慢性病預(yù)防與健康管理-閱讀頁
2025-06-12 01:45本頁面
【正文】 認(rèn)為： 生命在于靜養(yǎng)。中醫(yī)認(rèn)為：生命在于動靜平衡。 答案是肯定的、毋庸質(zhì)疑。 “用進(jìn)廢退” 是一條客觀存在的自然規(guī)律，它更是生物進(jìn)化的重要動力。 動靜平衡講的是個度數(shù)，動中有靜，靜中有動，外動內(nèi)靜，動靜平衡。靜者壽，躁者夭（南北朝 .陶弘景）。動應(yīng)注意三原則： 循序漸進(jìn)，持之以恒，量力而行。 在“頭腦發(fā)達(dá)，四肢萎縮”的今天，讓勞累的大腦休息一下，讓饑餓的肢體發(fā)達(dá)起來是現(xiàn)代人的天職。 運(yùn)動是現(xiàn)代人文明生活方式的重要標(biāo)志。 運(yùn)動可以增強(qiáng)肌肉、骨骼機(jī)能。 運(yùn)動可以提高機(jī)體免疫力。 運(yùn)動可以改善大腦功能。 運(yùn)動可以舒緩心理壓力、促進(jìn)健康。 循序漸進(jìn)，持之以恒。 因地制宜，講究衛(wèi)生。 中老年人提倡有氧運(yùn)動 定義： 通過有氧代謝提供能量需求的、低中等強(qiáng)度的運(yùn)動稱為 “有氧運(yùn)動” ，或稱 有氧代謝運(yùn)動 。 特點： 強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時間長。中老年人 快步走。 跑步 最普及的有氧運(yùn)動。 太極拳 最傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動。 健美操 最青春的有氧運(yùn)動。 有氧代謝 運(yùn)動 五大要點 運(yùn)動強(qiáng)度： 運(yùn)動心率＝最高心率 60~70% 最高心率＝ 220－年齡 運(yùn)動節(jié)奏： 符合年齡與身體狀況的節(jié)奏 運(yùn)動頻率： 每周不少于 5次 持續(xù)時間： 每次不少于 30分鐘 運(yùn)動心情： 保持良好愉快積極心態(tài) 腹式深呼吸運(yùn)動與防慢病 仿生研究顯示：腹式呼吸者長壽。中國古代養(yǎng)生提出 “呼吸到臍，壽比天齊” 的精辟見解，一直被視為延緩衰老、祛病強(qiáng)身的長壽秘訣之一，至今仍為世人所重視。 實踐證明，大多患有心腦血管疾病的人，通過呼吸鍛煉，可以促進(jìn)血循環(huán)，改善供氧狀況，心腦血管病得以康復(fù)。不良生活方式、久坐辦公室以及腦力勞動者，由于缺乏鍛煉，呼吸不夠充分，通過腹式呼吸鍛煉，改善呼吸活力，增加血液供氧量，使亞健康狀態(tài)得到進(jìn)一步改善?？商上?、站立或坐位下進(jìn)行，吸氣時腹部膨起，可配合兩臂外展上舉，使胸廓擴(kuò)張，然后將氣體從口中排出，每次不少于 3~5分鐘。 （三） 生活方式與 防慢病 WHO六大基石： 合理膳食 貴在均衡 適量運(yùn)動 貴在度量 戒煙限酒 貴在決心 心理平衡 貴在調(diào)控 充足睡眠 貴在順時 早防早治 貴在及時 防慢病的作用： 可以使 高血壓減少 55%；腦出血、冠心病減少 75%； 糖尿病減少 30%， 癌癥減少 3040%。 中國居民每日膳食指南 蔬菜類 300500克， 谷類 （含薯類、雜豆 類） 250400克， 水果類 200400克， 奶類 （以液體牛奶為準(zhǔn)） 300克， 魚蝦類 50100克， 蓄禽肉類 5075克， 大豆 和 堅果類 3050克， 食用油 2530克， 蛋類 2550克， 食用鹽 6克。 ： 紅葡萄酒含逆轉(zhuǎn)酶，具有良好的抗衰老、抗氧化作用。 ： 酸奶 含有人體必須細(xì)菌， 具有 調(diào)節(jié)腸道 細(xì) 菌 平衡的作用。 湯 ： 蘑菇 湯含有免疫物質(zhì)， 具有 良好的調(diào)節(jié) 機(jī)體 免疫 功能。 寬容大度、品格高尚。 淡泊名利、隨遇而安。 古人養(yǎng)生重 “知足” 清朝 《 知足歌 》 人生盡受福，人苦不知足。 思量疾厄苦，無病便是福。 思量死來苦，活著便是福。 我勸世間人，不可不知足。 不吸煙、遠(yuǎn)離致癌物、改變不良飲食習(xí)慣、減少感染機(jī)會（ HBV、 HPV、 EBV）。 一年一次體檢不能少。 如：大腸息肉、幽門螺桿菌和 HPV感染等。 如：有規(guī)律的運(yùn)動鍛煉、保持良好心態(tài)等。 美國癌癥協(xié)會 防癌 10法 不吸煙； 定期進(jìn)行癌癥普查； 控制飲酒； 避免過度日曬； 積極參加體育鍛煉； 控制體重在正常范圍內(nèi)； 避免更年期激素治療； 避免亂用藥物，確需使用者應(yīng)咨 詢醫(yī)生意見； 避免暴露于致癌環(huán)境中； 多食一些預(yù)防癌癥的食物，如 蔬菜、水果等。 （七）高血壓 預(yù)防 “五個要” 食鹽要少吃，體重要控制， 運(yùn)動要增加，煙酒要戒掉， 心理要平衡。其中，早餐至少包括 1份水果、蔬菜。每天不足 5小時者，心臟病發(fā)病率是前者的 2倍。底線是10分鐘， 30分鐘更好。 ?用最經(jīng)濟(jì)的方法防?。?酸奶加 VC， 阿司匹林，大蔥，大蒜素， VE， 降壓藥，飲食。 ?用最及時的方法防?。?定期體檢，及時就診，按時服藥，正規(guī)治療。 預(yù)防腦出血 10法 穩(wěn)血壓，調(diào)情志， 擇膳食，免勞累， 防便秘，勿蹲便， 防跌倒，動左手， 常飲水，避寒冷。 養(yǎng)生保健 三字經(jīng) 睡得好，起得早；不偏食， 七分飽；煙不吸，酒可少； 忙閑度，莫煩惱；多笑談， 常走跑；心清凈，永不老
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