【正文】 （ 0~100%） 預(yù)測的 滿意值 （ 0~100%） 實際的 困難值 （ 0~100%） 實際的 滿意值 （ 0~100%） 09． 5． 10 （ 1） 擬出草稿的輪廓 （ 2） 寫出草稿 （ 3） 打印定稿 （ 4） 寫明郵寄地點并寄出 90 10 10 60 90 10 10 75 75 10 5 80 50 5 0 95 機能障礙思維的日常記錄表 日期 狀況 心情 隨想 合理的反應(yīng) 結(jié)果 09． 7． 15 星期天整天臥床不起 ，睡了醒 ，醒了睡 。 日?；顒颖恚赐侠?，機能障礙思維日常記錄表，快樂預(yù)測表 期望 回顧 從一天的開始按小時計劃你的活動 每天晚上 ， 記下你實際上所做的事情 ， 且用表示 “ 掌握 ” 的 M和表示快樂的 P確定每一活動的級數(shù) 日期 月 日 時間 （ 小時 ） 8－ 9… 9－ 10…… 1－ 2…… 2－ 3 9－ 12 日?；顒颖? 反拖拉表 一位教授感到寫信是一件吃力不計好的事情而遲遲沒有動筆達數(shù)月之久 ， 后來他把這項工作分成幾個小的環(huán)節(jié) ， 且用百分率來預(yù)測每一個環(huán)節(jié)的困難值和滿意值 ， 結(jié)果他驚奇地發(fā)現(xiàn)自己的悲觀預(yù)計實際上是沒有根據(jù)的 。請記住你不必掌握所有的技術(shù)，因為張三的救主可能是李四的災(zāi)星。通過日常反省，改善個體的行動力，提高生活中工作效率，提高自信心。 活動四、反拖拉表 （ 2學(xué)時） 準(zhǔn)備工作：活動空間、紙和筆 練習(xí)內(nèi)容： １、參考下面的練習(xí)指導(dǎo)，把自己能想到的日常生活中拖拉的情況列在反拖拉表中。 以更客觀的思想取代自暴自棄的思想，只要你這樣做了，你的心情就會開始好轉(zhuǎn)。不要讓它們老是盤旋在你的腦海里，要把它們寫在紙上！ 重溫那十個認(rèn)知失真。你的無價值感不僅不是以真理為基礎(chǔ)的，而且恰恰是滋生憂郁的溫床。 你也許會說：“那么我怎樣才能樹立起自信心呢？”答案是：你本就沒有特意樹立自信心的必要！ 你只要拋棄那個發(fā)自內(nèi)心的激烈批評就行啦。不足并不意味著先天的懦弱。有些人是積極主動、充滿活力的；大多數(shù)人是平凡的；還有些人則是懦弱的。它只證明了你認(rèn)為你是一個懦弱無能的人。 你的感覺只表示你感到舒服與否，僅此而已。否則的話，我怎么會老是充滿了痛苦的情覺呢？” 你的錯誤在于情感推理。你或許會說：“因為我感到無能為力。諸如 “ 無價值 ” 、 “ 沒能耐 ” 這些抽象的標(biāo)簽說明不了什么，也意味不了什么。人生是 “ 不盡言 ” 的，也是 “ 不盡意 ” 的。不過，在你完全相信那些自責(zé)是錯誤的和不現(xiàn)實的之前，你很難做到這一點。由于你難以忍受煩惱和自我羞辱的折磨，你變得麻木不仁，無動于衷，膽小怕事，不愿加入到正常的生活洪流中去。你斷定自己劣性難改，無價值可言。 有時我會把善意的批評誤作惡意的中傷， 但是別人并沒有老跟我過不去 ， 她們只是對我的言行不表歡迎而已 ， 到后來她們還是愿意原諒我的。 我有時不關(guān)心他人， 有時還是挺關(guān)心他人的， 我有時可能自私了點 。 2． 非此即彼的思想； 3． 倉促下結(jié)論 、 瞎猜疑 、 以偏概全 。 3． 我的同伴可能恨我 ， 我沒有真正的朋友 。下表是她的作業(yè)的一個摘錄： 隨想 認(rèn)知失真 合理反應(yīng) 1． 大家都知道我是 個懶惰又自私 的人 。她已經(jīng)不再把這些消極思想看得很重了。在訓(xùn)練課上，為了完成作業(yè)，她勉強地嘗試了三欄目技術(shù)以后，她驚奇地看到自己的自信心和心情竟然發(fā)生了迅速的變化。例如同學(xué)聚會結(jié)束后，每當(dāng)同伴要她幫著打掃寢室時，她總是神經(jīng)過敏地感到沮喪和無用。 靜茹是位缺乏自信的大三學(xué)生。我覺得有一種超然之感，很好。那種感覺如同洗了一個熱水澡，經(jīng)過一番洗禮。我會強迫自己坐下來，認(rèn)真地發(fā)發(fā)牢騷，分析原因，然后做個“醫(yī)生”，訂正一下自己的不良想法。你會驚奇地發(fā)現(xiàn)，你的人格成長時期已經(jīng)開始，你的自我印象正朝著健康的方向變化。在半個月里堅持每天花一刻鐘記下你的隨想和合理反應(yīng)，然后再用貝克憂郁測試表測試一下。 ” 這種態(tài)度只不過是一個自欺欺人的空談。 憤怒50% 悲傷10% 記下消極思想和合理反應(yīng)有時給人以簡單無效甚至耍滑頭的印象。不過誰都會犯同樣的錯誤。 機能障礙思維的日常記錄表 情境 情緒 隨想 認(rèn)知失真 合理反應(yīng) 結(jié)局 簡要描寫導(dǎo)致不快情緒的實在事件 (1)指明悲傷焦慮，憤怒等等 (2)情緒的嚴(yán)重程度1~100% 記下與情緒相伴隨的隨想 表現(xiàn)在每個隨想中的失真 記下對隨想的合理反應(yīng) 指明結(jié)局情緒的嚴(yán)重程度0~100% 正當(dāng)我在介紹我們的新保險項目時，有位顧客出來阻止說道：“ 別在這里瞎嚷嚷，惹老子生氣！ ” 憤怒 99% 悲傷 50% 張保險單都賣不出去 扼死那個家伙 得罪了人。例如厭煩程度減低到 40%上下。在前面那個例子中，當(dāng)坐在教室里開會時，你可能有 80%的羞辱和憤怒。但在你使用三欄目之前和之后，做一些“情緒計算”以確定你的心情的實在改善程度倒是非常有益的。 使用三欄式技術(shù)應(yīng)注意二點： 不要在心里做這一練習(xí)，動手較之動腦能達到更大的客觀性認(rèn)識， 要堅持，認(rèn)知改組不可能一蹴而就，需要長期操練。 如果你每天花一刻鐘練習(xí)三欄目技術(shù)，并堅持一兩個月，那么你慢慢變得自信。況且，他也經(jīng)常批評班干部和本地同學(xué)。一個小小的錯誤并不會影響我在同學(xué)們心中的地位。以后要盡力改正。雖然老師當(dāng)眾批評我．使我很難堪，但也不至于那么可怕。 三 欄 目 技 術(shù) 每個人都會有錯，所以，被人批評是正常的事。 詛咒 弱者都會怨命 ， 只要我積極進取 ， 我的命一定會很好 。 詛咒 情緒推理 我真是個失敗者 ，我怎么會落到這樣破落的地步 。 隨想 認(rèn)知失真 合理反應(yīng) 當(dāng)眾被老師批評 ， 直丟死人了 極端化思維 同學(xué)們肯定在嘲笑我 ， 他們都會看不起我 ， 以后我在同學(xué)中還怎么做人 。你要相信自己有能力祛除自責(zé)。把你認(rèn)為客觀無效的東西合理化或者為之作辯護，設(shè)法使自己高興起來，因此你要弄清事實真相。 人格化 以偏概全 我直真倒霉 ，偶爾遲到一次就被老師碰上 。 瞎猜測 極端化思維 老師真可惡 ，他看不起農(nóng)村學(xué)生 。 分析認(rèn)知失真 1） 非此即彼的思維方式 2） 以偏概全 3） 心理過濾 4） 貶抑積極的事物 5） 倉促地做出結(jié)論 6） 過分夸大和過分縮小 （ 瞎猜測 、 預(yù)言家的迷誤 ） 7） 情緒推理 8） 虛擬陳述 9） 詛咒和亂比附 10） 人格化 在上面的這些消極隨想中找出自己思想方式上的錯誤，填在三欄式表格中。 我真是個失敗者 ，我怎么會落到這樣破落的地步 。 三欄目技術(shù) 隨想 認(rèn)知失真 合理反應(yīng) 當(dāng)眾被老師批評 ， 直丟死人了 同學(xué)們肯定在嘲笑我 ， 他們都會看不起我 ， 以后我在同學(xué)中還怎么做人 。向你步步緊逼，時刻都有傷人的危險。因為這些想法正是使你感到緊張不安的原因?！? “ 我直真倒霉，偶爾遲到一次就被老師碰上。 ” “ 老師真可惡，他看不起農(nóng)村學(xué)生。 第一步：遲到了，你感到既沮喪、氣憤、羞辱、慌張，此時此刻你問問自己：“我這時會有些什么想法呢？我會自言自語些什么呢？為什么這件事讓我緊張不安呢？”然后在左邊欄里寫下你的想法。她感到非常羞辱和氣憤。 3．練習(xí)對失真的思想進行無情的反擊，以更客觀的思想取代失真的思想。 2．當(dāng)所有的隨想都寫下來以后。因此，使用幽默可以對抗人們生活中過于嚴(yán)肅的一面，并協(xié)助駁斥生活中的“必須”哲學(xué)。不過，失戀固然痛苦，但能夠無怨無悔地愛一個人也是一件幸福的事，我在這一過程中也得到了很多。” ． “被人喜歡是挺不錯的，但不是每個人都會喜歡我，即使如此，也不是世界末日?！?， “雖然我在公眾場合說話會很緊張，以至于詞不達意，但我冷靜的時候還是很善于表達的。常使用無助和自我責(zé)備語言形態(tài)的人，可以使用新的自我告知，以 “非絕對性偏好”的新句型來取代“應(yīng)該”與“必須” ， 用“較喜歡”取代“最喜歡” ， 用“可能不太方便，如果 ……” 取代“那絕對是可怕的，如果 …… 。 改變自我告知內(nèi)容 ： 語言會塑造思考，思考也會塑造語言，因此人們應(yīng)當(dāng)特別注意自己的語言形態(tài)。這一過程不是在大腦中無形地完成，而要實實在在地寫在紙上。 認(rèn)知的家庭作業(yè) ： 埃利斯認(rèn)為，要克服認(rèn)知失真，并不是件容易的事，必須在生活中不斷地、反復(fù)地演練．在這一點上，他引入了行為治療的一些基本技術(shù)，認(rèn)知的家庭作業(yè)就是其中之一。人們可以通過思考、駁斥、辯論、挑戰(zhàn)、解釋、分析和教導(dǎo)等方式向自己挑戰(zhàn)。 為達到以上 DEF三個目標(biāo)，可以采取一些有力的認(rèn)知方法，這些認(rèn)知技術(shù)包括：駁斥非理性信念、認(rèn)知的家庭作業(yè)、改變自我告知內(nèi)容、幽默的使用，等等。 E是效果 ，是較實際的部分，獲致一種新而有效的理性哲學(xué)，以合宜的思考代替不合宜的思考。 然后是 辯論 ，要學(xué)會跟這些功能不良的觀念辯論，即進行理性與驗證性的質(zhì)疑，毫不留情地與這些信念辯論，得出不同的結(jié)論并表現(xiàn)出新行為。 A誘發(fā)性事件 —B信念 —C情緒與行為的結(jié)果 D駁斥干預(yù) ——E效果 ——F新的感覺 D為駁斥 ， 它包括三個要素： 偵測、辯論與分辨。如果我們希望打破這種永不停息的困擾循環(huán)，必須堅決而強烈地在認(rèn)知上、情緒上與行為上述非理性的信念宣戰(zhàn)。 洞察的第三個層次是，了解我們要改變自己的人格與不安的傾向并不需要神奇的方法，只須樂于去嘗試練習(xí)，就能夠改變自己的人格。我們最初如何、何時或為什么會有情緒困擾已不重要，相反地，重要的是了解我們之所以一直保持這些信念是因為我們自己不斷地以一種絕對的信念在教導(dǎo)自己。我們大部分的困擾是在 C而不是在 A，即我們常常對情緒與行為的結(jié)果感到困惑而不是對事件本身感到困惑，因為我們會創(chuàng)造并接受有關(guān) A的非理性情念。 第二步是洞察，洞察有三個層次。 理性情緒療法要點：認(rèn)知改組、行為跟進 埃利斯認(rèn)為，改變認(rèn)知失真最難的問題是：如何才能覺察自我挫敗的信念并向其挑戰(zhàn)？因為認(rèn)知失真具有無意識性、自動性、功能性，是不知不覺的，所以， 克服認(rèn)知失真首先要使無意識意識化。 ３、網(wǎng)上與老師溝通 注意事項： 學(xué)習(xí)新的分析生活事件的方法。 活動三、我的人生我做主 （ 2學(xué)時） 二、準(zhǔn)備工作： 安靜的活動空間、紙和筆 練習(xí)： １、 參考下面的練習(xí)指導(dǎo)， 學(xué)習(xí)與自己的不合理信念 辯論 ，并用新的觀念替代舊觀念。更深入地認(rèn)識自己。 活動二 :找找我的不合理信念 準(zhǔn)備工作：活動空間、紙和筆 練習(xí)： １、對照艾里斯的 11條不合理信念，分析自己是否存在不合理信念。 A→ B→ C 誘發(fā)性事件 信念 行為結(jié)果 A指誘發(fā)性事件； B是指個體在遇到誘發(fā)性事件之后相應(yīng)而生的信念，即他對這一事件的看法、解釋與評價； C是指在特定情景下，個體的情緒及行為的結(jié)果。其要點為：情緒不是由某一誘發(fā)事件本身引起的，而是 由經(jīng)歷了這一事件的主體對這一事件的解釋與評價所引起的。他可以創(chuàng)意地決定對同樣的情景產(chǎn)生不同的感受。絕對性的認(rèn)知是人類悲劇的核心。 我們會有一種很強的傾向，把我們的欲望與偏好逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)楠殧嗟?、絕對的 “ 應(yīng)該 ” 、 “ 必須 ” 等要求與命令。不斷地用內(nèi)部語言進行自我重復(fù)，這些不合理的信念就會導(dǎo)致無法排解的情緒困擾。 4．情緒困擾的持續(xù)是那些內(nèi)部