【正文】 特殊醫(yī)學(xué)要求）；合理的營養(yǎng)可保障肌纖維中能源物質(zhì)（糖原）的 水平 穩(wěn)定，減少運(yùn)動性創(chuàng)傷的發(fā)生率。 ? 鉀 激烈的運(yùn)動使你汗流浹背，很多礦物質(zhì)會隨著汗水丟失，主要是鉀和鈉，身體中存儲著大量的鈉，而且鈉也很容易從食物中得到補(bǔ)充；鉀元素在體內(nèi)含量比較少，運(yùn)動后需要注意選擇諸如香蕉、桔子等含有豐富鉀元素的食品進(jìn)行補(bǔ)充。牡蠣、牛奶、羊肉等食物含有較多的鋅，也可服用含有鋅的復(fù)合維生素片來補(bǔ)充鋅。下面的食物含有較多的鉻元素：葡萄、蘑菇、花椰菜、蘋果、花生等，如果不能進(jìn)食足夠的富含鉻的食物，就需要通過鉻膠囊來補(bǔ)充鉻。不過年齡較大的人普遍缺乏維生素 B2，所以如果你經(jīng)常運(yùn)動就應(yīng)當(dāng)通過牛奶、綠色蔬菜、牛肉等食品來補(bǔ)充維生素 B2，當(dāng)然也可以用復(fù)合維生素片來補(bǔ)充維生素 B2。大量的氧在身體內(nèi)會促使自由基的產(chǎn)生，對身體造成多方面的損害，維生素 E可以阻止這種破壞的發(fā)生，并且還可以防止運(yùn)動后的肌肉的酸痛。 ? ? (1).合理的營養(yǎng)提供運(yùn)動適宜的能源物質(zhì) ? (2).有助于劇烈運(yùn)動后的恢復(fù) ? (3).可減輕運(yùn)動性疲勞的程度或延緩其發(fā)生 ? (4).引起人體運(yùn)動能力下降的常見原因如脫水、體溫調(diào)節(jié)障礙引起的體溫升高、酸性代謝產(chǎn)物的蓄積、電解質(zhì)平衡失調(diào)所致的代謝紊亂、能源儲備物的損耗等均可在合理營養(yǎng)的措施下（如適宜的飲食營養(yǎng)和補(bǔ)液等）延緩疲勞的發(fā)生或減輕程度。 第一章運(yùn)動營養(yǎng)與基礎(chǔ) 第一節(jié) 運(yùn)動和糖 一、糖類的概念和分類 糖是由碳、氫、氧三種元素構(gòu)成一大類化合物。 ※ 膳食中糖的主要來源是谷類和根莖類食品，例如各種谷類（大米、小米、面粉、玉米等）、干豆類（黃豆、蠶豆等）、硬果類（栗子、花生等）和根莖類（土豆、紅薯等）含糖比較豐富，其次還可來自各種純糖（紅糖、白糖、蜜糖、麥芽糖等）。常用食品中糖的含量見表 11。糖在人體內(nèi)總貯量為 500克左右，其中肌糖原在人體內(nèi)的貯量為400克左右，肝糖原在人體內(nèi)的貯量為 100克左右，血糖在人體內(nèi)的貯量為 5克左右。 三、人體內(nèi)糖的貯量 （一）供給能量 ※ 這是糖類在體內(nèi)最重要的營養(yǎng)功能。它在人體內(nèi)消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收，葡萄糖能迅速氧化給機(jī)體供能。它不但是肌肉活動時最有效的燃料，而且是心肌收縮時的應(yīng)急能源，腦組織和紅細(xì)胞也要靠血液中葡萄糖供給能量。 （二）構(gòu)成機(jī)體成分和參與細(xì)胞多種活動 四、運(yùn)動中糖的營養(yǎng)功能 抗生酮作用脂肪代謝過程中必須有糖類存在才能完全氧化而不產(chǎn)生酮體。 （三）調(diào)節(jié)脂肪酸代謝 四、糖類的生理功能 ? （四）節(jié)約蛋白質(zhì) ? 糖在運(yùn)動中可以節(jié)約蛋白質(zhì)，減少運(yùn)動中蛋白質(zhì)的消耗。 ? （五）保護(hù)肝臟 ? 糖原有保肝解毒作用。 由于在長時間耐力運(yùn)動和比賽中體內(nèi)要消耗大量肌糖原和肝糖原，在運(yùn)動前和運(yùn)動后補(bǔ)充適量的糖是有好處的，可以防止低血糖發(fā)生，使血糖維持在較高水平上，推遲疲勞的產(chǎn)生，保持良好的耐力和最后沖刺的能力。 五、運(yùn)動過程中糖的補(bǔ)充 ※ 補(bǔ)充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成； ※ 補(bǔ)充果糖有利于肝糖原的合成，補(bǔ)給果糖時肝糖原合成的速度比以同樣的方式補(bǔ)充葡萄糖提高 。 （一）補(bǔ)糖的類型 五、運(yùn)動過程中糖的補(bǔ)充 ※ 在賽前補(bǔ)充糖時，每千克體重約補(bǔ)充１克糖為宜，一次補(bǔ)糖的總量應(yīng)控制在 60克之內(nèi)，補(bǔ)糖量不超過 2克 /千克體重。 （二）補(bǔ)糖的方法 五、運(yùn)動過程中糖的補(bǔ)充 每隔 30~60分鐘補(bǔ)充含糖飲料或容易吸收的含糖食物，補(bǔ)糖量一般不大于 60克 /千克體重，多數(shù)采取飲用含糖飲料的方法，少量多次；也可補(bǔ)充易消化的含糖食物。理想的是在運(yùn)動后即刻、頭2小時以及每隔 1~2小時連續(xù)補(bǔ)糖，運(yùn)動后 6小時以內(nèi)，肌肉中糖原合成酶活性高，可使肌糖原的恢復(fù)達(dá)到最大，補(bǔ)糖效果最佳。其理由有： 六、糖營養(yǎng)與健康 ※ 糖是人體重要的結(jié)構(gòu)物質(zhì)，其生理功能具有不可替代性。 ※ 糖在人體內(nèi)的代謝過程中，經(jīng)過“燃燒”釋放能量，供人體運(yùn)動及生長需要，人的腦組織僅依靠葡萄糖供能，這是其他任何能量無法替代的。 （一） 糖是人體最經(jīng)濟(jì)、最安全的能源物質(zhì) 六、糖營養(yǎng)與健康 ※ “食糖容易引起肥胖，增加心血管及糖尿病的發(fā)病率”是一種誤解。為人體提供能量的物質(zhì)除食糖外，還有脂肪和蛋白質(zhì)。由此得出結(jié)論，膳食中最易導(dǎo)致肥胖的是脂肪，而不是糖。糖既不能直接誘發(fā)肥胖，其導(dǎo)致糖尿病的主因也就無從談起。引起高血壓發(fā)病的膳食營養(yǎng)因素主要是能量過剩引起的肥胖和高鹽、飲酒等不良飲食習(xí)慣。 六、糖營養(yǎng)與健康 （三） 糖與疾病的關(guān)系 鍛煉小常識 ? ，跑完步后，切忌坐著，要拉拉韌帶，這樣的話肥肉不易囤積于某個部位。 ? ”又叫“倒走”，是一種有益的健身方法。每天堅(jiān)持 200～400步，可收到意想不到的鍛煉效果。促進(jìn)血液的循環(huán)，平衡人的機(jī)體，對防治腦萎縮特別是腰腿痛都有療效。行走時，要留意運(yùn)動方向，因而對空間和知覺的感知能力將得到鍛煉和增強(qiáng)；還要掌握平衡，以防摔倒，因而將會使主管平衡作用的小腦也受到積極的訓(xùn)練，使小腦調(diào)節(jié)肌肉緊張度及協(xié)調(diào)隨意運(yùn)動等功能得到增強(qiáng)，從而有利于提高人的反應(yīng)能力。主要功能是輸送氧氣和二氧化碳。 劇烈運(yùn)動時，乳酸在體內(nèi)積蓄，使血液中 pH值下降，其結(jié)果是加速了紅細(xì)胞的破壞和血紅蛋白的分解，導(dǎo)致血液中紅細(xì)胞數(shù)量減少，血紅蛋白下降而引起貧血 ,即 運(yùn)動性貧血 。 同時，運(yùn)動過程中應(yīng)加強(qiáng)鐵營養(yǎng)元素的補(bǔ)充，預(yù)防缺鐵性貧血。 血尿素氮是目前身體機(jī)能評定的重要生化指標(biāo)。 如果運(yùn)動訓(xùn)練強(qiáng)度過大且時間較長時，導(dǎo)致蛋白質(zhì)大量分解以供應(yīng)能量，引起血尿素氮上升，這是機(jī)體不適應(yīng)該訓(xùn)練強(qiáng)度的一種表現(xiàn)，應(yīng)該減小運(yùn)動強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉。 肌組織產(chǎn)生的乳酸進(jìn)入血液中，形成 血乳酸 ，運(yùn)動員在安靜時血乳酸水平和正常人基本無差異。 三、血乳酸 體育鍛煉時乳酸在體內(nèi)逐漸堆積，造成血液的“酸”度增加，而腦細(xì)胞對血液酸堿度的變化非常敏感，血液酸度增加會使大腦皮層工作能力下降，造成身體疲勞。 血糖 是指血液中的葡萄糖。 血糖的去路則為周圍各組織以及肝臟的攝取利用。 需要血糖的最重要的外周組織是人腦，血糖下降首先影響大腦的正常能量供應(yīng)，是中樞疲勞的重要因素。 血糖的穩(wěn)定有利于腦的營養(yǎng)供應(yīng)，提高血液中血紅蛋白攜氧能力。 血脂 主要是指血漿中的甘油三酯和膽固醇。這種復(fù)合物被稱為 脂蛋白 。而脂蛋白濃度的提高有預(yù)防動脈硬化等心血管疾病的作用。若此時人體內(nèi)