員工心理壓力與情緒管理教材(參考版)
2025-01-03 13:50本頁面
【正文】 ? 纖維素 :可以幫助排便的通暢 ? 簡化減壓法 ? 找出令你煩惱的原因：「壓力日記」 ? 改變你能夠控制的事物： 「問題解決」模式 ? 如果改變不了周遭的情況，那就改變自己的想法 ? 運動：有氧運動，每次 30分鐘左右 ? 要有休閑嗜好 ? 宣泄：看一部令人感動的電影，大哭一場，向朋友傾訴 ? 練習：壓力氣球 ? 目的：幫助你從習慣的壓力反應中釋放出來，并對會造成你壓力的情況設定新的反應。 而一星期跑三天的人 ， 亦有同樣的成績 ， 但在這期間不運動的人 ， 卻沒有任何改變 。 ? 激烈運動之后腦啡增加 5倍 舒爽愉快！ ? 運動是沮喪的天然良藥 維吉尼亞大學心理治療教授布朗博士 研究了一百零一位沮喪的學生 ， 將他們分為運動組和不運動組 。 ? 另一組則為不改變的靜態(tài)組 。 結果：語言的流暢度、思考、聽力、感官知覺的能力增強。 ? 積極自我知覺 ? 自信心和自尊心 ? 安慰和滿足 ? 降低腎上腺素感受體的數(shù)目和敏感性 ? 降低心率和血壓而減輕災難事件對生理的影響 ? 鍛煉人的意志，增加人的心理堅韌性 ? 運動可以減輕壓力嗎？ 圣地亞哥大學馬茲培契博士： 31位 平均 60歲 志愿者 都有老年人的身體毛病者。 ? 壓力應對的方式 12： 調(diào)節(jié)變量的改善 ? 調(diào)節(jié)變量的改善：如營養(yǎng)、身體狀況等。 ? ? 找個人傾訴，這個人能耐著性子聽你娓娓道來，不管你說得對與不對，他對你都不批評，而不是沒聽你講幾句就開始進行說教 ? 壓力應對的方式 11： 提高自我效能，獲得控制感 ? 控制感：內(nèi)控與健康、學術成就、工作業(yè)績、政治活動的積極性和主觀幸福感相聯(lián)系 ( , 2023). ? 控制感的獲得可以是在工作之外的其它活動中，也可以是工作中的某一個部分。 ? 坦白的方式：寫日記、向他人傾訴。在想象焦慮事件平靜后，接著想更高焦慮的事情。 壓力應對的方式 8：系統(tǒng)脫敏法 ? 列出焦慮的事件：按照焦慮的等級排序 ? 考試前幾天 ? 去學校看考場 ? 去考試的路上 ? 進入考場 ? 老師發(fā)卷子 ? 在放松訓練的基礎上，想象焦慮的事件。是一種高度受暗示性的狀態(tài)。 ? 其它放松方法 ? 漸進式肌肉放松：縮放功 ? 自律訓練 ? 腹式呼吸 ? 可視化或引導式心像 ? 生理回饋 ? 標準蓮花坐 來自印度的瑜伽修煉 催眠 —— 減輕壓力的途徑之一 催眠（英文：，源自于希臘神話中睡神的名字），是由各種不同技術引發(fā)的一種意識的替代狀態(tài)。 7. 不要因外界而分心：一種被動的態(tài)度。 5. 輕閉雙眼，放松肌肉，平靜下來。 3. 集中在一個字或一句話。 ? 超覺靜坐對于膚電阻抗的影響 050100150200250靜坐前 靜坐中1 靜坐中2 靜坐中3 靜坐後超覺靜坐組控制組? 班森博士的靜坐技巧 1. 每天早晚兩次，每次 20分鐘，最好在飯前。 他們感覺較有自信及快樂 。 五個月后 ， 他們的焦慮 、 失眠能減少， 高血壓也降低 。 在一次放松期間要重復 2－ 3次，一般總共持續(xù)20－ 30分鐘。也可默數(shù)呼吸的次數(shù)，緩慢地呼，緩慢地吸 …… 逐步放松自己的前額、臉部、下顎、頸部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是雙腿。在這世外挑園的仙境里，舒服極了，心里感到從未有的寧靜，一切煩惱焦慮煙消云散。松開所有緊身衣物，卸掉有礙放松的物品和鞋、帽，以便減少感覺刺激。 ? 壓力應對的方式 7：放松訓練 在一個安靜的環(huán)境里，使自己靜下心來，沒有雜念。 ? 在考試的時候，如果過于緊張、大腦空白，進行 1分鐘這樣的呼吸來平靜。 ? 霍桑效應：期望的作用 ? 你認為你能成為一個什么樣的人，你就能成為一個什么樣的人。消極歸因的個體傾向于逃避失敗，對失敗應付能力不足，而對成功則歸因為運氣或任務容易，嚴重者可能獲得習得性無助感，挫折耐受能力差，不自信。自信心強。則會絕望，將失敗歸因于內(nèi)部、穩(wěn)定、不可控時是最大的問題，會產(chǎn)生習得性無助感。 ，如果將成功歸因于可控因素，則會積極的去爭取成功；歸因于不可控因素，則不會產(chǎn)生多大的動力。 ? 歸 因 維 度 的 特 征 ? 每一維度對動機都有重要的影響 ，如果將成功歸因于內(nèi)部因素，會產(chǎn)生自豪感，從而動機提高；歸因于外部因素，則會產(chǎn)生僥幸心理。如努力、外部環(huán)境等。外因是指行為或事件發(fā)生的外部條件，包括背景、機遇、他人影響、工作任務難度 ? 可控性維度：個體能否控制其行為的動因。 ? 對行為的不同歸因會對個體行為的動機產(chǎn)生不同的影響。 ? 職場如
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