來說運動減肥的周期比較長，一定要有恒心，就我自己來說是6個月，但是也有很多人是3個月這樣。經(jīng)期我會停前兩天。如果達不到這個運動量，很抱歉那只能是一個維持現(xiàn)狀的運動量。但是這個會根據(jù)教練的不同有所不同。運動前20分鐘不要進食。在運動過程中補充水量每次不要超過100ml，并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內一點一點的往食道里送，這樣補充水分會更充分，也不會增大你的胃的負擔。
而且動作相對簡單與其他舞蹈類的健身操比起來初學者更容易掌握，可以先從這個開始。對于我來說他最大的缺點就是:動作很乏味，沒有美感。對于這些部位的形狀塑造很好，效果也比較明顯，也會鍛煉到身體整個的柔韌性，而且跳起來自己心情會比較好。
計劃二：女生健身房減肥計劃
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