【正文】 質(zhì)會(huì)攝入不夠，可以買食用酵母粉來(lái)補(bǔ)充。這個(gè)不僅早餐可以配粥喝，也可以午餐或是晚餐當(dāng)主食吃。 做法：新鮮花生、馬蹄、鐵棍山藥（沒(méi)有鐵棍山藥一般的山藥也行）、紅薯或紫薯、新鮮玉米 新鮮帶殼的花生洗干凈，馬蹄洗干凈不用去皮，山藥洗凈不用去皮，和薯類、玉米一起切段，全部放在蒸鍋里蒸，一般蒸上二十分鐘肯定熟了。這個(gè)蔬菜面里的蔬菜，可以搭配不同的菜。所幾樣蔬菜洗凈切好，波菜先單獨(dú)過(guò)一下水，然后放在一起倒入鍋中炒熟。這三樣是非常補(bǔ)血的食品，孕婦可以多吃，一定要是紅皮花生，效果才好。 做法：五谷豆?jié){就是五谷粥的料同樣泡發(fā)后，放到豆?jié){機(jī)里去做成豆?jié){就可以了。在起鍋前十分鐘，可以加一把枸杞子進(jìn)去。 做法：小米，紅棗五、六粒，黨參少量、黃芪小量。薏仁米是好東西，但懷孕期間不要吃，據(jù)說(shuō)會(huì)動(dòng)胎氣。這個(gè)粥就是有什么雜糧都可以放進(jìn)去煮，每樣一小把。某些食物看來(lái)似乎是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的好東西，卻可能在胎兒造成負(fù)面的影響，都是作媽媽懷孕時(shí)不可不謹(jǐn)慎注意的。素食者可選擇的含鐵的食物來(lái)源有干果類(如葡萄干、紅棗)、干豆類(如黃豆、紅豆)、全谷類(如全麥、胚芽)及深綠色蔬菜類等。為避免鈣質(zhì)不足，要攝取足夠的豆類及豆制品、芝麻、深綠色蔬菜及補(bǔ)充鈣片。另外素食者也易缺乏維生素B2，因?yàn)榫S生素B2的主要食物來(lái)源有內(nèi)臟、蛋、奶類等，全素食者常無(wú)法自此類食物中獲得，必須多攝取深綠色蔬菜、酵素、豆類。◎維生素素食的內(nèi)容完全不包含動(dòng)物性食物，而維生素B12只有在動(dòng)物性食物中才有，如肝、腎、瘦肉、奶、蛋等，植物性食物無(wú)法供應(yīng)維生素B12，因此素食者容易缺乏維生素B12。例如素食者蛋白質(zhì)的主要來(lái)源是黃豆及其制品，但黃豆及其制品雖含有豐富的離胺酸，卻只含少量的甲硫胺酸，而谷類含有豐富的甲硫胺酸，因此谷類和豆類一起食用時(shí)，能發(fā)揮互補(bǔ)作用，較符合必需胺基酸的需要量。動(dòng)物性蛋白質(zhì)的必需胺基酸含量較豐富，且種類較完整，所以稱為「完全蛋白質(zhì)」。而純素者近乎不食任何動(dòng)物性食物，如果不知如何技巧地搭配各類可食之食物，很容易產(chǎn)生營(yíng)養(yǎng)不良的現(xiàn)象。媽媽選擇的素食種類不同，允許攝取的食物不一樣，對(duì)健康亦有不同程度的影響。(六)每餐要吃水果，尤其是富含維生素C的水果，如橙子、橘子之類的水果及蕃石榴等，以增加鐵質(zhì)的吸收。(五)選擇各種不同的蔬菜，特別是深綠色蔬菜，以提供維生素A、C及鈣、鐵。(三)多選用未經(jīng)精制的五谷根莖類，例如糙米飯、全麥面包、蕃薯、芋頭等，同時(shí)攝取量要足夠，以獲得足夠的熱量、鐵質(zhì)及維生素B群。素食準(zhǔn)媽媽的飲食原則(一)廣泛地選擇各類食物，不但要吃得夠，而且要均衡。 (2)使血清中高密度脂蛋白膽固醇／低密度脂蛋白膽固醇(好的膽固醇／壞的膽固醇)比率較高。但為使胎兒能有更充足的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，還是建議不得不吃素的準(zhǔn)媽媽們，在可能的情況內(nèi)，還是以蛋乳素或乳素為佳。完全的素食餐，應(yīng)是經(jīng)過(guò)精心設(shè)計(jì)及調(diào)理的，廣泛地選擇可攝取的食物，利用各類食物所含不同的營(yíng)養(yǎng)素之互補(bǔ)作用，獲得充足的熱量、維生素、礦物質(zhì)及較完全的蛋白質(zhì)。(三)廣泛選用可以達(dá)胺基酸互補(bǔ)作用的飲食搭配，如豆類及其制品與五谷類，堅(jiān)果類與豆類及其制品，豆類、蔬菜類與全谷類。 ?油脂類烹調(diào)用油每日3湯匙，但如果攝取較多種子堅(jiān)果類，要減少烹調(diào)用油量。 ?蔬菜類 每日三碟。使用市售的油炸素食品時(shí)，要注意烹調(diào)用油的量 ?五谷根莖類 每日至少12份。孕婦素食菜譜2純素食準(zhǔn)媽媽之飲食設(shè)計(jì)(一)每日需要攝取食物量如下： ?豆類及其制品每日至少6至7份。每份重量，例如豆?jié){一杯(240毫升)、或豆腐一塊(約100公克)、或豆干2至3塊(約45公克)、或素雞3/4只(約50公克)、或黃豆(干)(約20公克)。每份重量，例如米飯1/4碗、吐司面包1片、干豆類(紅豆、蠶豆、綠豆)約25公克。 ?水果類每餐1份水果，每日至少1份富含維生素C的水果。(二)要攝取足夠的熱量及蛋白質(zhì)，如果有攝取不足現(xiàn)象，可增加全谷類制品或植物性蛋白奶粉，如豆奶粉。 ◎蛋乳素或乳素準(zhǔn)媽媽之飲食設(shè)計(jì) 與上述純素者類似，但因可攝取乳品，所以建議每日至少攝取1杯牛乳，以達(dá)鈣質(zhì)的需要量。如此其營(yíng)養(yǎng)成份才能滿足準(zhǔn)媽媽的需求，維持胎兒的生長(zhǎng)及智力發(fā)育，并同時(shí)享有素食所帶來(lái)的好處，如降低體內(nèi)飽和脂肪酸及膽固醇的含量、增加食物纖維質(zhì)的攝取等。準(zhǔn)媽媽攝取素食的優(yōu)缺點(diǎn) ★素食的優(yōu)點(diǎn) (1)使血清中低密度脂蛋白膽固醇(壞的膽固醇)及總膽固醇含量較低。 (3)可以攝取較多的纖維質(zhì)，預(yù)防便秘。(二)如果動(dòng)物性食品或蛋、奶類均不能食用，必須采用胺基酸互補(bǔ)的方式，如豆類及其制品與五谷類(米飯、面食等)配合食用，或堅(jiān)果類(如花生、腰果)與豆類及其制品配合食用，或豆類、綠葉蔬菜與全谷類配合食用。(四)烹飪用油雖是植物油，但是要控制用量，避免因攝取過(guò)多熱量，而導(dǎo)致體重增加過(guò)多。但草酸含量高的蔬菜，如菠菜，攝取量不能太多，否則體內(nèi)的鈣質(zhì)與草酸結(jié)合將無(wú)法利用。(七)使用市售的素食品時(shí)，要仔細(xì)閱讀其食品成份內(nèi)容。若選擇含蛋乳類之素食，所攝取的營(yíng)養(yǎng)成份與一般葷食者較相近，因此比較不會(huì)發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良的情況。其中會(huì)受影響的營(yíng)養(yǎng)素如下：◎蛋白質(zhì)人體有多種胺基酸無(wú)法自行合成，必須從食物中獲得，稱為「必需胺基酸」。植物性蛋白質(zhì)的必需胺基酸含量較少，且往往缺少了其中的一種或數(shù)種，所以不能稱為完全蛋白質(zhì)，必須采用兩類或數(shù)類食物搭配攝取的方式，以達(dá)互補(bǔ)之效果?！蛑倦m然與動(dòng)物性脂肪比較起來(lái)，植物性脂肪中含較低的飽和脂肪酸及膽固醇，但是素食者為了美味，烹調(diào)用油常會(huì)超過(guò)建議量，也易導(dǎo)致肥胖癥及心血管疾病的發(fā)生。但腸道內(nèi)的細(xì)菌叢會(huì)自行合成維生素B12，因此若腸道功能正常，較不至于缺乏。 ◎礦物質(zhì)帶骨魚類、奶類及其制品是鈣質(zhì)的最好來(lái)源，純素者不攝食此類食物，容易造成鈣質(zhì)缺乏癥。鐵質(zhì)也是素食者容易缺乏的礦物質(zhì)，因?yàn)殍F質(zhì)最好的來(lái)源是內(nèi)臟、蛋黃、瘦肉、貝類。孕婦飲食的禁忌很多孕婦認(rèn)為要讓胎兒多吸收營(yíng)養(yǎng)，只要吃得下就盡量地吃，其實(shí)胎兒成形發(fā)育的時(shí)候，只有補(bǔ)充她所需要的營(yíng)養(yǎng)，才是對(duì)寶寶有益的。懷孕期食譜： 早餐： 做法：黑豆、紅豆、黃豆、黑米、小米、蕓豆、蓮子、綠豆、紅皮花生、血糯米、玉米粒、糙米。黃豆一定要少量，懷孕期間不要吃太多，不然會(huì)導(dǎo)致乳房腫痛。吃晚餐時(shí)把五谷泡上，睡覺前放進(jìn)電沙煲里用文火去煮，到第二天早上起來(lái)就能喝了。這幾樣放在一起，做火煮爛煮稠就可以喝了。這個(gè)粥補(bǔ)氣補(bǔ)血。 做法：紅豆、黑米、紅皮花生。 5．蔬菜面 做法：菌菇，波菜，西紅柿，豆腐，面條。面條單獨(dú)用水煮熟盛到碗里，蔬菜炒好后澆在面條上拌著吃就可以了。菌類是好東西，一定要常吃。吃的時(shí)候馬蹄才去皮吃，鐵棍山藥不要去皮帶皮吃，據(jù)說(shuō)營(yíng)養(yǎng)都在皮和須須上。 上面幾樣早餐，尤其是五谷粥和五谷豆?jié){，是我長(zhǎng)期吃的，因?yàn)樗厥?，植物蛋白質(zhì)的攝入非常重要。我在懷孕期間并沒(méi)補(bǔ)充酵母粉，在哺乳期才做補(bǔ)充。我在懷孕期間就吃了很多，加上紅皮花生，我女兒的頭發(fā)就是最好的證明，出生時(shí)特別的黑和長(zhǎng)。早上七點(diǎn)—九點(diǎn)是腸道吸收營(yíng)養(yǎng)的最好時(shí)間。五色菜指的就是五種顏色的菜，紅、白、黑、綠、黃。不同顏色的菜，對(duì)身體的功能有所不同。吃素要想不缺營(yíng)養(yǎng)，重點(diǎn)就是不挑食、不偏食，一定要什么都吃。舉例一：五色菜：紅蘿卜，黑木耳，芹菜，玉米粒，豆腐干。 五色菜可以任意搭配，我只是舉了一個(gè)例子而已，五色菜是我每餐的必備菜。芹菜的纖維也可以預(yù)防懷孕期的便秘。 舉例二： 1. 紫菜西紅柿湯：紫菜+