【正文】 38 / 38。吸收營(yíng)養(yǎng)的原則在于適量、均衡、合理搭配，各類食物分別提供人體必需的七大營(yíng)養(yǎng)素，以上五類食物長(zhǎng)期缺乏任何一種都會(huì)影響身體健康?！吧攀硨毸笔恰吧攀持改稀钡牧炕托蜗蠡谋磉_(dá)，是居民在生活中貫徹“膳食指南” 的方便工具。* 注意對(duì)水分的補(bǔ)充，建議正常人每天應(yīng)補(bǔ)充不少于1200ml的水分?！吧攀持改稀卑ǎ? 五大類食品每餐都應(yīng)攝食，種類越多越好；* 每餐吃八分飽；* 多吃天然粗糙食品，少吃高度加工的食品；* 少吃零食；* 細(xì)嚼慢咽；* 在愉快的氣氛下進(jìn)餐；* 中年以后多吃植物性食物，少吃動(dòng)物性食品；* 沒(méi)有食欲時(shí)，不必勉強(qiáng)進(jìn)食；* 如果經(jīng)常沒(méi)有食欲就要看醫(yī)生，找出原因；* 少吃刺激性食品，以清淡為宜；* 多吃深色蔬菜和水果；* 常保消化和排泄正常；* 少吃可能致癌的煙熏和腌制的食物；* 注意自己的體重變化，過(guò)胖時(shí)，就要多吃低熱量而高營(yíng)養(yǎng)的食物；* 適當(dāng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)品。沙棘、獼猴桃、橙、山楂、鮮棗、蕃茄、柑橘、卷心菜、蜂王漿等維生素D缺乏維生素D會(huì)影響鈣、磷的吸收，影響骨骼的生長(zhǎng)，預(yù)防佝僂病魚(yú)肝、蛋等維生素E與體內(nèi)代謝有關(guān)，并可促進(jìn)紅細(xì)胞的生長(zhǎng)，預(yù)防進(jìn)行性肌營(yíng)養(yǎng)不良癥、心臟病等維生素E缺乏癥的發(fā)生，可作為習(xí)慣性流產(chǎn)、不孕癥的輔助治療藥物 麥胚油、大豆油、玉米油等維生素K是形成凝血酶原不可缺少的物質(zhì)，防止內(nèi)出血和痔瘡的發(fā)生，治療月經(jīng)過(guò)量，促進(jìn)血液正常的凝固，預(yù)防維生素K缺乏所致的出血癥肝、魚(yú)、肉、苜蓿、青菜、菠菜、腸道有益菌等煙酰胺以輔酶的形式參與生物代謝，可預(yù)防糙米病等糙米、肝、腎、蛋黃、酵母等煙 酸預(yù)防末梢血管痙攣、高脂血癥等糙米、肝、腎、蛋黃、酵母等生物素預(yù)防鱗屑狀皮炎、倦怠等癥狀肝、腎、蔬菜、谷類、酵母、腸道有益菌等泛 酸預(yù)防白細(xì)胞減少癥、功能性低熱等各種疾病，可作為輔助藥物糙米、小麥、花生、豌豆、蜂王漿、腸道有益菌等葉 酸預(yù)防巨細(xì)胞性貧血癥及老年癡呆癥等肝、綠葉蔬菜、酵母、腸道菌等第五部分：膳食寶塔《中國(guó)居民膳食指南》是我國(guó)第一次對(duì)膳食指南進(jìn)行仔細(xì)修改的基礎(chǔ)上，結(jié)合我國(guó)居民近 50 年來(lái)食物消費(fèi)、營(yíng)養(yǎng)狀況、疾病的變化和發(fā)展，以及對(duì)未來(lái)經(jīng)濟(jì)發(fā)展的估計(jì)而制定的。糙米、酵母、肝、蛋黃等維生素B6促進(jìn)成長(zhǎng)、抗貧血，預(yù)防妊娠嘔吐、異煙肼中毒、白細(xì)胞減少、口炎、皮炎等；不足時(shí)引起肌膚老化、神經(jīng)過(guò)敏、失眠、貧血。還具有促進(jìn)食欲、增強(qiáng)記憶、提高智力、維持正常糖代謝等作用。不足時(shí)會(huì)抑制皮膚脂肪分泌，加速老化。但缺乏任何一種維生素時(shí)，生理代謝都會(huì)受到嚴(yán)重影響，對(duì)維持人體健康非常重要。六、 維生素維生素是維持人體生命過(guò)程所必需的一類有機(jī)化學(xué)物，天然存在于食物中，人體幾乎不能合成，需要量甚微，各有其特殊的生理功能，既不參與組成，也不提供能量。鉻是葡萄糖耐量因子的組成成分，可加強(qiáng)胰島素的作用，促進(jìn)機(jī)體糖代謝和脂代謝的正常進(jìn)行，促進(jìn)蛋白質(zhì)代謝和生長(zhǎng)發(fā)育未攝取足夠鉻的人會(huì)出現(xiàn)焦慮、氨基酸新陳代謝不良、甘油三酯及膽固醇含量過(guò)高癥狀。鉻主要由腸道吸收，通過(guò)腸粘膜進(jìn)入血液中，由運(yùn)鐵蛋白攜帶送至各組織器官中，最后通過(guò)腎臟由尿排出體外，少量的鉻會(huì)流失在頭發(fā)、汗水和膽汁中。流行病學(xué)調(diào)查表明，現(xiàn)代人正常飲食中鉻的攝入量常常會(huì)低于需求量，缺鉻現(xiàn)象普遍存在，特別是糖尿病人及中老年人都需要額外補(bǔ)鉻。組織器官中的鉻濃度是血鉻濃度的10100倍，特別是在肝臟和腎臟中濃度較高，所有組織細(xì)胞中的鉻濃度都隨年齡的增長(zhǎng)而下降。神經(jīng)性厭食癥是由鋅和必需脂肪酸（EFA）的共同缺乏引起的。進(jìn)入毛發(fā)的鋅也不能被機(jī)體組織利用，并且隨毛發(fā)的脫落而丟失。因此當(dāng)體內(nèi)鋅處于平衡狀態(tài)時(shí)，約90%的攝入的鋅由糞便中排出?？诜\的吸收主要在十二指腸和近側(cè)小腸處，主要經(jīng)主動(dòng)轉(zhuǎn)運(yùn)機(jī)制被吸收。但鋅不能像能量一樣儲(chǔ)存在脂肪組織內(nèi)，機(jī)體內(nèi)沒(méi)有特殊的鋅的儲(chǔ)存機(jī)制。除鐵以外，鋅比任何其他微量元素都多。鈣的攝入量對(duì)尿鈣的排泄影響不大，影響明顯的因素為鈉和蛋白質(zhì)的攝入量，因?yàn)殁c與鈣在腎小管內(nèi)的重吸收過(guò)程發(fā)生競(jìng)爭(zhēng)，所以高鈉攝入時(shí)會(huì)使尿鈣排出增加；蛋白質(zhì)促進(jìn)尿鈣排出。每日從腎小球?yàn)V過(guò)的鈣總量可達(dá)10g，每日濾過(guò)的鈣可重吸收99%以上。谷類中常見(jiàn)的植酸形成草酸鈣而干擾鈣的吸收；食物中堿性磷酸鹽與鈣形成不溶解的鈣鹽而影響吸收；脂肪酸與鈣結(jié)合形成脂肪酸鈣影響鈣吸收。體育鍛煉對(duì)促進(jìn)鈣吸收也認(rèn)為是重要的影響因素。凡能降低腸道pH值或增加鈣溶解度的物質(zhì)，均可促進(jìn)鈣吸收，如乳糖促進(jìn)鈣吸收；某些氨基酸如賴氨酸、色氨酸、精氨酸等，可與鈣形成可溶性鈣鹽，有利于鈣吸收。膳食中維生素D存在的多少或機(jī)體照射太陽(yáng)光充足與否，都會(huì)明顯影響鈣的主動(dòng)吸收。一般大部分為被動(dòng)吸收，小部分為主動(dòng)吸收。成人每天可吸收鈣約100400mg。人體中幾乎99%的鈣集中于骨骼和牙齒。鈣是人體內(nèi)含量最多的無(wú)機(jī)元素，%%。鎂是多種酶的激活劑，像鈣一樣具有保護(hù)神經(jīng)的作用，對(duì)骨礦物質(zhì)的內(nèi)穩(wěn)態(tài)有重要作用，并能直接影響骨細(xì)胞功能。健康成人從食物中攝入的鎂大量從膽汁、胰液和腸液分泌到腸道，隨糞便排出，其余從尿中排出，每天約排出50120mg，約占攝入量的1/31/2。攝入量較低的原因很多，包括食欲減退、味覺(jué)與嗅覺(jué)不靈敏，腸鎂吸收隨老化而減少，尿鎂排泄隨老化而增加等。維生素D及其代謝產(chǎn)物促進(jìn)鎂吸收的作用有限。抑制鎂吸收的主要成分有過(guò)多的磷、草酸、植酸等。精神緊張、某些疾病或藥物，以及體力勞動(dòng)，都易使鎂流失。鎂主要分布于細(xì)胞內(nèi)，細(xì)胞外液的鎂不超過(guò)1%。正常成人身體內(nèi)鎂60%65%存在于骨、齒，27%分布于軟組織。茶、咖啡和可可及菠菜等多酚類含量較高，可明顯抑制非血紅素鐵吸收。膳食纖維幾乎不影響鐵的吸收。對(duì)非血紅素鐵有促進(jìn)作用的因子，有維生素C、肉、魚(yú)、海產(chǎn)品、有機(jī)酸。非血紅素鐵受膳食影響極大，明顯地受在小腸上部分的可溶性影響，只有二價(jià)鐵才能通過(guò)黏膜細(xì)胞被吸收。血紅素鐵受膳食影響小，鈣是膳食中可降低血紅素鐵吸收的因素，一杯奶（165mg Ca）可使鐵吸收降低50%，機(jī)制尚不清楚。膳食中鐵的吸收率差異很大，從1%至50%，與機(jī)體鐵營(yíng)養(yǎng)狀況、膳食中鐵的含量及存在形式，以及膳食中影響鐵吸收的食物成分及含量有密切關(guān)系。男孩在青春期血紅蛋白總量和含量均有明顯增加，其增加量甚至超過(guò)經(jīng)期婦女的鐵需要量。身體鐵的基本丟失是由于皮膚呼吸道、胃腸道和泌尿系統(tǒng)黏膜細(xì)胞新陳代謝死亡的細(xì)胞脫落所致。缺銅時(shí)會(huì)減少鐵的吸收，縮短紅血球的壽命。因此，補(bǔ)鐵應(yīng)保證服用者體內(nèi)含有足量的鋅，或正在同時(shí)補(bǔ)充鋅。人體可反復(fù)利用紅細(xì)胞分解代謝中的鐵。盡管鐵元素增補(bǔ)劑的一般劑量在50mg以上，但是并沒(méi)有證據(jù)表明這種大劑量相對(duì)于較小的劑量能顯著提高血紅蛋白的水平。每天補(bǔ)充50mg一般被認(rèn)為屬于安全的水平。主要存在于肝臟、網(wǎng)狀內(nèi)皮細(xì)胞和骨髓。體內(nèi)功能性鐵是以血紅素蛋白質(zhì)的形式存在，即帶有鐵卟啉輔基的蛋白質(zhì)，如血紅蛋白，極易負(fù)載和卸載氧；其次是僅存在于肌肉組織內(nèi)的肌紅蛋白，基本功能是在肌肉中轉(zhuǎn)運(yùn)和儲(chǔ)存氧。鐵缺乏是全球，特別是發(fā)展中國(guó)家最主要的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題之一。鐵是鐵是血紅蛋白的重要部分，人的全身都需要它，主要存在于供應(yīng)氧氣的紅細(xì)胞中，許多與免疫系統(tǒng)有關(guān)的酶也含有鐵。許多酶含有微量元素，如碳酸酐酶含有鋅，呼吸酶含鐵和銅，核酸的正常功能需要鉻、錳、鈷、銅、鋅等維持。（2）人體可能必需的元素，共5種，包括錳、硅、硼、礬及鎳。微量元素20種，包括三類。由于各種常量元素在人體新陳代謝過(guò)程中，每日都有一定量隨各種途徑，如糞、尿、汗、頭發(fā)、指甲、皮膚及黏膜的脫落排出體外，因此必須通過(guò)膳食補(bǔ)充。常量元素7種，包括鈣、磷、鎂、鈉、鉀、氯和硫（含量大于5g），每日膳食需要量都在100mg以上，約占人體總灰分的60%80%。益生菌是指能夠?qū)θ魏我活惒溉閯?dòng)物腸道菌群平衡有益的促進(jìn)物質(zhì)或微生物（Lilly DM，1965年），后來(lái)修改為：“益生菌是補(bǔ)充喂養(yǎng)的活的微生物，而且可通過(guò)提高腸道菌群的平衡，對(duì)宿主動(dòng)物產(chǎn)生良好的健康效應(yīng)”（Fuller R，1989年）。膳食纖維對(duì)胃腸道有良好的保護(hù)作用，增加胃的充盈感，雖不能在小腸消化吸收，但刺激腸道蠕動(dòng)，到結(jié)腸經(jīng)細(xì)菌發(fā)酵后產(chǎn)生氫氣、甲烷氣、二氧化碳和短鏈脂肪酸，這些氣體經(jīng)循環(huán)被轉(zhuǎn)運(yùn)到呼氣和直腸中，清除腸道毒素氨、酚等；發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸被腸壁吸收；發(fā)酵使腸道益生菌群增殖，如特異性的促進(jìn)雙歧桿菌或乳酸桿菌等益生菌的生長(zhǎng)，有助于正常消化和增加排便量。所有抗性淀粉的共同特性是在小腸內(nèi)部分消化，在結(jié)腸內(nèi)發(fā)酵并完全吸收?？剐缘矸郯ǜ男缘矸酆偷矸劢?jīng)過(guò)加熱后又經(jīng)冷卻的淀粉，它們?cè)谛∧c內(nèi)不被吸收。木質(zhì)素不是多糖物質(zhì)，因?yàn)槟举|(zhì)素存在于細(xì)胞壁中難以與纖維素分離，故在膳食纖維的組成成分中包括了木質(zhì)素。果膠是一種無(wú)定形的物質(zhì)，存在于水果和蔬菜的軟組織中，可溶解形成膠態(tài)，具有與離子結(jié)合的能力。纖維素具有親水性，在腸道內(nèi)起吸收水分的作用。膳食纖維分