【正文】 沒有人是鐵人，每個(gè)人都需要幫助，尤其在他困難的時(shí)候。 ? 在你戒煙最難的時(shí)候隨時(shí)可以給我打電話 ，我將會(huì)給你幫助。殊不知，一支煙常常是一個(gè)致命的誘餌，它能使人重新吸煙。樹立信心，繼續(xù)你的戒煙計(jì)劃。正確認(rèn)識(shí)復(fù)吸只是戒煙過程中的一個(gè)曲折，而不是最終的結(jié)果。 ? 在所有戒煙成功的煙民中，多達(dá) 80％的人故態(tài)復(fù)萌，重操煙火；但認(rèn)識(shí)到自己第一次失敗的人，再次戒煙則易于成功 ；特別是，那些堅(jiān)持戒煙， 視失敗為成功之母 的人，最終戒除了陋習(xí)。 ? 可能再次吸煙的危險(xiǎn)情況 包括：當(dāng)吸煙者在工作和人際關(guān)系方面感覺不安時(shí)；心情抑郁時(shí)；外出飲酒時(shí)；戒煙者看到有人正在吸煙時(shí)。 ? 經(jīng)?？梢钥吹剑诮錈煹娜伺c同事飲酒時(shí)，當(dāng)被問到是否想“抽一根煙” 時(shí)，他們的 手就已經(jīng)下意識(shí)地伸出去接煙了 。 ? 當(dāng)煙癮來時(shí)， 仍然要運(yùn)用你所掌握的戒煙方法對(duì)付它。比如在參加活動(dòng)之前，重新強(qiáng)化不吸煙的決心；練習(xí)禮貌地拒絕別人敬煙技巧。要長(zhǎng)期保持戒煙成果，還 必須經(jīng)過幾周甚至更長(zhǎng)時(shí)間的鞏固維持階段 。 十一、 鞏固戒煙成果 ? 祝賀 你 已經(jīng)堅(jiān)持不吸煙的成績(jī) 。所以，戒煙過程中應(yīng)盡量避免喝咖啡。 ? 注意 多喝水和果汁 ， 避免咖啡和酒精 。 ? 增加 蔬菜、水果和纖維素的攝入； 減少 高脂食品和甜食的攝入 ； 盡量避免 吃家禽類食物，不要吃油炸食物、糖果和甜點(diǎn)。 十、戒煙配合均衡膳食 ? 據(jù)調(diào)查， 吸煙者普遍存在不健康的飲食習(xí)慣 。散步、慢跑、騎車等活動(dòng)均可選擇。 九、戒煙配合運(yùn)動(dòng) ? 體育活動(dòng)是擺脫煙癮的好辦法。 或 告訴他你跟人打賭了，若再吸一支煙就得從 15樓跳下去。 ? ，就是當(dāng)別人向你敬煙時(shí)，一定要委婉而 堅(jiān)決地說： “ 不 ，謝謝。 ? 看見吸煙的人，便在心里說： “ 傻瓜，你在慢性自殺 ” 。看來沒有我干不成的事。一周、兩周、一月、三月、半年、一年各獎(jiǎng)勵(lì)自己，也可讓家人獎(jiǎng)勵(lì)，最好用戒煙省的煙錢獎(jiǎng)勵(lì)。 ? 戒煙除了對(duì)健康大有裨益之外，另一個(gè)好處就是可以省下買煙的錢。 1給自己一些適當(dāng)?shù)莫?jiǎng)勵(lì) ? 在戒煙的過程中，每取得一次小小的勝利，可 及時(shí)獎(jiǎng)勵(lì) 一下自己，以鞏固戒煙成果。 ”最好每天對(duì)家人、同事、朋友真誠的說出這句話。在臥室貼上 自己寫的戒煙 理由、 戒煙危害 掛圖。 ? 戒煙第一天早晨，從里到外 穿戴沒有煙草味的衣服 ，最好是有淡淡香味的衣服。 ? 吸煙者要 扔掉 所有保留的煙草產(chǎn)品、打火機(jī) 、煙灰缸 和其他吸煙用具。盡量避免和吸煙的人在一起。如果可以，幾個(gè)朋友、同事、家人一起戒煙，互相監(jiān)督、互相交流，效果更好。 戒煙合同、告知朋友、打賭 ? ，最好由醫(yī)患雙方、患者家人、朋友參與。 ? 當(dāng)你覺得痛苦難忍或即將絕望的時(shí)候，請(qǐng)記住這樣一句話：“ 沒有人會(huì)因戒煙而死 ” 。 抑郁時(shí)跑步，焦慮時(shí)散步。 戒煙時(shí)的運(yùn)動(dòng)及毅力 ? 經(jīng)常運(yùn)動(dòng)會(huì)提高情緒，沖談煙癮 ，體育運(yùn)動(dòng)會(huì)使緊張不安的神經(jīng)鎮(zhèn)靜下來，并且會(huì)消耗熱量。 ? 有意識(shí)安排一些 趣味性強(qiáng)的活動(dòng) ，如參加體育運(yùn)動(dòng)；看書、看報(bào)紙、書刊雜志、種花或工作學(xué)習(xí)；打掃房間讓自己的天地整潔清爽、做家務(wù)、洗衣服、做飯、織毛衣使家人感動(dòng)；與人聊天、散步、下棋（和不抽煙的人）；看電影、打游戲、做游戲；或鼓搗自己喜歡的其他事情；或轉(zhuǎn)移興趣的方向。 ? “我總想吃東西” ：可以多吃一些蔬菜水果進(jìn)行替代，多喝水，使胃里不空著，但不要吃巧克力等高能量的零食，以防發(fā)胖。 戒煙常見情況的處理（二） ? “我不能睡覺” ：告知吸煙者避免飲用含咖啡因的飲料，適度鍛煉，用溫水洗澡。 ? “我頭疼” ：讓吸煙者做深呼吸，并在睡覺時(shí)抬高雙腳。 戒煙常見情況的處理（一） ? “我感覺易激動(dòng)，不能平靜” ：鼓勵(lì)吸煙者慢慢地深呼吸，感覺緊張的肌肉漸漸松弛；散步或適度鍛煉這些補(bǔ)償行為也可以有效。 戒煙技巧 ? 頭暈 時(shí)洗臉、淋?。?飯后 刷牙漱口，嘴里難受時(shí)漱口； 感到無聊 時(shí)聽音樂、深呼吸； 疲倦 時(shí)深呼吸、休息； 失眠 時(shí)喝牛奶、放松身體； 等車等人 時(shí)吃瓜子、嚼口香糖；穿干凈沒煙味的衣服； 參加宴會(huì) 時(shí)避免和抽煙的人攀談； 喉嚨干 或談話時(shí)河水。 ? 肌肉放松練習(xí) ：閉上眼睛自然地、輕松地吸氣，呼氣；從頭部開始直至四肢，放松肌肉。 ? 吸煙者可以借用一些 煙草替代物 ，例如飲水或茶、吃水果、進(jìn)行深呼吸、刷牙、散步等。 ? 因?yàn)橐酝鼰熣叩氖趾妥烀刻於紩?huì)很多次重復(fù)吸煙的動(dòng)作，戒煙之后一般不會(huì)立即改掉這個(gè)習(xí)慣性動(dòng)作，所以可選擇一些 替代品 來幫助克服，如咀嚼無糖口香糖、干海藻、牙簽等可針對(duì)嘴上的習(xí)慣，鉛筆、勺子、咖啡攪拌棒等可針對(duì)手上的習(xí)慣。 處理戒斷癥狀 ? 正確認(rèn)識(shí) 戒斷癥狀是戒煙過程不可避免的暫時(shí)困難 ，完全可以靠自己的毅力和努力予以克服。這些癥狀在戒煙后 2～ 3周后可迅速消失。這些時(shí)間包括年終聚會(huì)、新年聚會(huì)、歡迎宴會(huì)、告別宴會(huì)和其他社會(huì)活動(dòng)等。 ? 戒煙開始的一周或半月內(nèi)希望減輕工作心理壓力，或休假 。 ? 最好是結(jié)婚紀(jì)念日、生日等有意義的日期或某月的一日，新年的開始等。什么時(shí)候可以很長(zhǎng)時(shí)間不吸煙。 ? （強(qiáng)烈建議中重度煙草依賴者使用，輕度依賴者也可使用） ? 表 1： Fagerstr?m尼古丁依賴性評(píng)分表 ? 評(píng)估內(nèi)容 0分 1分 2分 3分 ? ？ 60分鐘 31～ 60分鐘 6～ 30分鐘 ≤5 分鐘 ? 否 是 ? ？ 其他時(shí)間 早晨第一支 ? ？ ≤10 支 11～ 20支 21～ 30支 30支 ? 1個(gè)小時(shí) 是否比其他時(shí)間吸煙多？ 否 是 ? ？ 否 是 ? 注： 積分 03分為輕度依賴； 46分為中度依賴； ≥7 分提示高度依賴 ? 記錄自己每天什么時(shí)候吸煙、是么情況吸煙、什么環(huán)境吸煙，比如起床后、飯后、上廁所、打牌、應(yīng)酬、聚會(huì)，一般需要 35天 。 ? 用戒煙來證明自己 可以干好一件很難的事（煙都可以戒，還有什么難得了我？），為了讓女朋友相信你的愛是真心的。增加食欲；改善體味；身體感覺更舒服；在體育活動(dòng)中表現(xiàn)更出色；減少皮膚皺紋或皮膚老化等。 并 找一幅最讓你警醒的 煙草危害 圖 掛到以上位置，當(dāng)你想吸煙的時(shí)候看看，增強(qiáng)戒煙信心、毅力。 ?