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正文內(nèi)容

別讓煙草毀了你的健康(參考版)

2025-01-02 05:16本頁面
  

【正文】 沒有人是鐵人,每個(gè)人都需要幫助,尤其在他困難的時(shí)候。 ? 在你戒煙最難的時(shí)候隨時(shí)可以給我打電話 ,我將會(huì)給你幫助。殊不知,一支煙常常是一個(gè)致命的誘餌,它能使人重新吸煙。樹立信心,繼續(xù)你的戒煙計(jì)劃。正確認(rèn)識(shí)復(fù)吸只是戒煙過程中的一個(gè)曲折,而不是最終的結(jié)果。 ? 在所有戒煙成功的煙民中,多達(dá) 80%的人故態(tài)復(fù)萌,重操煙火;但認(rèn)識(shí)到自己第一次失敗的人,再次戒煙則易于成功 ;特別是,那些堅(jiān)持戒煙, 視失敗為成功之母 的人,最終戒除了陋習(xí)。 ? 可能再次吸煙的危險(xiǎn)情況 包括:當(dāng)吸煙者在工作和人際關(guān)系方面感覺不安時(shí);心情抑郁時(shí);外出飲酒時(shí);戒煙者看到有人正在吸煙時(shí)。 ? 經(jīng)??梢钥吹剑诮錈煹娜伺c同事飲酒時(shí),當(dāng)被問到是否想“抽一根煙” 時(shí),他們的 手就已經(jīng)下意識(shí)地伸出去接煙了 。 ? 當(dāng)煙癮來時(shí), 仍然要運(yùn)用你所掌握的戒煙方法對(duì)付它。比如在參加活動(dòng)之前,重新強(qiáng)化不吸煙的決心;練習(xí)禮貌地拒絕別人敬煙技巧。要長(zhǎng)期保持戒煙成果,還 必須經(jīng)過幾周甚至更長(zhǎng)時(shí)間的鞏固維持階段 。 十一、 鞏固戒煙成果 ? 祝賀 你 已經(jīng)堅(jiān)持不吸煙的成績(jī) 。所以,戒煙過程中應(yīng)盡量避免喝咖啡。 ? 注意 多喝水和果汁 , 避免咖啡和酒精 。 ? 增加 蔬菜、水果和纖維素的攝入; 減少 高脂食品和甜食的攝入 ; 盡量避免 吃家禽類食物,不要吃油炸食物、糖果和甜點(diǎn)。 十、戒煙配合均衡膳食 ? 據(jù)調(diào)查, 吸煙者普遍存在不健康的飲食習(xí)慣 。散步、慢跑、騎車等活動(dòng)均可選擇。 九、戒煙配合運(yùn)動(dòng) ? 體育活動(dòng)是擺脫煙癮的好辦法。 或 告訴他你跟人打賭了,若再吸一支煙就得從 15樓跳下去。 ? ,就是當(dāng)別人向你敬煙時(shí),一定要委婉而 堅(jiān)決地說: “ 不 ,謝謝。 ? 看見吸煙的人,便在心里說: “ 傻瓜,你在慢性自殺 ” 。看來沒有我干不成的事。一周、兩周、一月、三月、半年、一年各獎(jiǎng)勵(lì)自己,也可讓家人獎(jiǎng)勵(lì),最好用戒煙省的煙錢獎(jiǎng)勵(lì)。 ? 戒煙除了對(duì)健康大有裨益之外,另一個(gè)好處就是可以省下買煙的錢。 1給自己一些適當(dāng)?shù)莫?jiǎng)勵(lì) ? 在戒煙的過程中,每取得一次小小的勝利,可 及時(shí)獎(jiǎng)勵(lì) 一下自己,以鞏固戒煙成果。 ”最好每天對(duì)家人、同事、朋友真誠的說出這句話。在臥室貼上 自己寫的戒煙 理由、 戒煙危害 掛圖。 ? 戒煙第一天早晨,從里到外 穿戴沒有煙草味的衣服 ,最好是有淡淡香味的衣服。 ? 吸煙者要 扔掉 所有保留的煙草產(chǎn)品、打火機(jī) 、煙灰缸 和其他吸煙用具。盡量避免和吸煙的人在一起。如果可以,幾個(gè)朋友、同事、家人一起戒煙,互相監(jiān)督、互相交流,效果更好。 戒煙合同、告知朋友、打賭 ? ,最好由醫(yī)患雙方、患者家人、朋友參與。 ? 當(dāng)你覺得痛苦難忍或即將絕望的時(shí)候,請(qǐng)記住這樣一句話:“ 沒有人會(huì)因戒煙而死 ” 。 抑郁時(shí)跑步,焦慮時(shí)散步。 戒煙時(shí)的運(yùn)動(dòng)及毅力 ? 經(jīng)常運(yùn)動(dòng)會(huì)提高情緒,沖談煙癮 ,體育運(yùn)動(dòng)會(huì)使緊張不安的神經(jīng)鎮(zhèn)靜下來,并且會(huì)消耗熱量。 ? 有意識(shí)安排一些 趣味性強(qiáng)的活動(dòng) ,如參加體育運(yùn)動(dòng);看書、看報(bào)紙、書刊雜志、種花或工作學(xué)習(xí);打掃房間讓自己的天地整潔清爽、做家務(wù)、洗衣服、做飯、織毛衣使家人感動(dòng);與人聊天、散步、下棋(和不抽煙的人);看電影、打游戲、做游戲;或鼓搗自己喜歡的其他事情;或轉(zhuǎn)移興趣的方向。 ? “我總想吃東西” :可以多吃一些蔬菜水果進(jìn)行替代,多喝水,使胃里不空著,但不要吃巧克力等高能量的零食,以防發(fā)胖。 戒煙常見情況的處理(二) ? “我不能睡覺” :告知吸煙者避免飲用含咖啡因的飲料,適度鍛煉,用溫水洗澡。 ? “我頭疼” :讓吸煙者做深呼吸,并在睡覺時(shí)抬高雙腳。 戒煙常見情況的處理(一) ? “我感覺易激動(dòng),不能平靜” :鼓勵(lì)吸煙者慢慢地深呼吸,感覺緊張的肌肉漸漸松弛;散步或適度鍛煉這些補(bǔ)償行為也可以有效。 戒煙技巧 ? 頭暈 時(shí)洗臉、淋?。?飯后 刷牙漱口,嘴里難受時(shí)漱口; 感到無聊 時(shí)聽音樂、深呼吸; 疲倦 時(shí)深呼吸、休息; 失眠 時(shí)喝牛奶、放松身體; 等車等人 時(shí)吃瓜子、嚼口香糖;穿干凈沒煙味的衣服; 參加宴會(huì) 時(shí)避免和抽煙的人攀談; 喉嚨干 或談話時(shí)河水。 ? 肌肉放松練習(xí) :閉上眼睛自然地、輕松地吸氣,呼氣;從頭部開始直至四肢,放松肌肉。 ? 吸煙者可以借用一些 煙草替代物 ,例如飲水或茶、吃水果、進(jìn)行深呼吸、刷牙、散步等。 ? 因?yàn)橐酝鼰熣叩氖趾妥烀刻於紩?huì)很多次重復(fù)吸煙的動(dòng)作,戒煙之后一般不會(huì)立即改掉這個(gè)習(xí)慣性動(dòng)作,所以可選擇一些 替代品 來幫助克服,如咀嚼無糖口香糖、干海藻、牙簽等可針對(duì)嘴上的習(xí)慣,鉛筆、勺子、咖啡攪拌棒等可針對(duì)手上的習(xí)慣。 處理戒斷癥狀 ? 正確認(rèn)識(shí) 戒斷癥狀是戒煙過程不可避免的暫時(shí)困難 ,完全可以靠自己的毅力和努力予以克服。這些癥狀在戒煙后 2~ 3周后可迅速消失。這些時(shí)間包括年終聚會(huì)、新年聚會(huì)、歡迎宴會(huì)、告別宴會(huì)和其他社會(huì)活動(dòng)等。 ? 戒煙開始的一周或半月內(nèi)希望減輕工作心理壓力,或休假 。 ? 最好是結(jié)婚紀(jì)念日、生日等有意義的日期或某月的一日,新年的開始等。什么時(shí)候可以很長(zhǎng)時(shí)間不吸煙。 ? (強(qiáng)烈建議中重度煙草依賴者使用,輕度依賴者也可使用) ? 表 1: Fagerstr?m尼古丁依賴性評(píng)分表 ? 評(píng)估內(nèi)容 0分 1分 2分 3分 ? ? 60分鐘 31~ 60分鐘 6~ 30分鐘 ≤5 分鐘 ? 否 是 ? ? 其他時(shí)間 早晨第一支 ? ? ≤10 支 11~ 20支 21~ 30支 30支 ? 1個(gè)小時(shí) 是否比其他時(shí)間吸煙多? 否 是 ? ? 否 是 ? 注: 積分 03分為輕度依賴; 46分為中度依賴; ≥7 分提示高度依賴 ? 記錄自己每天什么時(shí)候吸煙、是么情況吸煙、什么環(huán)境吸煙,比如起床后、飯后、上廁所、打牌、應(yīng)酬、聚會(huì),一般需要 35天 。 ? 用戒煙來證明自己 可以干好一件很難的事(煙都可以戒,還有什么難得了我?),為了讓女朋友相信你的愛是真心的。增加食欲;改善體味;身體感覺更舒服;在體育活動(dòng)中表現(xiàn)更出色;減少皮膚皺紋或皮膚老化等。 并 找一幅最讓你警醒的 煙草危害 圖 掛到以上位置,當(dāng)你想吸煙的時(shí)候看看,增強(qiáng)戒煙信心、毅力。 ?
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