美體健身瑜珈教材-文庫(kù)吧資料
2024-08-28 20:44本頁(yè)面
【正文】 側(cè)，吸氣。 如此反復(fù)，共做 3次。 （ 3） 吸氣，上身前傾，將雙腳抬離地面，兩膝夾緊手臂，靠雙臂支撐身體，自然地呼吸，眼睛向前看，盡量保持長(zhǎng)久。 ] 20 蛙式平衡 (圖 ) 做法： （ 1） 兩腿分開(kāi)蹲下，雙手體前撐地。 交換腿的上下位置后，再做 1次。 （ 3） 抬頭，盡量繃直脊背，盡可能長(zhǎng)時(shí)間維持。雙膝向內(nèi)收攏緊，兩小腿交叉，均勻平衡。 [效果：強(qiáng)化手臂肌肉，靈活肩、肘、腕關(guān)節(jié)，活化髖、膝、踝關(guān)節(jié)，并且有安定神經(jīng)、減緩心率的作用。 （ 5） 直起上身，還原，放松手臂和腿部。 （ 3） 吸氣，頭向后仰。 ] 18 瑜珈身印 (圖 ) 做法： （ 1） 將雙腿盤(pán)成蓮花坐或半蓮花坐，坐好。 如此反復(fù)，共做 8次。保持 20秒，自然地呼吸。 （ 4） 讓軀干緩緩地沿地面向前移動(dòng)。 （ 2） 身體前俯，前額貼地，手臂前伸觸地。 [效果：靈活手腕、肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)，纖細(xì)手臂，并靈活柔軟膝關(guān)節(jié)，強(qiáng)化腿部力量，提高平衡力。 換腿再做。 （ 5） 左小腿和腳向后繞過(guò)右小腿，并用腳勾住。 （ 3） 雙膝微曲，左膝搭右膝上。 ] 16 做法： （ 1） 身體站直，雙臂前伸，右肘壓左肘。 如此反復(fù)，共做 3次。 （ 4） 吸氣，頭部后仰，保持 20秒，自然地呼吸。 （ 2） 雙手體后撐地，吸氣。 [效果：纖細(xì)手臂線條，收緊背部肌肉，柔軟靈活肩關(guān)節(jié)，預(yù)防肩周炎。保持 10分鐘，自然地呼吸。 （ 5） 換另一側(cè)重做。 （ 2） 吸氣，右手從頭部后抓住左肘。 [效果：加強(qiáng)背部肌肉，靈活腕、肘、肩關(guān)節(jié)，矯正肩背的歪斜，擴(kuò)展胸部。換另一側(cè)再做。 （ 5） 左右各做 3次。 （ 2） 吸氣，右臂上伸，曲肘，呼氣，左手扳右肘，盡量讓右手放低到兩個(gè)肩胛骨之間（ 3） 左臂向背后曲起，兩手手指相叩。 [效果：伸展、強(qiáng)化勁部肌肉，放松肩關(guān)節(jié)，活化脊柱，預(yù)防背痛。 換腿再重復(fù)此式。 （ 4） 右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。 替代做法：如果手夠不到，可以借助毛巾或繩子。 ] 12 半脊柱扭動(dòng)式 (圖 ) 做法： （ 1） 坐正，雙腿向前伸直，然后曲左腿，將左腿放于右腿上方，腳心朝上。 如此反復(fù)，共做 3次。左右腿各做 3次 （ 7） 吸氣，曲起雙腿，雙手抱住，呼氣，壓向胸部。保持幾秒鐘。 （ 4） 先吸氣，然后呼氣，同時(shí)抬起頭部，讓下巴貼膝。 （ 2） 吸氣，曲右腿，雙手抱住。 [效果：活化頸椎，減少頸部贅肉，擠壓、按摩腹部?jī)?nèi)臟，對(duì)腸臟尤其有益。 A：小臂支撐于地，緩和腰部的緊張不適感。 以上動(dòng)作共做 3次。 （ 4） 吸氣，還原。 （ 2） 吸氣，雙臂伸直，撐起上身，頭向后仰，眼看上方。 [效果：活化整個(gè)脊柱，放松肩部和頸部，收緊腹肌，減緩?fù)唇?jīng)，改善月經(jīng)不調(diào)和子宮下垂。 （ 3） 呼氣，放松頸部，垂頭、含胸、收縮腹肌，拱起后背，保持 6秒鐘。 （ 2） 吸氣，抬頭上看，收緊背肌，腰部下沉，翹起臀部。 [效果：減少頸部贅肉，活化頸椎，放松頸部周?chē)┯驳募∪?，按摩腹?nèi)臟器，刺激腸胃蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。讓右腿跪下，呼氣，上半身再轉(zhuǎn)向左側(cè)。 （ 3） 呼氣，雙手、雙膝保持不動(dòng)，盡量將上身扭轉(zhuǎn)
法律信息相關(guān)推薦
鄂ICP備17016276號(hào)-1