失眠的自我管理ppt37頁)-在線瀏覽
2025-04-05 12:02本頁面
【正文】 ? 前三個睡眠階段，人的眼睛不動，叫做非快速動眼階段睡眠。人體的生理狀態(tài)在該階段得到調(diào)整恢復。這就解釋了為什么前半夜睡不好的人第二天會感覺身體非常地累：前半夜人的身體還沒有得到很好的恢復。 ? 睡眠與夢 ? 前面講過，在后半夜的快速動眼階段睡眠當中會有豐富的夢境。通過夢的分析，也許我們可以了解一些白天不太注意到的，或者人格特質(zhì)里較深層次的需求、欲望，甚至是沖突和壓力。 ? 每次循環(huán)約 90分鐘，四五個循環(huán) 睡眠結(jié)構(gòu)圖 ? 兩個機制 —— 恒定機制 生理時鐘 ? 巨頭一 —— 恒定機制 ? 睡眠量的恒定性（睡眠驅(qū)力） ? 清醒時間（清醒時間長，睡眠驅(qū)力增強） ? 醒久了就要困，睡久了就要醒。它是睡眠中心調(diào)控系統(tǒng)，產(chǎn)生的腺苷酸會直接影響到恒定系統(tǒng)的作用。它的積累濃度偏高會使人感覺到困倦；而當濃度相對低的時候，人就會感覺清醒，睡著的人就會結(jié)束睡眠醒來。相反地，在睡夢中，疲勞逐漸釋放，當疲勞幾乎消失，身體就自然醒來，而睡眠的用意已經(jīng)達到。 ? 因此，若白天缺乏運動、沒在動腦、常打瞌睡、甚至整天躺床，就會像水庫在漏水一樣，到晚上真正要睡的時候，已經(jīng)沒水可用 ! ? 定量 +醒越久，就會越想睡 ?，每天可能 8個小時。 。腺苷酸隨著人體清醒時間的延長，量和濃度會上升，到一定的時候就會產(chǎn)生困倦感，睡眠時會分解，濃度下降直到我們清醒。 ? ： EEG慢波下降，代表睡眠驅(qū)力比較低；GABA作用下降（ GABA可抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)過度興奮，對腦部具有安定作用，進而促進放松和消除神經(jīng)緊張）。 舉個案例： 很多人失眠后會增加睡眠時間。那怎么辦呢，提早半個小時， 11點上床吧，但是這時候恒定驅(qū)力還是比較低的，睡不著怎么辦呢？更早一點， 10點半上床，但原來 7點起床，很累覺得沒睡夠，想多睡會，再晚半個小時起床吧。床上躺了 9個小時，腦部給了 7個小時，中間多了兩個小時，干嘛，躺在床上睡不著，我們稱它為什么？失眠。所以病人常常增加躺床時間，為了救他 /她的失眠，其實是在增加失眠的機會。古人常說的日出而作，日落而息，其實就指的是生物鐘。比如，早晨的晨光照進人眼，眼睛就會告訴人們天亮了該醒了。晝夜節(jié)律中最重要的一種物質(zhì)，叫做頹廢激素，它的分泌到了半夜會達到巔峰，使人變得極度困倦。晚上約十、十一點時，就自然想睡覺，這是生理時鐘所設(shè)定的，受到地球白晝 /黑夜變化的調(diào)控。 ? 如果你是夜貓子，或在周末過度補眠、白天缺乏光照、周遭環(huán)境太亮、出國產(chǎn)生時差、輪夜班工作等情況，可能會影響到睡眠的生理周期，進而產(chǎn)生失眠。愛迪生發(fā)明了燈泡，從此改變了黑夜的自然規(guī)律。包括現(xiàn)在，人們習慣晚上躺在床上用手機，手機屏幕的光線也會不斷刺激人的視網(wǎng)膜，來提醒人們現(xiàn)在是天亮，不要睡覺。所有這些都會影響到人的睡眠。 （ SCN） （ Melatonin）是其主要的神經(jīng)調(diào)控物質(zhì)。 ?那么失眠患者的節(jié)律系統(tǒng)會出現(xiàn)什么問題呢？ ：個人的人格特質(zhì)，比如天生的云雀族（早睡早起）和夜貓族（晚睡晚起）；褪黑激素不足（這點仍存在爭議）。 再具體解釋一下。生理時鐘出問題，就會跑偏，學術(shù)上稱為相位延遲 /提前。所以要想節(jié)律系統(tǒng)不出問題，按時起床睡覺吃飯作息是非常重要的！
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