田徑隊訓(xùn)練計劃-閱讀頁
2024-08-23 04:13本頁面
【正文】 速度的持續(xù)能力—)節(jié)奏跑(定時跑) 爆 發(fā)……瞬間的爆發(fā)力訓(xùn)練 7月份： 休整期 8月份——10月份 周一：力量訓(xùn)練(按綜合程序表的內(nèi)容進(jìn)行較輕量訓(xùn)練) 周二：耐力跑2400—3200米 周三：力量訓(xùn)練同周一周四：耐力跑2000—5000米周五：同周一周六：休息周日：休息[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]力量訓(xùn)練——3天耐久跑——2天休息——2天冬訓(xùn)期(11—12月)周一：間歇跑400～800米周二：耐力跑2000——4000米周三：同周一周四：同周二周五：同周一周六：跳躍技術(shù)周日：休息[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]間歇跑——3天耐力跑——2天跳躍技術(shù)——1天休息——1天冬訓(xùn)期(1—2月)周一：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)周二：起跑后的短距離快速跑周三：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)周四：起跑后的短距離快速跑周五：同周一周六：變速跑練習(xí)周日：休息[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]短距離間歇跑——3天起跑后短距離快速跑——2天變速跑練習(xí)——1天休息——1天春季訓(xùn)練期周一：短距離快速跑訓(xùn)練周二：跳躍技術(shù)，起跑后疾跑(使用起跑器)周三：快速跑練習(xí)(100米—200米—400米—200米—100周四：同周二周五，：伸展運(yùn)動和輕度準(zhǔn)備活動周六：比賽在長期的運(yùn)動訓(xùn)練計劃中，以年為最小單位實施計劃。如果過多參加比賽，會使競技狀態(tài)過于平均，使得比賽成績平庸，不會出現(xiàn)大的突破。 周一 ： 肌肉力量訓(xùn)練：深蹲起3—15次／組X(7—10)組 臺階跳[15—20次／組X(5—7)組 臥 推3—15次／組X(7～10)組 臂彎舉315次／組X(5—7)組 提拉杠鈴3—5次／組X(5～7)組 快速跑：150米X(5—10)組(高抬腿20米一慢跑20米，反復(fù)進(jìn)行)慢跑：20～30分鐘 周二 ： 爆發(fā)力量訓(xùn)練：跨步跳 3步X10—20次 5步X10～20次 10步X10”20次 利用內(nèi)胎阻力的快速跑：20米X1020次(休息1分鐘) 快速跑：150米X(5—10)組(或100米、200米障礙跑) 300—400米)X(5—6)組 超主項距離的有節(jié)奏跑(400米主項的訓(xùn)練)： 周三： (500～600米)X(5—6)組 肌肉力量訓(xùn)練：深蹲5—10次／組X(5—7)組 挺舉7—10次組X(5—7)組 臺階跳3～15次／組X(5—7)組 腿彎舉3～15次／組X(5～7)組 負(fù)重坐凳腿屈伸3—15次／組X(5～7)組 快速跑150米X(3—5)組 漫跑20～30分鐘 周四： 完全的休息 周五： 力量訓(xùn)練及其他同周一 周六： 爆發(fā)力量訓(xùn)練及其他同周二 周日： 完全的休息 訓(xùn)練的注意事項： 在長期訓(xùn)練中為了防止由于訓(xùn)練而造成的過度疲勞，在進(jìn)行了4—5周的完全訓(xùn)練后，要進(jìn)行一周積極的恢復(fù)性訓(xùn)練，以此來獲得最佳訓(xùn)練效果。 訓(xùn)練的內(nèi)容比較固定而且有連續(xù)性，在短期內(nèi)不要有大變化。經(jīng)驗少的人為加速跑呻，力呻肌肉力量。學(xué)習(xí)和掌握多種運(yùn)動技能，全面發(fā)展身體素質(zhì)，特別注意動作的速率快速力量、運(yùn)動協(xié)調(diào)性的發(fā)展。進(jìn)行愛國主義的教育，樹立為國爭光的理想和頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。階段訓(xùn)練的任務(wù)：第一階段訓(xùn)練的任務(wù)：進(jìn)一步提高全面身體素質(zhì)水平。加強(qiáng)速度訓(xùn)練。第二階段訓(xùn)練的任務(wù)：繼續(xù)抓好一般素質(zhì)的訓(xùn)練。加強(qiáng)跑、跳的技術(shù)教學(xué)。注意環(huán)節(jié)技術(shù)的改進(jìn)。注重完整技術(shù)訓(xùn)練，為進(jìn)入競賽期作好準(zhǔn)備。整個支撐階段注重髖的伸展，增加大腿間的夾角。彎道跑技術(shù)：身體向內(nèi)傾斜，右肩稍高于左肩，右臂擺動幅度大于左臂。全程跑技術(shù)：起跑反應(yīng)快、均勻加速。全程中沒有明顯的技術(shù)變形。2．不同距離的重復(fù)跑：距離有：100m、150m、200m、300m、400要求：多采用放松中速勻速跑或放松的快速跑。4．下坡跑：跑的距離為60m—100m要求：保持高速跑進(jìn)，同時做到放松。6．阻力跑：跑的距離為60m—100m要求：阻力不宜過大，隨著訓(xùn)練深入，逐漸加大。8．跳欄架：10欄若干組。9．高抬腿跑：各種原地、支撐、行進(jìn)間、負(fù)重的高抬腿跑。10．負(fù)重力量練習(xí)：提拉杠鈴；抓舉杠鈴；高翻杠鈴；臥推杠鈴；深蹲起；半蹲起；體前屈；提踵跳；弓箭步跳或走，等等。要求：兩腿充分蹬伸、發(fā)力時間短。1. 若不給自己設(shè)限，則人生中就沒有限制你發(fā)揮的藩籬。在紛雜的塵世里，為自己留下一片純靜的心靈空間，不管是潮起潮落，也不管是陰晴圓缺，你都可以免去浮躁，義無反顧，勇往直前，輕松自如地走好人生路上的每一步3. 花一些時間，總會看清一些事。有時候覺得自己像個神經(jīng)病。努力過后，才知道許多事情，堅持堅持，就過來了。歲月是有情的，假如你奉獻(xiàn)給她的是一些色彩，它奉獻(xiàn)給你的也是一些色彩。只有你自己才能把歲月描畫成一幅難以忘懷的
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