最新訓(xùn)練計(jì)劃方案范文三篇-在線瀏覽
2025-03-22 22:02本頁(yè)面
【正文】 ?（4）《歡送進(jìn)行曲》??（5）《紅色娘子軍》??（6）《中國(guó)，中國(guó)，鮮紅的太陽(yáng)永不落》??（7）《歌唱祖國(guó)》??（8）革命歌曲聯(lián)奏：《中國(guó)人民解放軍戰(zhàn)歌》??（9）《那波里舞曲》??（10）《莫斯科郊外的晚上》??（11）《祝你幸?！??（12）《地道戰(zhàn)》五、建立管理制度，保證訓(xùn)練得以順利進(jìn)行每周一至周五早上六點(diǎn)三十分、活動(dòng)課四點(diǎn)三十分準(zhǔn)時(shí)點(diǎn)名，每一天一次小結(jié)。??保證與督促隊(duì)員的學(xué)習(xí)，提高隊(duì)員的訓(xùn)練進(jìn)取性及演奏技能技巧，建立學(xué)習(xí)與訓(xùn)練成績(jī)?cè)u(píng)比欄。做好充分的準(zhǔn)備，全身心的投入到參加全市中小學(xué)生文藝匯演比賽當(dāng)中去，爭(zhēng)取多出精品拿出最高的水平，并利用休息日、節(jié)假日組織學(xué)生參加個(gè)別精彩節(jié)目的訓(xùn)練。??負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。??二、力量訓(xùn)練??大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。??上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組。??腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。??動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。??四、柔韌訓(xùn)練??單杠懸垂，拉伸肢體。??拉伸身體兩側(cè)肌肉。如環(huán)境溫度較低，可適當(dāng)多跑幾圈，延長(zhǎng)一點(diǎn)時(shí)間。??二、體能訓(xùn)練方案??（一）3000米跑??（二）俯臥撐、仰臥起坐、單腿深蹲起立??動(dòng)作要領(lǐng)??（1）俯臥撐：兩手相對(duì)、兩臂伸直支撐于地面、兩臂間距與肩同寬。??（2）仰臥起坐：仰臥腿伸直或屈腿，雙手墊于腦后。訓(xùn)練時(shí)可輔助固定踝關(guān)節(jié)，以增加負(fù)荷強(qiáng)度，迅速獲得訓(xùn)練效果。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夾角小于90度后，伸展左腿，成單腿站立姿勢(shì)，如此反復(fù)進(jìn)行。??（2）仰臥起坐：每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右，做3組，在動(dòng)作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到20次，間歇時(shí)間為60—90秒。??注意事項(xiàng)??（1）俯臥撐：動(dòng)作要領(lǐng)正確，屈臂支撐時(shí)，盡量下沉充分拉長(zhǎng)胸肌。??（2）仰臥起坐：
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