【正文】 與健康管理 ? 消除壓力源 ? 提高彈性 ,抵制壓力負面影響 ? 暫時性應(yīng)對壓力 ? 壓力管理與應(yīng)用 2022/2/1 24 壓力與健康管理 消除壓力源 壓力的關(guān)鍵來源及消除策略 壓力源 消除策略 壓力源 消除策略 時間性壓力源 工作過載 缺乏控制 有效的時間管理 高效率的時間管理 授權(quán) 情境性壓力源 令人不適的工作環(huán)境 迅速的變革 工作再設(shè)計 遭遇性壓力源 角色沖突 問題沖突 交往沖突 合作和團隊建設(shè) 提高情商 預(yù)期性壓力源 令人不快的期望 擔(dān)憂 目標(biāo)設(shè)置 小量成功 2022/2/1 25 壓力與健康管理 消除壓力源 ? 消除時間性壓力源 有效時間管理 ? 競爭的加劇是人們的時間意識和觀念越來越強，時間成為重要的稀缺資源。 ? 人們往往經(jīng)常感覺到時間不足、非常匆忙或?qū)r間無法控制（如許多需要盡快決策和完成的事情不能得到明確的時間安排），而焦慮不安、心情煩躁。 2022/2/1 26 壓力與健康管理 消除壓力源 ? 消除時間性壓力源 有效時間管理 ? 有效的時間管理意味著： ? 個體應(yīng)把時間用在重要的事情上，而不只是緊急的事情上； ? 人們要能夠清楚的區(qū)分什么是他們認(rèn)為最重要的，什么是他們認(rèn)為緊急的； ? 結(jié)果而非方法是時間管理策略的重點； ? 人們有理由在必須說 “ 不 ” 的時候不感覺愧疚。下午下班后到第二天上午上班前所做的事情列入下表。是管理者必須學(xué)會使用的一種策略。 ? 合理授權(quán)： 把重要的事情全部做好。 ? 與朋友 、 室友或配偶爭吵；努力和有人際沖突的員工或上級一起工作；或者在一個缺乏信任和凝聚力的團隊中努力完成一項任務(wù) ， 而經(jīng)歷心力交瘁的感受 。 ? 對組織的生產(chǎn)力和滿意度有顯著的負面影響 ， 是大部分組織運做不良的重要原因 （ 和氣生財 ） 。 主要發(fā)生在管人的部門 。 2022/2/1 32 壓力與健康管理 消除壓力源 ?消除遭遇性壓力源 ? 遭遇性壓力源的幾種類型： ? 角色沖突是因為團隊成員擔(dān)任的角色不相容； ? 問題沖突是因為對如何完成或解決問題意見不一； ? 交往沖突是由于個體相互的對抗而不能很好的相處 。 眾多角色集于一身 ， 難免會給人帶來很大的壓力 ， 既想工作有所成就 ， 又想顧及家庭的幸福 ， 使許多職場中的人因為身不由己而陷入深深的痛苦之中 。 ? 以自我為中心對健康是有危害的，因為自私和排他導(dǎo)致了不和諧。 ? “ 情感銀行帳戶 ” 用這個類比來描述一個人對另一個人建立的信任或安全感。友善、謙恭、誠實就等于不斷向情感帳戶存款。一位前聯(lián)合國秘書長說 “ 將自己完全獻給一個人，比為拯救大眾而勤奮的工作更高尚 ” 。 ? 助人者助己，自助者天助。 2022/2/1 35 壓力與健康管理 消除壓力源 ? 消除遭遇性壓力源 提高情商 ? 情商（高度親和力）包括 5個維度： ? 自知之明，或是對自己的情緒保持敏感。 ? 自我控制，或自我情緒的管理。 ? 自我激勵。 ? 共情，或認(rèn)識到其他人的情緒。 ? 人際能力，或有效處理與他人關(guān)系的能力。 ? 討論：工作中的遭遇性壓力源 2022/2/1 36 壓力與健康管理 消除壓力源 ? 消除遭遇性壓力源 ? 解決遭遇性壓力源最重要的是能夠得到別人的理解、信任、尊重、友善、支持和幫助，實現(xiàn)和諧。建立密切、穩(wěn)固、高效的社會團隊和氏族關(guān)系。 2022/2/1 37 壓力與健康管理 消除壓力源 ? 消除情境性壓力源 ? 情境性壓力源產(chǎn)生于個體生活的環(huán)境或周圍環(huán)境，廣泛不斷加速的變化也導(dǎo)致壓力的增加。 ? 據(jù)美國的一項調(diào)查顯示：與壓力有關(guān)的疾病花費幾乎是工傷花費的兩倍，情境性壓力的成本很高，而且在繼續(xù)增加。但是現(xiàn)代社會又給給人提供了感情冷漠的土壤，特別是有了一定地位的白領(lǐng)階層，更是不愿意放下自尊心，不愿意主動和人交流。 2022/2/1 40 壓力與健康管理 消除壓力源 2022/2/1 41 壓力與健康管理 消除壓力源 ? 消除預(yù)期性壓力源 ? 預(yù)期性壓力源產(chǎn)生于對潛在的威脅預(yù)感和恐懼。 ? 明確目標(biāo)消除預(yù)期壓力。 ? 小量成功策略是指向預(yù)計的目標(biāo)方向上的微小但明確的變化。這種小量成功增加了成功的信心。最近你發(fā)現(xiàn)部門員工情緒低落、士氣渙散、執(zhí)行力很差?？偨?jīng)理召開中層干部會議，決定明年初調(diào)整中層管理人員，今年的指標(biāo)完成情況是考核的重點。 ? 增加生理彈性 ? 增加心理彈性 ? 增加社會彈性 2022/2/1 45 壓力與健康管理 提高彈性 ,抵制壓力負面影響 ? 三種彈性緩解個人壓力 生理彈性 心理彈性 社會彈性 良好的心血管 情況 平衡的生活方式 支持性的社會 關(guān)系 正常的飲食 堅強的人格 高度的內(nèi)控 有力的個人 承諾 熱愛挑戰(zhàn) 小量成功策略 深度放松技巧 導(dǎo)師 團隊工作 2022/2/1 46 壓力與健康管理 提高彈性 ,抵制壓力負面影響 ? 通過運動提高生理彈性： ? 合理飲食提高生理彈性 。當(dāng)時，世界衛(wèi)生組織總干事中島宏博士特意就心臟病指出“ 當(dāng)前心血管病每年奪去 1200萬人的生命，占世界總死亡人數(shù)的四分之一。 ” 因此，當(dāng)年的 《 維多利亞宣言 》 就提出了 “ 合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡 ” 作為健康的四大基石。 鍛煉消耗脂肪 ， 美化體形 。 大腦在劇烈運動后釋放內(nèi)啡肽 。 提高身體的其他生理機能 。 2022/2/1 51 適量運動 ? 運動的作用 ? 有氧運動的全名是有氧代謝運動 ， 是通過一定量的全身運動增加氧的吸入量 ， 全面提高人的機能 ， 進而改善人的身體素質(zhì) 。 ? 運動時全身大多數(shù)的肌肉群 （ 2／ 3） 都參與 。 ? 在有氧運動時 ， 人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的 8倍 。 ? 長期堅持有氧運動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量 ，提高機體抵抗力 ， 抗衰老 ， 增強大腦皮層的工作效率和心肺功能 ， 增加脂肪消耗 ， 防止動脈硬化 ，降低心腦血管疾病的發(fā)病率 。 如 100200米短跑等較激烈的運動都屬于無氧運動 。 提出谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng) ， 防止發(fā)達國家的膳食弊端 。 ? 多吃蔬菜 、 水果和薯類 ? 每天吃奶類 、 豆類或其制品 ? 經(jīng)常吃適量魚 、 禽 、 蛋 、 瘦肉 ， 少吃肥肉和葷油 2022/2/1 55 合理膳食 ——《 中國居民膳食指南 》 中提出的合理膳食八原則： ? 食量與體力活動要平衡 ， 保持適量體重：進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素 ， 要保持食量與能量消耗之間的平衡 。 ? 如飲酒應(yīng)限量 ? 吃清潔衛(wèi)生 、 不變質(zhì)的食物 2022/2/1 56 吃多樣的食物 ， 達到平衡飲食 四份水果和蔬菜；兩份牛奶 、 奶酪或酸奶；四份面包或谷類；兩份肉 、 家禽 、 魚 、 雞蛋 、 大豆或豌豆 。 合理的脂肪的攝入 飽和脂肪熱量很高 ， 容易誘發(fā)心臟病 。 合理的攝入糖類 糖是人們最主要的能量來源 ， 使人有不知疲倦的感覺 。 減少鈉的攝入 體內(nèi)有排鉀保鈉的功能 。 避免酒精 酒精是高熱量食物 ， 容易導(dǎo)致高血脂；酒精的代謝需要消耗大量的維生素B， 容易傷肝；飲酒時間過長 ， 導(dǎo)致胰腺疲勞 ， 容易誘發(fā)糖尿病 。 消耗大量的維生素 B。 2022/2/1 57 合理膳食 ——怎樣合理安排一日三餐？ ? 隨著經(jīng)濟發(fā)展 ， 人民生活水平提高 ， 人們的膳食方式有向 “ 西文化 ” 、 “ 富裕型 ” 模式轉(zhuǎn)化的趨勢 ， 出現(xiàn)高能量 、 高蛋白 、 高碳水化合物 、 低膳食纖維的傾向 ，這將導(dǎo)致肥胖 、 糖尿病 、 高脂血癥等患病率上升 ， 危害人們健康 。 按照一日三餐合理配比的要求 ， 早餐 、 中餐 、 晚餐的熱能供給應(yīng)各占一日總熱能的 30%、 40%、30%， 早餐要吃好 ， 中餐要吃飽 ， 晚餐要吃少 。 一些人不吃早餐或早晚胡亂湊合 ，這種不好的習(xí)慣應(yīng)該改正過來 。 晚餐以精為好 ， 除了要有蛋白質(zhì) 、 纖維素 、 碳水化合物和維生素以外 ， 還應(yīng)避免吃得過飽或進食大量脂質(zhì)食物 。 ? 用餅狀圖表示生活平衡變量：餅狀圖的中心代表沒有任何彈性，邊緣代表彈性獲得了最大的發(fā)展，每個扇區(qū)陰影面積代表在該區(qū)域獲得的彈性的數(shù)量。 ? 平衡的發(fā)展其他部分，對主攻發(fā)展方向往往取得意想不到的效果。提高心理彈性的重要手段是培養(yǎng)堅強型人格 。 是對壓力的影響最有利的緩和因素 。 ? 提高心理彈性的方法：小量成功策略和深度放松策略 。 ? 明白 “ 人必先自愛而后人愛之 ， 人必先自助而后人助之 ” 的道理 。 ? 不會墜入 “ 非此則彼 ” 、 “ 非黑則白 ” 的兩極端思考陷阱 ，明白世事在兩極之間往往有一整系列的中間狀態(tài) 。 ? 能接受對方 ， 包括一切優(yōu)點和缺點 ， 懂得怎樣與對方相處 。 2022/2/1 62 壓力與健康管理 提高彈性 ,抵制壓力負面影響 ?提高心理彈性的目的是當(dāng)遇到壓力的時候 ， 不氣餒 ， 積極的迎接和應(yīng)對挑戰(zhàn) ， 把壓力變成動力和機遇 ， 以客觀的心態(tài)和科學(xué)的方式實現(xiàn)理想的奮斗目標(biāo) 。 后來心理學(xué)提出易患心臟病的人有一種共同的行為模式 ， 稱為 A型行為模式 。 現(xiàn)在在臨床上用是否為 A型行為模式預(yù)測心臟病具有很高的準(zhǔn)確性 。 2022/2/1 65 A型人格的特點（爭強好勝） 個人緊張的跡象 ， 諸如咬緊下顎 、 肌肉緊張等 。 不能意識到更廣闊的環(huán)境 。 強烈的想成為某個項目的專家