20xx田徑訓練計劃(參考版)
2024-10-07 07:25本頁面
【正文】 體能訓練（40分鐘）A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走15米2組B、行進間的壓肩、前后肩饒環(huán)、正踢腿、側踢腿15米2組 C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線15米2組 D、大步跑5圈 素質專項訓練星期一上午（速度）（體能）：韌帶練習素質練習慢跑1000米跳臺階 50次3組 弓步走15米3組放松大步跑600米跨、跳技術星期二早上（耐力）（力量）100米3組、200米2組、400米1組摸線往返跑3組跳跨欄15米3組 連續(xù)蛙跳 10米3組俯臥撐10個3組完整跨欄、跳遠練習星期三早上（速度）（反應）50米3組、100米2組、200米1組高抬腿20米2組“之”字型跑15米2組50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各5組背對聽哨聲起跑15米3組摸線跑3組跨、跳技術星期四早上（耐力）（力量）： 100米3組、200米2組、400米1組摸線往返跑3組收腹舉腿15個3組側腰起8個3組推小車練習15米3組跨越欄架技術動作、蹬地收腿練習星期五早上（體能）（反應）慢跑1500米跳臺階 50次2組 弓步走15米2組放松大步跑600米50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各5組背對聽哨聲起跑15米3組摸線跑3組跨、跳完整動作復習。：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩臂積極擺動配合。：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。注意保持高重心和髖關節(jié)的伸展。：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向后擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。常規(guī)準備活動（每天）： 一 操場熱身跑8圈 二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規(guī)關節(jié)操 四 專門練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前后擺臂。我采用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點采取小力量練習。每周三次速度訓練，~。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復跑、450米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。一般耐力練習：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。根據(jù)少年兒童的生理特點，進行全面素質訓練，首先要求正確，而不求數(shù)量。力量訓練：下肢力量1,、深蹲8—12個一組3組負重半蹲20—30個一組3組反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個一組3組縱向蛙跳30—50個一組3組負重提鍾聯(lián)系80—100個一組3—5組腰腹力量負重仰臥體坐30—60個一組3組兩頭起30—60個一組3組臥姿抬腿兩人配合30—60個一組
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