跑步機健身計劃-文庫吧資料
2024-10-15 06:44本頁面
【正文】 可以在跑步機上快步走。重復(fù) 12 次。身 體往腳后跟上壓，然后站起來。下蹲動作： 下蹲動作： 停在跑步機上，橫跨在傳送帶上，雙手輕輕放在扶手欄上，下蹲，像有一張椅子一樣。隨著傳送帶向后送，左腳收回，然后向前邁。隨著傳送帶向后送，左腳收回，然后向前邁。然后右腳向前邁一大步，兩手握住把手，讓傳送帶把雙腳向后送，直到你的手臂伸直。然后轉(zhuǎn)身面向跑步機 的右邊，的右邊，同樣做側(cè)步走 30 秒。你的雙腳往左邊送的時候，右腳向右邊移，左腳向右邊邁。當(dāng)跑步機以很慢的速度滑動時，你將右手放在把手上，向左轉(zhuǎn)，右肩對著把手。如果你有余力，可以提高速度，但建議保持在 2 英里/時以下。果你有時間，可以重復(fù)這個 3 分鐘的過程。前兩個運動用很慢的速度行走（約 英里/時），然后停在跑步機上做第三個運運動。這三個運動鍛煉你的大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)、臀部肌肉。這天共需要： 第 58 周：按這個順序做：曲線變速斜坡曲線變速恢復(fù)曲線變速恢復(fù)。這天共需要： 分鐘。這天共需要： 分鐘。保持 34 英里/時的速度。然后調(diào)到 7，走 1 分鐘……每調(diào)低 1 級就走 1 分鐘，一直調(diào)到 4。分鐘。調(diào)到 6，走 1 分鐘。跑步機坡度調(diào)到 4，走 1 分鐘。分鐘。曲線變速： 曲線變速： 英里/ 英里/ 用 英里/時走 30 秒，加速到 英里/時走 30 秒 英里/ 英里/ 再用 英里/時走 45 秒，加速到 英里/時走 45 秒 然后用 英里/時走 1 分鐘，加速到 英里/時走 1 分鐘 英里/ 分鐘，英里/ 斜坡曲線變速： 斜坡曲線變速： 跑步機坡度調(diào)到 分鐘。這天共需要：35 分鐘混合變速： 混合變速： 熱身以后，進行以下的程序，記得做完后進行舒緩運動。這天共需要：35 分鐘 這天共需要： 這天共需要： 第 58 周：坡度增加到 67。用 01 坡度走 5 分鐘，然后做舒緩運動。的狀態(tài)。因為坡度的增加，你可能需要減慢速度來維持穩(wěn)定 增加坡度（具體見下），走 分鐘。熱身后，跑步機坡度定到 01，用 34 英里/時走 5 分鐘。完成后做舒緩運動。又轉(zhuǎn)到快走，再用中速。這樣循環(huán)一共三次。熱身后，用中速走（ 英里/時）5 分鐘。這天總共需要： 第 912 周：走 50 分鐘。這天總共需要： 第 58 周：走 30 分鐘。這天共需要： 分鐘（加上熱身和運動后舒緩，后面與此相同）第 14 周：走 20 分鐘。舒緩運動。感覺你需要深呼吸，但說話毫不費力。具體計劃項目介紹有氧行走： 有氧行走： 熱身之后，英里/
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