合理營養(yǎng)與膳食模板-閱讀頁
2024-10-03 03:14本頁面
【正文】 淀粉為人體吸收 第二十三頁，共三十九頁。 大豆：包括黃豆、黑豆和青豆 高蛋白、低脂肪 賴氨酸含量高，不谷類互補(bǔ) 加工徹底 第二十四頁，共三十九頁。 科學(xué)換算：根據(jù)能量消耗量，騎車、跑步、游泳、打球、器械練習(xí)等活動都可以轉(zhuǎn)換為走 1000步的時間〔見附表〕。 第二十五頁，共三十九頁。 第二十六頁，共三十九頁。 合理安排一日三餐的時間及食量，進(jìn)餐定時定量； 早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的 25%～ 30%，午餐占 30%～ 40%、晚餐應(yīng)占 30%～ 40%； 可根據(jù)職業(yè)、勞動強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)整； 適中選擇零食，可以作為三餐的補(bǔ)充。合理有度的吃零食既是一種生活享受，又可以提供一定的能量和營養(yǎng)素，有時還可起到緩解緊張情緒的作用。 每天足量飲水，合理選擇飲料 建議的飲水量 成人每消耗 1kcal能量，需要 1ml水 ,考慮到活動、出汗的變化，水的需要量可增至 ； 水的需要量還受年齡、身體活動、環(huán)境溫度等因素的影響； 建議 :在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200ml〔約 6杯〕。其水需要量應(yīng)特別考慮； 運(yùn)發(fā)動、農(nóng)民、軍人、礦工、建筑工人、消防隊員等身體活動水平較高的人群，經(jīng)出汗而增加水的喪失，要注意額外補(bǔ)充水分和礦物元素。 ?建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過 25g ?成年女性一天飲用酒的酒精量不超過 15g ?孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒 數(shù)量：一個健康人一生需要從自然界攝取 大約 60噸食物、水和飲料。 危害：食物放置時間過長〔變質(zhì)〕； 含有或混入各種有害因素， 致病微生物、寄生蟲和有毒物等。 四、 ?中國居民膳食指南 ?特色 第三十頁，共三十九頁。 平衡膳食寶塔的第一層 ? 包含谷類、薯類和雜豆類食物，每人每天應(yīng)該吃 250—400克。 ? 主食的選擇應(yīng)重規(guī)多樣化，粗細(xì)搭配，建議每天攝入 50—100克粗糧戒全谷類制品〔如全麥面〕，每周 5—7次。 蔬菜水果居寶塔第二層 ? 每天應(yīng)吃蔬菜 300—500克、水果 200—400克〔世界衛(wèi)生組織建議人們每天吃 5份以上蔬菜水果〕，蔬菜和水果各有優(yōu)勢，丌能相互替代。 第三十三頁，共三十九頁。 ? 我國居民的肉類攝入以豬肉為主，豬肉含脂肪較高，應(yīng)盡量選擇瘦豬肉戒禽肉。 ? 蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等，建議每日攝入半個到一個。 平衡膳食寶塔的第四層 ? 奶類有牛奶、羊奶和馬奶等，常見的為牛奶。建議量相當(dāng)于液態(tài)奶 300g 、酸奶 360g、奶粉 45g ，有條件可以多吃一些。乳糖丌耐受的人群可以食用酸奶戒低乳糖奶。推薦每日攝入 30g50g大豆，以提供蛋白質(zhì)的量計算， 40g 干豆相當(dāng)于 80g豆腐干， 120g北豆腐， 240g南豆腐、 650g豆?jié){。 第三十五頁，共三十九頁。 第三十六頁，共三十九頁。 食譜丼例 ? 成年男子輕體力勞動者。 內(nèi)容總結(jié) 第三章 膳食營養(yǎng)指導(dǎo)。攝入量超過 UL水平再繼續(xù)增加，那么產(chǎn)生毒副作用的可能性就隨之增加。 ，零食要適當(dāng)。健康成人每天食鹽攝入不超過 6克，包括醬油和其他食物中的食鹽〔一般20毫升醬油中含 3克食鹽〕。
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