健身是一個(gè)好習(xí)慣-在線瀏覽
2024-07-29 14:01本頁(yè)面
【正文】 念集中”，即鍛煉哪塊肌肉就全神貫注哪塊肌肉?！ ∪?、關(guān)注健身成果 健身要有目標(biāo)，但目標(biāo)不能夸大也不能過(guò)于拘謹(jǐn)。這樣能定期的感受健身的效果激勵(lì)自己，同時(shí)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題及時(shí)糾正。由于個(gè)體的差異，每個(gè)人的健身計(jì)劃也有所不同，但還是有基本的準(zhǔn)則供大家參考，例如周鍛煉次數(shù)、每次鍛煉時(shí)間、鍛煉部位(每次并非全身各部位肌肉都要鍛煉)、部位鍛煉組數(shù)、每組次數(shù)和負(fù)荷等。初練這一般每次鍛煉1小時(shí)左右。動(dòng)作組與組休息時(shí)間不超過(guò)30秒。鍛煉時(shí)間以上午10點(diǎn)、下午5點(diǎn)左右為佳。 鍛煉次數(shù)。對(duì)初練者來(lái)說(shuō)，鍛煉次數(shù)每周超過(guò)三次或少于三次，效果都不好。次數(shù)多了，肌肉疲勞過(guò)度，又不利于肌肉的增長(zhǎng)。初練者頭一周內(nèi)，從小負(fù)荷、低次數(shù)的強(qiáng)度開始，然后循序漸進(jìn)的增加，最后堅(jiān)持每個(gè)部位34動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作34組。每組次數(shù)就是RM的概念，例如8～10RM所表達(dá)的就是竭盡全力最多能重復(fù)8～10次的重量。以減脂為目的健身，采用2030RM的重量。大負(fù)荷、少次數(shù)、少組數(shù)的方式對(duì)增強(qiáng)肌肉力量和肌肉何種有效。(1～4次主要增長(zhǎng)絕對(duì)肌力和體力，6～12次主要增長(zhǎng)肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。以腿部的鍛煉為帶動(dòng)全身肌肉的增長(zhǎng)，不少健身愛好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的鍛煉 。同時(shí)，腿部的發(fā)展最大限度的增加身體激素的分泌，激素能促進(jìn)全身肌肉的增長(zhǎng)。一般健身者：在時(shí)間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘?！ ∵m時(shí)改變鍛煉強(qiáng)度與方法?！ ≡黾∮?xùn)練者：周一至五訓(xùn)練3次，中低強(qiáng)度，以器械訓(xùn)練為主，有氧訓(xùn)練為輔，周末訓(xùn)練兩次，高強(qiáng)度，時(shí)間延長(zhǎng)，除跑步熱身外，完全投入到器械訓(xùn)練中去?！ ∷苄陀?xùn)練者：健身頻率和持續(xù)時(shí)間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運(yùn)動(dòng)、舒緩性健身操課、器械訓(xùn)練等不同項(xiàng)目。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。健身房健身計(jì)劃一周表來(lái)源: 本站原創(chuàng)查看: 23319次 導(dǎo)語(yǔ)：健康比什么都重要，沒(méi)有健康做什么都有心無(wú)力。很多人開始意識(shí)到鍛煉的重要性，于是有那么一些人踏入了健身房，不過(guò)在健身房怎么健身最有成效呢?就讓健身房健身計(jì)劃一周表來(lái)幫你吧! 在進(jìn)行這些健身動(dòng)作之前應(yīng)該先熱一下身，大概十五分鐘，讓自己稍稍出汗就可以了。|每次訓(xùn)練前熱身5到10分鐘，建議使用跑步機(jī)，并且將各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)一下防止受傷。 杠鈴平臥推220RM 啞鈴飛鳥220 拉力器夾胸220 蝴蝶夾胸220 重錘下壓220 啞鈴俯身臂屈伸220 星期三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌?！ 「茆徸送婆e220 啞鈴前平舉220 啞鈴側(cè)平舉220 啞鈴俯身側(cè)平舉220 仰臥起坐125 山羊挺身125 星期六、訓(xùn)練部位：腿部
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