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2025-02-01 22:42本頁(yè)面
【正文】 有一定作用。三、每天吃奶類(lèi)、豆類(lèi)或其制品n 奶類(lèi)除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源。我國(guó)嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯(lián)系。? 建議每人每天飲奶 300g，攝入 3050g大豆或相當(dāng)量的豆制品。動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴(lài)氨酸和蛋氨酸含量較高，與谷類(lèi)或豆類(lèi)食物搭配使用，有利于補(bǔ)充植物蛋白質(zhì)中賴(lài)氨酸的中足。推薦成人每日攝入量：魚(yú)蝦類(lèi) 50100g,畜禽肉類(lèi) 5075g,蛋類(lèi) 2550g? 魚(yú)： 脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，有些海產(chǎn)魚(yú)類(lèi)富含 EPA和DHA，對(duì)預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病等有一定的作用。? 畜肉： 脂肪高，能量高，但瘦肉脂肪含量較低，鐵含量高且利用率好。推薦成人每日攝入量：魚(yú)蝦類(lèi) 50100g畜禽肉類(lèi)： 5075g，蛋類(lèi) 2550g 溫馨提示? 如何選擇動(dòng)物性食品 ? 魚(yú)、禽類(lèi)首選，提倡吃瘦肉，雞蛋每日正常成年人吃一個(gè)，動(dòng)物肝臟中脂溶性維生素。? 飽和脂肪酸與人體健康 飽和脂肪酸攝入量明顯影響血脂水平。膽固醇不好？？五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽的膳食n 脂肪的攝入過(guò)多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多中慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。因此建議養(yǎng)成吃 清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即不要太油膩，不要太咸，不要過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。溫馨提示? 每天烹調(diào)油攝入量不宜超過(guò) 25g或 30g? 遠(yuǎn)離反式脂肪酸? 油炸食品不宜多吃 能量過(guò)剩會(huì)導(dǎo)致超重肥胖，因此為防止能量過(guò)剩應(yīng)少吃油炸食物。? 咸中有危險(xiǎn) 50歲以上的人和有家族性高血壓的人，其血壓對(duì)實(shí)驗(yàn)攝入量的變化更為敏感，膳食中實(shí)驗(yàn)如果增加或減少，血壓就會(huì)隨之改變。六、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重n 進(jìn)食量與體力活動(dòng)是掏體重的兩個(gè)主要因素。如果進(jìn)食量過(guò)大而活動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存即增加體重，久之發(fā)胖；相反若食量不足，勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動(dòng)能力下降。成人的健康體重是指體質(zhì)指數(shù)為：? 健康體重的判斷標(biāo)準(zhǔn) 健康體重用國(guó)際通用的體質(zhì)指數(shù)（ BMI）來(lái)衡量，以權(quán)衡身高對(duì)體重的影響， BMI是體重（千克）除以身高（米）的平方得來(lái)。中等強(qiáng)度活動(dòng)時(shí) ，你會(huì)感覺(jué)到心跳和呼吸加快；用力但步吃力，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說(shuō)話(huà)，但不能唱歌。爬幾層樓梯，走十分鐘路，累計(jì)起來(lái)，有益健康。? 多動(dòng)更好：適度多活動(dòng)使你的健康得到更多的保護(hù)，多種慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)一步降低? 適度量力：個(gè)人體質(zhì)不同，同樣的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到適合你自己的活動(dòng)強(qiáng)度和活動(dòng)量，鍛煉會(huì)更安全有效。七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)? 進(jìn)餐定時(shí)定量，一般早餐：午餐：晚餐的比例是 3： 4： 3，要天天吃早餐并保證營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量，不暴飲暴食。溫馨提示? 早餐： 早餐作為一天的第一餐，對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)攝入、健康狀況和工作或?qū)W習(xí)效率至關(guān)重要，不吃早餐，容易引起能量及其他營(yíng)養(yǎng)素的不足，降低上午的工作或?qū)W習(xí)效率。因此不能簡(jiǎn)單的認(rèn)為吃零食食一種不健康的行為。一般來(lái)說(shuō)，健康成人每日需要水 2500毫升左右，在溫和氣候條件瞎，生活的輕體力互動(dòng)的成年人每日最少飲水 1200毫升（約 6杯）溫馨提示? 飲水的時(shí)間和方式： 少量多次，每次 200毫升左右，早上起床后可以空腹喝一杯水。如何合理選擇飲料？? 碳酸飲料： 是在經(jīng)過(guò)純化的飲用水中壓入二氧化碳，并添加甜味劑和香料的飲料。其成品可直接飲用或稀釋后飲用。 ? 蔬菜汁飲料： 一種或多種新鮮蔬菜汁 (或冷藏蔬菜汁 )、發(fā)酵蔬菜汁加入食鹽或糖等配料，經(jīng)脫氣、均質(zhì)及殺菌后所得的各種蔬菜汁制品，具有一定的營(yíng)養(yǎng)。 ? 植物蛋白飲料： 大豆經(jīng)純化、研磨、去殘?jiān)?，加?(或不加入 )風(fēng)味劑 (糖類(lèi)、乳、咖啡、可可、果蔬汁液、著色劑和食用香精等 ) 等制得的飲料。? 運(yùn)動(dòng)飲料： 這是針對(duì)體育運(yùn)動(dòng)而研制的一種飲料，可補(bǔ)充人體因激烈運(yùn)動(dòng)流汗所失掉的鈉、鉀、鎂和碳水化合物，緩和因疲勞和體溫上升所造成的消耗。? 含醇飲料： 較多見(jiàn)的有啤酒及汽酒 (含 3—5 度酒精度 )等。 九、如飲酒應(yīng)限量n 在節(jié)假日、喜慶和交際的場(chǎng)合人們往往飲酒。無(wú)節(jié)制地飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺
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