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別讓煙草毀了你的健康(參考版)

2025-01-02 05:16本頁面
  

【正文】 沒有人是鐵人,每個人都需要幫助,尤其在他困難的時候。 ? 在你戒煙最難的時候隨時可以給我打電話 ,我將會給你幫助。殊不知,一支煙常常是一個致命的誘餌,它能使人重新吸煙。樹立信心,繼續(xù)你的戒煙計劃。正確認識復吸只是戒煙過程中的一個曲折,而不是最終的結果。 ? 在所有戒煙成功的煙民中,多達 80%的人故態(tài)復萌,重操煙火;但認識到自己第一次失敗的人,再次戒煙則易于成功 ;特別是,那些堅持戒煙, 視失敗為成功之母 的人,最終戒除了陋習。 ? 可能再次吸煙的危險情況 包括:當吸煙者在工作和人際關系方面感覺不安時;心情抑郁時;外出飲酒時;戒煙者看到有人正在吸煙時。 ? 經??梢钥吹剑诮錈煹娜伺c同事飲酒時,當被問到是否想“抽一根煙” 時,他們的 手就已經下意識地伸出去接煙了 。 ? 當煙癮來時, 仍然要運用你所掌握的戒煙方法對付它。比如在參加活動之前,重新強化不吸煙的決心;練習禮貌地拒絕別人敬煙技巧。要長期保持戒煙成果,還 必須經過幾周甚至更長時間的鞏固維持階段 。 十一、 鞏固戒煙成果 ? 祝賀 你 已經堅持不吸煙的成績 。所以,戒煙過程中應盡量避免喝咖啡。 ? 注意 多喝水和果汁 , 避免咖啡和酒精 。 ? 增加 蔬菜、水果和纖維素的攝入; 減少 高脂食品和甜食的攝入 ; 盡量避免 吃家禽類食物,不要吃油炸食物、糖果和甜點。 十、戒煙配合均衡膳食 ? 據(jù)調查, 吸煙者普遍存在不健康的飲食習慣 。散步、慢跑、騎車等活動均可選擇。 九、戒煙配合運動 ? 體育活動是擺脫煙癮的好辦法。 或 告訴他你跟人打賭了,若再吸一支煙就得從 15樓跳下去。 ? ,就是當別人向你敬煙時,一定要委婉而 堅決地說: “ 不 ,謝謝。 ? 看見吸煙的人,便在心里說: “ 傻瓜,你在慢性自殺 ” 。看來沒有我干不成的事。一周、兩周、一月、三月、半年、一年各獎勵自己,也可讓家人獎勵,最好用戒煙省的煙錢獎勵。 ? 戒煙除了對健康大有裨益之外,另一個好處就是可以省下買煙的錢。 1給自己一些適當?shù)莫剟? ? 在戒煙的過程中,每取得一次小小的勝利,可 及時獎勵 一下自己,以鞏固戒煙成果。 ”最好每天對家人、同事、朋友真誠的說出這句話。在臥室貼上 自己寫的戒煙 理由、 戒煙危害 掛圖。 ? 戒煙第一天早晨,從里到外 穿戴沒有煙草味的衣服 ,最好是有淡淡香味的衣服。 ? 吸煙者要 扔掉 所有保留的煙草產品、打火機 、煙灰缸 和其他吸煙用具。盡量避免和吸煙的人在一起。如果可以,幾個朋友、同事、家人一起戒煙,互相監(jiān)督、互相交流,效果更好。 戒煙合同、告知朋友、打賭 ? ,最好由醫(yī)患雙方、患者家人、朋友參與。 ? 當你覺得痛苦難忍或即將絕望的時候,請記住這樣一句話:“ 沒有人會因戒煙而死 ” 。 抑郁時跑步,焦慮時散步。 戒煙時的運動及毅力 ? 經常運動會提高情緒,沖談煙癮 ,體育運動會使緊張不安的神經鎮(zhèn)靜下來,并且會消耗熱量。 ? 有意識安排一些 趣味性強的活動 ,如參加體育運動;看書、看報紙、書刊雜志、種花或工作學習;打掃房間讓自己的天地整潔清爽、做家務、洗衣服、做飯、織毛衣使家人感動;與人聊天、散步、下棋(和不抽煙的人);看電影、打游戲、做游戲;或鼓搗自己喜歡的其他事情;或轉移興趣的方向。 ? “我總想吃東西” :可以多吃一些蔬菜水果進行替代,多喝水,使胃里不空著,但不要吃巧克力等高能量的零食,以防發(fā)胖。 戒煙常見情況的處理(二) ? “我不能睡覺” :告知吸煙者避免飲用含咖啡因的飲料,適度鍛煉,用溫水洗澡。 ? “我頭疼” :讓吸煙者做深呼吸,并在睡覺時抬高雙腳。 戒煙常見情況的處理(一) ? “我感覺易激動,不能平靜” :鼓勵吸煙者慢慢地深呼吸,感覺緊張的肌肉漸漸松弛;散步或適度鍛煉這些補償行為也可以有效。 戒煙技巧 ? 頭暈 時洗臉、淋浴; 飯后 刷牙漱口,嘴里難受時漱口; 感到無聊 時聽音樂、深呼吸; 疲倦 時深呼吸、休息; 失眠 時喝牛奶、放松身體; 等車等人 時吃瓜子、嚼口香糖;穿干凈沒煙味的衣服; 參加宴會 時避免和抽煙的人攀談; 喉嚨干 或談話時河水。 ? 肌肉放松練習 :閉上眼睛自然地、輕松地吸氣,呼氣;從頭部開始直至四肢,放松肌肉。 ? 吸煙者可以借用一些 煙草替代物 ,例如飲水或茶、吃水果、進行深呼吸、刷牙、散步等。 ? 因為以往吸煙者的手和嘴每天都會很多次重復吸煙的動作,戒煙之后一般不會立即改掉這個習慣性動作,所以可選擇一些 替代品 來幫助克服,如咀嚼無糖口香糖、干海藻、牙簽等可針對嘴上的習慣,鉛筆、勺子、咖啡攪拌棒等可針對手上的習慣。 處理戒斷癥狀 ? 正確認識 戒斷癥狀是戒煙過程不可避免的暫時困難 ,完全可以靠自己的毅力和努力予以克服。這些癥狀在戒煙后 2~ 3周后可迅速消失。這些時間包括年終聚會、新年聚會、歡迎宴會、告別宴會和其他社會活動等。 ? 戒煙開始的一周或半月內希望減輕工作心理壓力,或休假 。 ? 最好是結婚紀念日、生日等有意義的日期或某月的一日,新年的開始等。什么時候可以很長時間不吸煙。 ? (強烈建議中重度煙草依賴者使用,輕度依賴者也可使用) ? 表 1: Fagerstr?m尼古丁依賴性評分表 ? 評估內容 0分 1分 2分 3分 ? ? 60分鐘 31~ 60分鐘 6~ 30分鐘 ≤5 分鐘 ? 否 是 ? ? 其他時間 早晨第一支 ? ? ≤10 支 11~ 20支 21~ 30支 30支 ? 1個小時 是否比其他時間吸煙多? 否 是 ? ? 否 是 ? 注: 積分 03分為輕度依賴; 46分為中度依賴; ≥7 分提示高度依賴 ? 記錄自己每天什么時候吸煙、是么情況吸煙、什么環(huán)境吸煙,比如起床后、飯后、上廁所、打牌、應酬、聚會,一般需要 35天 。 ? 用戒煙來證明自己 可以干好一件很難的事(煙都可以戒,還有什么難得了我?),為了讓女朋友相信你的愛是真心的。增加食欲;改善體味;身體感覺更舒服;在體育活動中表現(xiàn)更出色;減少皮膚皺紋或皮膚老化等。 并 找一幅最讓你警醒的 煙草危害 圖 掛到以上位置,當你想吸煙的時候看看,增強戒煙信心、毅力。 ?
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