三種中學(xué)短跑計時方法-文庫吧資料
2024-11-10 01:46本頁面
【正文】 續(xù)提高的時候，就必須隨時改進(jìn)和調(diào)整運動員建立起來的速度定型，在保持運動員原有的最高速度的基礎(chǔ)上，采用新的訓(xùn)練方法和手段棄分控掘人體的各種潛在能力，完善跑的技術(shù)，最大限度完成快跑距離，只有經(jīng)過千千錘百煉的運動員才能在比賽中游刃自如，控制跑速，:急行跳遠(yuǎn)由助跑，踏跳，騰空，落地四個環(huán)節(jié)組成，其中助跑和踏跳是最重要的環(huán)節(jié)，如果你的短跑速度快，那么只要技術(shù)合理，成績就不會差。四、堅持以“速度為中心”的原則訓(xùn)練 眾所周知，中長跑訓(xùn)練的任務(wù)就是達(dá)到一個特定的距離內(nèi)盡可能跑的快，即在一定的限定下發(fā)展最大的速度，因此，訓(xùn)練方法和手段都要圍繞這個目的去考慮，使肌體不斷沖擊自身的生理極限，從而達(dá)到提高成績的目的。當(dāng)然步頻和步長也不是絕對對立的，根據(jù)跑的距離不同要采用不同的步頻和步長比例。過去的訓(xùn)練，比較重視后蹬用力，加大步幅而忽視了動作速率，由于過分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。目前中長跑運動員分兩種類型，一種是后蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對較慢；另一種是頻率較快，步幅相對較小，這樣后蹬力較小，騰起時間縮短，跑起來比較平穩(wěn)，輕松省力，符合經(jīng)濟性原理。訓(xùn)練計劃的安排要從實際出發(fā)，根據(jù)不同的訓(xùn)練時期及每天所要完成的訓(xùn)練內(nèi)容來確定運動員所要完成的負(fù)荷量和負(fù)荷強度，在這些基礎(chǔ)上根據(jù)每個人的特點因人、因項、因運動水平來具體安排每 次課的負(fù)荷量和負(fù)荷強度。如何在短時間內(nèi)培養(yǎng)出良好的竟技狀態(tài)也是一個很重要的問題，制定戰(zhàn)術(shù)時應(yīng)根據(jù)對手的情況制定出合理的分段跑時間，途中最好跟在第一集團，同時還要有良好的自我調(diào)整能力。中長跑是對體能要求較高的項目，研究中長跑訓(xùn)練方法，首先要把握中長跑的供能特點，如800米跑一般是磷酸原系統(tǒng)供能占30%，糖酵解系統(tǒng)占65%，有氧代謝只占5%；而3000米跑時，有氧化謝供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系統(tǒng)占20%，5000米和10000為跑，有氧代謝達(dá)到70%——80%，訓(xùn)練時應(yīng)根據(jù)不同的項目選擇和供能系統(tǒng)相應(yīng)的訓(xùn)練方法。如：200M+400M+800M+1000M 間歇時間分三分鐘，預(yù)計成績200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。由短到長分段練習(xí)，從而準(zhǔn)確的控制每一段落的速度，培養(yǎng)每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。這一階段的訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)間歇訓(xùn)練和超負(fù)荷訓(xùn)練進(jìn)行大運動量的耐力、速度訓(xùn)練。所以說現(xiàn)在中長跑已不是耐力項目。一般耐力訓(xùn)練在全年訓(xùn)練的準(zhǔn)備期安排比重較大，由于長時間的持續(xù)跑比較單調(diào)乏味，因此，要多采用越野跑、跑、選擇復(fù)雜的地形進(jìn)行越野跑，不僅可以發(fā)展一般耐力，還有助于提高支撐器官的力量。于是努力提高運動成績成了我們迫切的任務(wù)，本人以訓(xùn)練的方法手段和技術(shù)動作幾方面談幾點看法：一、發(fā)展一般耐力 : 發(fā)展一般耐力是增強運動員呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能提高有氧代謝的主要途徑，也是提高身體負(fù)擔(dān)能力、發(fā)展速度耐力和進(jìn)行大強度訓(xùn)練的基礎(chǔ)，因此中長跑運動訓(xùn)練應(yīng)重視發(fā)展一般耐力訓(xùn)練。其二，后天的專項訓(xùn)練是其運動成績提高的手段。跑的時候步伐的頻率要快和要擺臂。起跑后，頭別那么快抬起來，讓重心往前，要有快要跌倒的感覺。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，這樣就算1次。重復(fù)大概56次就可以了！3.）鍛煉爆發(fā)力: 方法：在跑道上的20米處和30米處放練習(xí)時用的圓錐體做記號。一天只要做10次左右！2.）鍛煉腿的力量: 方法：找一個斜坡，要接近45度左右的！距離50米左右。做這個動作時，踏地的速度要快。跑時所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳，!1.）先鍛煉步伐的頻率: 方法：坐在一個可以讓腳板動到地尚且能讓你的腳呈現(xiàn)接近90度的地方。其方法是對身體各部分進(jìn)行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。運動或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。準(zhǔn)備活動越充分越不容易受傷。田徑運動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。不要吃巧克力。11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米 另外在提幾點建議： 首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前倒數(shù)三天至比賽的幾天，開始多吃高糖食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前3040分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。4最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時間5～10～20秒； 5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5～10秒； 6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米； 7快速后蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 8快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 9快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）?！铩铩锇l(fā)展反應(yīng)速度和動作速度的訓(xùn)練方法★★★ 1各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習(xí)。（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。（5）順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。順風(fēng)跑練習(xí)。4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。和比賽法作用一樣，可
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