體育健康與保健理論課教案-在線瀏覽
2024-11-15 23:46本頁面
【正文】 體的足趾，用力向身體方向拉，同時(shí)用同側(cè)的手掌壓在抽筋肢體的膝蓋上，伸直膝關(guān)節(jié)，即可緩解。運(yùn)動(dòng)前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前對(duì)容易發(fā)生痙攣的肌肉適當(dāng)進(jìn)行按摩。在寒冷的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)注意保暖。疲勞和饑餓時(shí)，不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)性疾病的發(fā)生，盡情享受體育帶來的樂趣,了解各種運(yùn)動(dòng)損傷、運(yùn)動(dòng)性疾病的病理原因以及處理方法。然而，任何事物存在都具有兩面性，體育鍛煉也不例外。只有具備體育鍛煉的科學(xué)知識(shí)，才能在鍛煉中有效防止運(yùn)動(dòng)損傷、運(yùn)動(dòng)性疾病的發(fā)生，盡情享受體育帶給我們的樂趣。常見的運(yùn)動(dòng)生理應(yīng)激反應(yīng)及其處理辦法如下：（一）運(yùn)動(dòng)中腹痛多數(shù)在中長跑運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生。 如果沒有器質(zhì)性病變跡象，僅在運(yùn)動(dòng)時(shí)、加快速度后才出現(xiàn)腹痛，一般可采用減慢跑速，調(diào)整呼吸和運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，用手按壓疼痛部位，常有助于緩解疼痛。 合理安排進(jìn)餐與運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、賽前進(jìn)餐的質(zhì)量“三少一高”（體積少、含產(chǎn)氣食物少、含粗纖維少、高熱量）。長跑或自行車運(yùn)動(dòng)中注意合理分配力量和速度。（二）肌肉延遲性酸痛進(jìn)行一次運(yùn)動(dòng)量較大的運(yùn)動(dòng)后，或間隔較長時(shí)間的未運(yùn)動(dòng)剛開始運(yùn)動(dòng)后，往往在運(yùn)動(dòng)后的第二天出現(xiàn)肌肉酸痛，因?yàn)榧∪馑嵬床皇前l(fā)生在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后即刻，而是發(fā)生在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后 1－2 天，因此稱之為延遲性肌肉酸痛。由于只是肌纖維細(xì)微損傷和局部肌纖維痙攣，有酸痛感，但肌肉仍能完成其運(yùn)動(dòng)功能，酸痛后，經(jīng)過肌肉內(nèi)局部細(xì)微損傷的修復(fù)，肌肉組織變得更為強(qiáng)壯，隨后同樣負(fù)荷將不易再 發(fā)生酸痛。拉伸練習(xí)：對(duì)酸痛肌肉進(jìn)行靜力性拉伸練習(xí)，保持 2 分鐘，然后休息 1 分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次伸展練習(xí)有助于緩解疼痛。 根據(jù)自身身體健康狀況合理安排運(yùn)動(dòng)量，避免運(yùn)動(dòng)量增加過快；運(yùn)動(dòng)時(shí)還應(yīng)避免長時(shí)間，重復(fù)某一動(dòng)作，以免該動(dòng)作運(yùn)用的肌肉負(fù)擔(dān)過重；做好準(zhǔn)備活動(dòng)，尤其是專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，對(duì)損傷有預(yù)防作用；整理活動(dòng)除進(jìn)行一般性的放松練習(xí)外，還應(yīng)強(qiáng)調(diào)做靜力性拉伸練習(xí)，有助于預(yù)防局部肌纖維痙攣，從而避免酸痛的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)中最易發(fā)生痙攣的肌肉是小腿三頭 肌，其次是足底的屈拇肌和屈趾肌。寒冷環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，如準(zhǔn)備活動(dòng)做得不夠，肌肉受到寒冷的刺激后，興奮性增高即可發(fā)生肌肉痙攣。牽引痙攣肌肉，幾分鐘后即可緩解。如不行，應(yīng)呼救或立即上岸處理。高溫環(huán)境下長時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)注意補(bǔ)充含無機(jī)鹽的運(yùn)動(dòng)飲料。游 泳下水前應(yīng)先冷水淋浴，游泳時(shí)不要在水里停留時(shí)間太長。能力目標(biāo)：了解運(yùn)動(dòng)與休息的關(guān)系。學(xué)生也能樂意和老師配合。一、合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷提問：只要參加體育活動(dòng)就能增進(jìn)健康，因此無須刻苦努力，跟自己過不去；有的同學(xué)則認(rèn)為，體育鍛煉一定要非?？炭啵毜梅浅？炭啵毜迷胶蒎憻捫Ч胶?。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過小，則難以促進(jìn)機(jī)體產(chǎn)生相應(yīng)變化而收到良好的鍛煉效果。（一）什么是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷通常又叫運(yùn)動(dòng)量，包括負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度。其次，要根據(jù)負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量相互制約的特性來確定負(fù)荷的強(qiáng)度和量。尤其在安排強(qiáng)度大的負(fù)荷時(shí)一定要格外注意，不能連續(xù)幾天進(jìn)行大強(qiáng)度的鍛煉。二、合理安排休息體育鍛煉是一個(gè)承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的過程，而人體機(jī)能的提高需要通過負(fù)荷、疲勞、恢 復(fù)、提高等這樣個(gè)循環(huán)往復(fù)的過程實(shí)現(xiàn)。身體鍛煉期足夠休息期身體鍛煉期三、學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的自我監(jiān)測（一）定脈搏是檢測運(yùn)動(dòng)負(fù)荷常用的簡便方法。成人安靜時(shí)的正常心率為每分鐘70—80次。（二）宜運(yùn)動(dòng)脈搏率的判斷及其測定人都有一個(gè)最高脈搏，達(dá)到最高脈搏后也不能再增加了。適宜的運(yùn)動(dòng)脈搏率=（最高脈率安靜時(shí)脈率）65%+安靜時(shí)的脈率測定方法帶秒針的表一塊，找到能摸到脈搏的部位，運(yùn)動(dòng)停下來時(shí)即刻測定6秒鐘的脈搏跳動(dòng)的次數(shù)，測量時(shí)準(zhǔn)確地?cái)?shù)6秒鐘脈搏跳動(dòng)的次數(shù)，再乘以10，就是此時(shí)的心率。在最初階段，心率急劇下降，接著維持一定的狀態(tài)，然后再恢復(fù)到安靜時(shí)的心率。不同的鍛煉時(shí)間有不同的特點(diǎn)，練習(xí)者可根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇鍛煉時(shí)間。②清晨起床后大腦皮層處于抑制狀態(tài)，通過一定時(shí)間的體育鍛煉，可適度提高大腦皮層的興奮性，從而有利于一天的學(xué)習(xí)與工作。③早鍛煉時(shí)，涼爽的空氣刺激呼吸道黏膜可增強(qiáng)機(jī)體的抵抗力，以適應(yīng)外界環(huán)境的變化，不易發(fā)生感冒等病癥。缺點(diǎn)：由于清晨鍛煉多在空腹情況下進(jìn)行，所以運(yùn)動(dòng)量不能太大，時(shí)間也不宜太長。另外，對(duì)于工作學(xué)習(xí)緊張和習(xí)慣于晚起的人來說，沒有必要每天強(qiáng)
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