【正文】 連續(xù)高抬腿。下肢力量練習(xí)原地縱跳。俯臥起。收腹轉(zhuǎn)體。收腹舉腿。仰臥車輪跑。收腹打腿。收復(fù)擊掌。腹背肌群練習(xí)收復(fù)分腿。上肢肩帶肌群力量練習(xí)跪地連續(xù)做俯臥撐。，每組完成5080次，每次練習(xí)35組，每組間隔23分鐘，每周練23次為宜。起立時(shí)，全身協(xié)力迅速起立，伸直雙腿，還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，此為完成一次動(dòng)作，依此反復(fù)進(jìn)行。動(dòng)作要領(lǐng)：在立正姿勢(shì)基礎(chǔ)上，兩腳分開約與肩同寬，兩臂自然垂于體側(cè)成準(zhǔn)備姿勢(shì)。、拍打、揉捏肱三頭肌、胸大肌，放松手部、肩部肌肉。，隔天訓(xùn)練為宜，針對(duì)不同訓(xùn)練對(duì)象，采取循環(huán)漸進(jìn)的方法進(jìn)行。糾正方法：充分伸直。糾正方法：屈臂時(shí)，兩肘內(nèi)合輕貼兩肋，身體平直下移，肩部低于肘關(guān)節(jié)。糾正方法：俯撐及屈伸臂時(shí)，腰、腹部緊張用力。，身體保持平直，隨兩臂屈伸上下移動(dòng)，身體重心落在兩臂之間。肩低于肘，兩肘內(nèi)合輕貼兩肋，身體下移，胸部離地約2cm。起立時(shí)，左腳向前一步，右腳靠攏左腳成立正姿勢(shì)。曲臂時(shí)肩低于肘，胸部距離地面約2cm，伸臂時(shí)兩肘伸直，身體保持平直。徒手力量練習(xí)（一）俯臥撐俯臥撐主要用于提高上肢的推撐力量，鍛煉三頭肌、前鋸肌、胸大肌。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只有部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出現(xiàn)偏差。（不建議仰臥起坐）1寧輕勿假。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。1休息48小時(shí)。在訓(xùn)練后的3090分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)到高峰，此事補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。有的人為了把胳膊練粗，只練肱胳膊不練其他部位，反而會(huì)使肱二頭肌生長(zhǎng)十分緩慢。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排出沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。組間放松。持續(xù)緊張。這是使肌肉線條練得十分明顯的一個(gè)主要法則。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。念動(dòng)一致。要使肌肉塊迅速增大就要少休息，頻繁地刺激肌肉。高密度。特別是在放下啞鈴時(shí)要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。慢速度。一直做到肌肉的飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外型上的明顯粗壯等。多組數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。大重量、低次數(shù)。（六）肌肉訓(xùn)練的方法及注意事項(xiàng)增大肌肉塊應(yīng)該怎么做呢？這里我在網(wǎng)上查到有這樣14個(gè)秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。大肌肉群的主要訓(xùn)練方法是循環(huán)聯(lián)系。也有的觀點(diǎn)認(rèn)為人體主要有八大肌群，分別是：一、胸大?。欢?、三角?。蝗?、背闊??；四、腰肌；五、腰直?。涣?、肱三頭??；七、肱二頭??；八、股四頭肌。二是不要經(jīng)常兩個(gè)大肌群同時(shí)訓(xùn)練。通過我剛才的介紹，大家應(yīng)該已經(jīng)對(duì)肌肉有了一定程度的了解。軀干肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈肌。因此，每塊骨骼肌都可以看作是一個(gè)器官。骨骼肌是運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的動(dòng)力部分，在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，骨骼肌收縮中，牽引骨產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。骨骼肌分布于頭、頸、軀干和四肢，通常附著于骨，骨骼肌收縮迅速、有力、容易疲勞，可隨人的意志舒縮，故稱隨意肌。人體的肌按結(jié)構(gòu)和功能的不同可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種，按形態(tài)又可分為長(zhǎng)肌、短肌、闊肌和輪匝肌。肌肉是能收縮的人體組織。那么大家會(huì)說，這些內(nèi)容就是我們?nèi)粘＞毩?xí)的啊，我們都會(huì)??！但是并沒有感覺做這些訓(xùn)練自己的體能素質(zhì)就有了明顯提高，這是為什么呢？下面，我們就嘗試從肌肉的角度為大家尋找答案。下面我簡(jiǎn)單介紹一下力量的概念：力量素質(zhì)是指人的機(jī)體或機(jī)體某一部分肌肉工作（收縮和擴(kuò)張）時(shí)克服內(nèi)外阻力的能力。我們部隊(duì)常說一句話基礎(chǔ)不牢，地動(dòng)山搖。加強(qiáng)基礎(chǔ)體能訓(xùn)練首先就是要加強(qiáng)力量訓(xùn)練。（二）力量的概念剛才，我對(duì)體能訓(xùn)練的概念和內(nèi)容進(jìn)行了簡(jiǎn)單的介紹。輔助性體能訓(xùn)練是對(duì)基礎(chǔ)性體能訓(xùn)練和專業(yè)性體能訓(xùn)練的補(bǔ)充?；A(chǔ)性體能訓(xùn)練的內(nèi)容主要包括：力量、耐力、速度、柔韌、靈敏素質(zhì)和基本心理素質(zhì)。（一）體能訓(xùn)練的概念和內(nèi)容那么體能訓(xùn)練又包括哪些內(nèi)容呢？在我們?nèi)粘Ｓ?xùn)練中體能訓(xùn)練根據(jù)目的和功能可劃分為基礎(chǔ)性體能、專業(yè)性體能和輔助性體能訓(xùn)練三部分內(nèi)容。體能的發(fā)展水平由人體的身體形態(tài)、身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)狀況決定。內(nèi)容：力量訓(xùn)練從認(rèn)識(shí)肌肉開始 方法：統(tǒng)一授課 時(shí)間：1小時(shí)要求：認(rèn)真聽講，勤于思考；積極參與課堂，及時(shí)做好記錄；將所學(xué)內(nèi)容合理運(yùn)用到日常體能訓(xùn)練之中。回到起點(diǎn)，允許下一個(gè)小朋友用手把球夾好，再開始。排頭雙腳夾一紙球站于起點(diǎn)，游戲開始，排頭盡力用雙腳把紙球拋出，跑到紙球停滯處，用雙腳把紙球夾住再次向前拋出，如此反復(fù)，到達(dá)終點(diǎn)后，再?gòu)慕K點(diǎn)把紙球拋回起點(diǎn)；第二名小朋友接到紙球后才能出發(fā)，依次輪換，最先完成組為勝。游戲開始，排頭雙腳夾一紙球，向前連續(xù)跳躍，到達(dá)終點(diǎn)后，用雙腳把紙球向前拋入指定的區(qū)域內(nèi)，跑回起點(diǎn)，如此反復(fù)，最快一組為勝。游戲準(zhǔn)備：用紙裹成的球若干。雙腳玩紙球結(jié)合器材進(jìn)行跳躍的練習(xí)，提高兒童用腳控制物品的能力。師：什么聲音？（泡泡踩爆了）泡泡爆炸就像放爆竹，砰砰砰，真熱鬧！我們來玩?zhèn)€泡泡砰砰砰的游戲吧！（四）泡泡回收站。（三）泡泡砰砰砰。3．滾泡泡比賽，驗(yàn)證自己的猜測(cè)。師：在這些方法里，你覺得哪個(gè)方法最好？有的小朋友說用手趕，有的小朋友說用腳踢，有問題了，讓我們來比試一試。（二）泡泡滾滾滾。師：你試過的這些方法里，你覺得用什么頂最方便，泡泡飛得最高？為什么？（力氣大，瞄得準(zhǔn)）4．幼兒再次玩泡泡，比一比誰的泡泡飛得高。2．幼兒自主嘗試頂泡泡。（空氣）你有什么方法把它抓住?三、基本部分（一）泡泡飛飛飛1．出示泡泡。師：今天老師帶來了一個(gè)謎語(yǔ)，請(qǐng)你猜一猜。二、猜謎活動(dòng)，引出話題。2．場(chǎng)地布置：手、腳標(biāo)記各一個(gè)，線路。2．通過一物多玩的活動(dòng)，體驗(yàn)創(chuàng)新玩法帶來的成功體驗(yàn)。從而輕松實(shí)現(xiàn)高效 課堂。從本次課的教學(xué)中，我認(rèn)識(shí)到高效課堂就是合理的選擇和 使用教學(xué)輔助器材，充分發(fā)揮器材的實(shí)用性，達(dá)到高質(zhì)高效，始終把 “健康第一”作為指導(dǎo)思想，讓學(xué)生成為課堂的“主人”，注重學(xué) 生的健康發(fā)展，體現(xiàn)以學(xué)生為主的地位教學(xué)觀。教師帶領(lǐng)幼兒邊唱邊進(jìn)行游戲“袋鼠”。戲開始，排頭的兩位先單腳跳過圈，再繞過彎曲的小橋（即繩子），再進(jìn)行開合跳圈，最后繞過小椅子，跑回自己的小隊(duì)，拍一下第二位幼兒的手，站至對(duì)尾，第二位幼兒繼續(xù)進(jìn)行第一位幼兒的動(dòng)作。再將幼兒分成數(shù)相等的兩隊(duì)站在場(chǎng)地的一端，另一端兩把小椅子。游戲袋鼠媽媽：教師請(qǐng)幼兒手拉手圍成一個(gè)大圓圈，大家邊唱歌邊跳躍，可以手拉手跳，也可以自己叉腰跳，教師注意在過程中引導(dǎo)幼兒按照兒歌內(nèi)容變換跳的姿勢(shì)。樂意參與跳的活動(dòng)，并努力克服困難，一直跳到結(jié)束活動(dòng)準(zhǔn)備： 圈若干、椅子兩把。單雙腳跳活動(dòng)目標(biāo)：練習(xí)多種跳的方法：?jiǎn)文_跳、雙腳跳。，游戲《叫號(hào)猜猜碰》。提醒幼兒想好再跳。提醒幼兒兩排的單數(shù)都要跳。單腳跳順數(shù)（或倒數(shù)）。出示數(shù)字卡片，請(qǐng)幼兒自由挑選一塊，并貼在自己的泡沫墊上?？上嗷デ们帽?、捏捏腿，做一做放松運(yùn)動(dòng)?！鶎⑴菽瓑|兩塊相靠豎向擺放，連續(xù)擺放五處，進(jìn)行跨跳練習(xí)，提醒幼兒盡量不要碰倒泡沫墊，如果碰倒，要立即重新擺放?！鶎⑴菽瓑|隔一定距離平放，幼兒有序進(jìn)行連續(xù)跨跳（或單腳跳、雙腳跳）。※將泡沫墊平放，雙腳并攏跳過。，表?yè)P(yáng)玩法新穎，合作默契的幼兒?！蓪⑴菽瓑|兩塊相靠豎向擺放，提高跳躍的難度，加大運(yùn)動(dòng)量?！變嚎蓪⑴菽瓑|每?jī)蓧K連接在一起，然后，每隔一段距離就擺放一組，泡沫墊橫向擺放，共擺五組，其間距要相等。現(xiàn)在小朋友們分成2組游戲，可以自己玩，也可以和同組的小伙伴一起玩。今天天氣真不錯(cuò)，我們一起來玩玩吧?。ㄓ變弘S鈴鼓的變化變大圓小圓蝸牛圓）?；顒?dòng)準(zhǔn)備：人手一塊泡沫墊，1～10的數(shù)字卡片2套。、雙腳跳及跨跳等多種跳的能力及動(dòng)作的協(xié)調(diào)能力。師：準(zhǔn)備好了嗎？比賽開始啦。師：小朋友真厲害，我們?yōu)樽约汗墓恼?。明白了嗎？聽我的口哨聲開始行動(dòng)，到達(dá)終點(diǎn)就站在終點(diǎn)的紅線后面。師：剛才老師發(fā)現(xiàn)你們都會(huì)兩人三足走了，那這次分小組比賽，看看哪一組走的好走的快？老師講解比賽規(guī)則：這是2條跑道，一組一條跑道。（請(qǐng)失敗的那對(duì)再去練習(xí)）師：現(xiàn)在請(qǐng)小朋友再去玩一玩兩人三步走，這次可以換個(gè)朋友走一走。開始行動(dòng)吧！（幼兒練習(xí)，教師巡視指導(dǎo)。（請(qǐng)個(gè)別幼兒練習(xí)）幼兒學(xué)習(xí)兩人三足走。師：我們是怎么玩的？ 師再次示范并講解：一左一右靠靠緊，拿根布條扣系牢，站直身體邁大腳，預(yù)備出發(fā)一二一，不急不急安全第一。師：剛才小朋友介紹了自己的玩法，老師也有一種玩法，你們想不想試一試？那你們小朋友看仔細(xì)了。師：小朋友們，布條除了可以做操，還可以用它做很多有趣的活動(dòng)，想不想玩？那一會(huì)開動(dòng)腦筋去玩一玩，可以一個(gè)人玩，也可以和好朋友合作玩，看誰的玩法多？（玩的時(shí)候要注意安全，不要撞到別人）幼兒自由探索，教師指導(dǎo)。（上肢——體轉(zhuǎn)——扭挎——抬腿——壓腿——跳躍，幼兒在教師的帶領(lǐng)下聽著音樂有精神的做熱身運(yùn)動(dòng)?；顒?dòng)過程：一、熱身運(yùn)動(dòng)。提升動(dòng)作協(xié)調(diào)與配合能力。從教學(xué)效果看，活動(dòng)中的幼兒情緒愉悅，能與同伴合作完成，能遵守游戲規(guī)則。充分運(yùn)用運(yùn)動(dòng)圖譜，讓幼兒明白并遵守游戲規(guī)則的前提下，游戲進(jìn)行三次：第一次夾球走的路線較短；第二次夾球走的路線拉長(zhǎng)，且加大跨跳寬度，在游戲中要求幼兒手拉著手共同合作完成；第三次以比賽的形式進(jìn)行，到了大班幼兒喜歡玩有競(jìng)爭(zhēng)的游戲，且會(huì)為比賽中的伙伴喊“加油、鼓勁！”充分體現(xiàn)了“團(tuán)結(jié)與合作”的精神。激發(fā)幼兒參與活動(dòng)的積極性、主動(dòng)性，有效完成了動(dòng)作技能的練習(xí)，真正讓幼兒體驗(yàn)趣味體能運(yùn)動(dòng)的快樂。成功之二在于本次活動(dòng)以游戲的形式貫穿始終，用幼兒感興趣的方式增強(qiáng)跑、跨、跳、平衡、鉆、不直接用手夾球向前走等綜合運(yùn)動(dòng)能力。怎樣搬運(yùn)糧食呢？搬運(yùn)糧食要經(jīng)過哪些路線呢？以此讓幼兒自然從練本領(lǐng)開始學(xué)習(xí)。整理材料，結(jié)束活動(dòng)。我們玩得真開心，小螞蟻搬運(yùn)了足夠的糧食，很累了，跟教師一起做放松動(dòng)作吧?。úシ乓魳贰安屎绲募s定”）簡(jiǎn)單講評(píng)幼兒的活動(dòng)情況。（兩人跨跳水溝、繞過樹林、往箭號(hào)方向跑回時(shí)一定要手拉手，夾球時(shí)不能直接用手，跑回后手拍下一位小朋友，自己站到隊(duì)伍的后面。（兩人夾球向前走的路線較短）第二次游戲：增加難度，兩人夾球向前走的路線拉長(zhǎng)，同時(shí)加寬“水溝”，要求幼兒克服困難與同伴合作完成。游戲繼續(xù)進(jìn)行。請(qǐng)兩個(gè)幼兒示范游戲玩法。請(qǐng)幼兒找個(gè)寬松的地方練習(xí)兩人合夾一個(gè)球向前走，同時(shí)強(qiáng)調(diào)不能直接用手喔?。ㄈ┯螒颉靶∥浵伆徇\(yùn)糧食”小朋友的本領(lǐng)練得真好，我們開始搬運(yùn)“糧食”吧！游戲前出示運(yùn)動(dòng)圖譜。鼓勵(lì)幼兒探索可用身體的哪些部位夾球。出示球讓幼兒探索、嘗試兩人不直接用手合夾一個(gè)球，怎樣夾，球不會(huì)掉下。（二）小螞蟻練本領(lǐng)教師指導(dǎo)語(yǔ)：冬天就到了我們要準(zhǔn)備過冬的糧食，請(qǐng)小朋友搬運(yùn)糧食。教師扮螞蟻媽媽，帶領(lǐng)幼兒（扮小螞蟻），隨音樂做熱身操《螞蟻操》。活動(dòng)過程（一）在音樂伴奏下，師幼一起做熱身操。遵守游戲規(guī)則。快樂做運(yùn)動(dòng)二、活動(dòng)目標(biāo)發(fā)展幼兒跑、跨跳、平衡、鉆、不直接用手夾球向前走等綜合運(yùn)動(dòng)能力，提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和靈活性。在組織游戲時(shí)，既要啟發(fā)幼兒參與的積極性，又要根據(jù)幼兒實(shí)際，為幼兒創(chuàng)造自主發(fā)展的條件，幼兒在主動(dòng)游戲中的體驗(yàn)是特別重要的。興趣對(duì)提高幼兒自主性發(fā)展起著明顯的促進(jìn)作用，尤其對(duì)那幾個(gè)頑皮的孩子要善于引導(dǎo)他們對(duì)活動(dòng)發(fā)生濃厚興趣，進(jìn)而讓他們產(chǎn)生主動(dòng)參與的積極性大班體能：運(yùn)西瓜教案。需要經(jīng)過一座橋，你還愿意幫助農(nóng)民伯伯嗎？（要求：任何人都不能掉下來），一個(gè)人都抱不動(dòng)，你有什么辦法嗎？（加大難度兩人背對(duì)背運(yùn)大西瓜）。不能掉下來?；顒?dòng)準(zhǔn)備：平衡臺(tái)球球網(wǎng)2 活動(dòng)過程：一、幼兒與教師一同做準(zhǔn)備活動(dòng)。運(yùn)西瓜活動(dòng)目標(biāo)：，并且完成一定的任務(wù)。4）迎到幼兒做放松操。三：分組比賽，培養(yǎng)幼兒協(xié)作意識(shí)師：將小朋友分成兩組1）現(xiàn)在請(qǐng)小朋友自喲普照辦兩人一組想象兩個(gè)人怎樣才能把報(bào)紙運(yùn)送到需要的地方？幼兒積極想辦法老師根據(jù)幼兒想法并邀請(qǐng)?jiān)撚變菏痉?。）教師肯定。?qǐng)小朋友看：現(xiàn)在咱們活動(dòng)室怎么了（臟）應(yīng)該怎么辦？（把教室打掃干凈）請(qǐng)小朋友報(bào)紙揉成團(tuán)放入塑料筐中。準(zhǔn)備：廢舊報(bào)紙，小塑料盒過程：一，發(fā)現(xiàn)材料引發(fā)幼兒興趣 教師：小朋友看：今天咱們活動(dòng)室有什么變化？（多了報(bào)紙）小盆有觀察力真棒，今天老師帶你們玩報(bào)紙游戲你們高興嗎？師：請(qǐng)小朋友每人取一張報(bào)紙，教師取出一張報(bào)紙，小朋友看老師的報(bào)紙?jiān)趺戳耍ㄋ籂€了）用什么撕爛的？（用手）?；顒?dòng)反思：通過本次活動(dòng)，鼓勵(lì)幼兒大膽參與創(chuàng)新，積極動(dòng)腦、動(dòng)手，在大膽的嘗試中提高幼兒參與活動(dòng)的興趣和信心，并通過和同伴的合作交流，體驗(yàn)到集體合作的快樂和滿足，并能在活動(dòng)中增強(qiáng)信心，強(qiáng)化幼兒的集體意識(shí)和責(zé)任感。幼兒在游戲中，自主的參與意識(shí)被充分的調(diào)動(dòng)起來，游戲熱烈而有序，有而在游戲中獲得了滿足與快樂?，F(xiàn)在把這張神奇的報(bào)紙卷了起來，報(bào)紙變成望遠(yuǎn)鏡，冰激凌，火炬，最后把報(bào)紙卷成金箍棒，老師變成孫悟空，“變出”金箍棒，幼兒變成小孫悟空，引導(dǎo)幼兒玩紙棒。（4）、四個(gè)小朋友撐起報(bào)紙，把小球放在上滾動(dòng)，這個(gè)游戲必須是多個(gè)幼兒一起合作才能完成，每個(gè)幼兒必須有積極的責(zé)任感和集體榮譽(yù)感，才能順利的完成游戲。（1）、斯紙玩：“小朋友想一想，報(bào)紙除了剛才的這些玩法，還可以怎么玩？”（斯紙）引導(dǎo)幼兒邊斯邊說“斯斯斯，變變變，報(bào)紙變成小白兔、”（2）、把報(bào)紙進(jìn)行折疊，變成自己喜歡的模型，這個(gè)游戲幼兒可以根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)和喜好，用報(bào)紙去折疊和拼撕自己喜歡的東西，有而做這個(gè)游戲的時(shí)候很專注，很有成就感?；顒?dòng)準(zhǔn)備： 報(bào)紙若干 小圓球若干 膠帶 活動(dòng)過程：準(zhǔn)備活動(dòng)：在音樂的情境和節(jié)奏下，教師引導(dǎo)幼兒做走、跑等準(zhǔn)備動(dòng)作，活躍活動(dòng)的氣氛。好玩的報(bào)紙 活動(dòng)目標(biāo)：通過嘗試探究廢舊報(bào)紙的多種玩法，培養(yǎng)幼兒的創(chuàng)新精神。最后沖過終點(diǎn)，再跑回起點(diǎn)與下一位小朋友擊掌后，自行至隊(duì)尾，下一個(gè)小朋友開