【正文】 維生素： l、維生素A。缺乏主要表現(xiàn)為甲狀腺腫，含碘高食品：海帶、紫菜、海魚(yú)、應(yīng)堅(jiān)持用碘鹽。貝類產(chǎn)品、紅肉類、動(dòng)物內(nèi)臟含鋅高，干果類、貝克類產(chǎn)品、花生也富含鋅。鋅：缺鋅表現(xiàn)為食欲差，味覺(jué)遲鈍甚至喪失。動(dòng)物血、肝臟、紅肉、是鐵的主要來(lái)源。奶類、豆類、小魚(yú)、小蝦，綠色蔬菜含鈣量高；鐵：鐵缺乏除引起貧血外，也可能降低學(xué)習(xí)能力、免疫力和抗感染能力。水果、蔬菜也有一定量的碳水化合物，應(yīng)當(dāng)避免過(guò)多食用糖，特別是含糖飲料。 （2）脂類：少年是生長(zhǎng)發(fā)育高峰期，能量需求也達(dá)到高峰，因此一般不過(guò)度限制脂肪攝入，但過(guò)多會(huì)增加肥胖及成年后心血管疾病、高血壓的危險(xiǎn)性。宏量營(yíng)養(yǎng)素：蛋白質(zhì)：肉、禽、蛋、奶、豆。城市早于農(nóng)村。 男女青春期時(shí)間不同，女比男早，一般10歲左右開(kāi)始，17歲左右結(jié)束。要注意飲食衛(wèi)生，從小養(yǎng)成好習(xí)慣。一般可按排早、中、晚三餐，午點(diǎn)和晚點(diǎn)兩點(diǎn)。經(jīng)常更換花樣，以刺激食欲 （3）合理安排進(jìn)餐。每天參考為：糧谷類l00一l50克，鮮牛奶不低于350克，或全脂奶粉4o一50克；魚(yú)肉禽蛋或豆制品l00一l30克，；蔬菜水果類15O一250克；植物油20克，糖0一20克，不同食物應(yīng)輪流使用、多樣化。 （5）油、糖、鹽等，過(guò)多對(duì)身體不利應(yīng)少吃。 （3）魚(yú)、肉、蛋、禽及豆類，提供優(yōu)質(zhì)蛋白。 （2）乳類食品。 （三）幼兒的膳食。全部20顆乳牙出齊應(yīng)不遲于5歲。 （2）腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育：出生時(shí)腦重量約37o克，6個(gè)月時(shí)6oo一700克，2歲時(shí)900一l00克，為成人的75%。 體重：l歲后增長(zhǎng)速度減慢，全年增加5一3公斤，平均每月增長(zhǎng)約0、25公斤，到2歲時(shí)體重約l2公斤，為出生時(shí)的4倍，2歲以后體重增長(zhǎng)變慢，每年增長(zhǎng)3公斤。1周歲到3周歲為幼兒期。或3比l十5%糖的牛奶155毫升，每天分6一8次喂養(yǎng)。 （4）奶量。 （3）牛乳在喂養(yǎng)前應(yīng)煮沸3一4分鐘以殺菌。 （2）牛乳。 （l）常用的代乳品：配方奶粉：大多是在牛奶基礎(chǔ)上，降低蛋白質(zhì)的總量，以減輕嬰兒腎負(fù)荷，調(diào)整蛋白質(zhì)的構(gòu)成以滿足嬰兒需要。人工喂養(yǎng)。對(duì)潰瘍病、結(jié)腸炎、兒童腫瘤、肥胖有一定保護(hù)作用。母乳中的抗體具有抗微生物，促進(jìn)免疫系統(tǒng)的成熟及保護(hù)新生兒消化系統(tǒng)的活性因子，從而抵抗對(duì)感染疾病，特別是呼吸道及消化道的感染。 （5）母乳喂養(yǎng)可降低發(fā)病率和死亡率。 （3）母乳中的免疫活性物質(zhì)主要存在于初乳中，能維持產(chǎn)后6個(gè)月。 初乳特點(diǎn)：（l）母乳的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：含有人類生命需要的全部營(yíng)養(yǎng)成分，是其他任何哺乳類的乳汁無(wú)法比擬的。 （6）應(yīng)注意鐵的補(bǔ)充，多食富含鐵的食物：動(dòng)物肝臟、魚(yú)、肉類。鈣：建議乳母要注意膳食多樣化，增加富含鈣的食品：豆類、豆制品，建議每日飲奶至少250克，每日100克左右的豆制品和其他富含鈣的食品。 （3）大量研究結(jié)果提示：母乳喂養(yǎng)可降低發(fā)生乳腺癌和卵巢癌的危險(xiǎn)。乳母營(yíng)養(yǎng)與膳食指南： （1）生產(chǎn)后應(yīng)盡快用母乳喂養(yǎng)新生兒，通過(guò)嬰兒對(duì)乳房的不斷吮吸，刺激母體分泌而引起子宮收縮減少子宮出血的危險(xiǎn)，還可促進(jìn)產(chǎn)厄子宮較快地恢復(fù)到孕前狀態(tài)，并可避免乳腺炎的發(fā)生。 （5）避免胎兒神經(jīng)管畸形，在計(jì)劃懷孕時(shí)就開(kāi)姑補(bǔ)充葉酸400一600毫克。 （2）選擇容易消化的食物以減少嘔吐，如粥、面包干、饅頭、餅干、甘薯等。全日用油25克。米飯l5o克。米飯15O克。 午餐：發(fā)菜魚(yú)丸炒菜心：鯪魚(yú)肉50克，發(fā)菜4克、菜心l00克。哺乳期一日食譜： 早飯：菜心肉片面湯：掛面150克、瘦豬肉20克。牛奶：奶粉3o克，煮雞蛋一個(gè)。米飯15o克。 晚餐：牛肉炒白菜：牛肉5o克、白菜15克。大米飯150克。 午餐：肉絲炒青椒：青椒100克、瘦豬肉5o克。全日用油25克。 晚餐：炒青菜100克，油豆腐燒肉：油豆腐50克，豬肉5o克。 午餐：炒蠶豆：鮮蠶豆l00克。全日用油2o克。 晚餐：米飯100克，小白菜口磨湯：小白菜7o克、干口磨l0克、粉條2o克。 午餐：發(fā)面餅l5o克，肉絲炒韭菜：豬肉絲25克、韭黃120克。全日用油2o克。波菜紫菜湯：菠菜5o克、紫菜10克。 晚餐：米飯15o克，香菇燉小白菜：小白菜2oo克、。炒合菜：豬肉25克、綠豆芽100克、菠菜l00克、韭菜20克、粉條2o克。 60歲老年人一日餐舉例： 早餐：饅頭40克，牛奶250克、雞蛋一個(gè)、香菇1o克。周日：燒冬瓜、熗炒小白菜、牛肉面。周六：胡羅卜炒肉絲、蒸餃、菠菜粥。周五：清炒竹筍、紫菜瘦肉湯、米飯。周四：熗炒豆芽、牛肉西紅柿湯、蔥油餅。加餐：酸奶。加餐：香蕉（晚8點(diǎn)左右）。饅頭。加餐：草莓。加餐：香焦。 周四：香菇燉雞、涼拌苦瓜、土豆魷魚(yú)湯、米飯。加餐：橙子（下午三點(diǎn)左右）。中餐： 周一：土豆燒牛肉、拌肚絲、熗白菜、西紅柿蛋花湯、米飯。 周日：生菜煎蛋、三明治、牛奶。 周五：油條、豆?jié){、水煮蛋。 周四：烤饅頭、煎蛋、香椿拌豆腐、小米紅棗粥。 周三：牛奶燕麥粥、果仁面包、水煮蛋。早餐： 周一：二米粥、饅頭、水煮蛋、泡菜；加餐：蘋(píng)果（上午1o點(diǎn)左右）。全日用油25克。 晚餐：饅頭150克，蔥爆羊絨：瘦羊肉5o克、大蔥25克。 午餐：大米飯150克，炒肉沫碗豆：肥瘦肉3克、碗豆100克，肉絲炒芹菜：瘦豬肉20克、芹菜150克。全日用油20克。大米飯l50克。肉片炒青菜豆腐干：肥瘦豬肉30克、豆腐干25克、青菜75克。13一l8歲學(xué)生一日食譜舉例： 早餐：饅頭125克，花生醬15克，牛奶250克，煎雞蛋一個(gè)，香蕉l00克。 午餐：素炒芹菜l00克、肉炒青椒：青椒75克、肉50克，饅頭125克。全天食用油l0克。蒜蓉炒時(shí)蔬時(shí)菜70克。午點(diǎn)（下午2一3點(diǎn)）：香蕉50克、強(qiáng)化鈣餅干5克。營(yíng)養(yǎng)食譜編制舉例： （1）幼兒（3一6歲）一日食譜舉例： 早餐：牛奶、蛋花、麥片：牛奶200克、麥片25克、雞蛋25克、糖l5克。 糖類能量系數(shù)為：17kJ（4kcal）蛋白質(zhì)供能量占總能量的1o一l5%； 脂肪供能量占總能量的20一3o%； 糖類供能量占總能量的55一65%。能量單位是焦耳，我國(guó)習(xí)慣用卡或千卡（kCaL）。80歲以上：能量：男1900、女1700。 中體力：能量：男2l00、女1900。70歲一80歲：輕體力：能量：男1900、女17oo。 中體力：能量：男22oo、女2000。60一70歲：輕體力：能量：男l(wèi)90O、女l800。 重體力：男3l00、女2200。 中體力：能量男2600、女2000。50歲一60歲：輕體力：能量：男2300、女l900。 乳母：能量加500。 孕婦：能量加200。 中體力：男2700、女2300；蛋白質(zhì)：男7女65。14歲：能量：男2900、女2400；蛋白質(zhì)：男8女80。中國(guó)居民膳食能量和蛋白質(zhì)推薦攝入量。午餐：大米l5o克，薺菜肉沫豆腐羹：薺菜100克、肉75克、豆腐100克、食油5克；晚餐：米飯150克、紅燒帶魚(yú)50克，油4克；磨菇炒青菜：青菜150克、蘑菇25克、油4克。一日食品需要量食物 數(shù)量 蛋白質(zhì) 脂肪 能量千卡糧食 100一450克 24一27克 0、5克 1400一 l575豆及豆制品 l00克 6一8克 3一5克 6o千卡魚(yú)肉禽 l25克 16一22 16一22 250蛋 50克 6 7 85蔬菜 400克 6 2 45牛乳 250克 5 5 135烹調(diào)油 15一20 15一20 135一180以上食物可供蛋白質(zhì)66一75克；能量2110一2350千卡。350=432克。如12歲男小學(xué)生，查表得出每日所需能量為2400千卡，計(jì)算其數(shù)量：（1）蛋白質(zhì)的能量應(yīng)占總能量12%，脂肪占25一3o%，碳水化合物占60一65%，它們每日需要量為：蛋白質(zhì)=（240o千卡X12%）/4千卡=72克；脂肪=（2400千卡X25%）/9千卡（9千卡是每克脂肪厛產(chǎn)生的熱量）=67克；碳水化合物=（24oo千卡X63%）/4千卡=378克。但作為一周或某一段時(shí)間的食譜則應(yīng)總體體現(xiàn)到平衡，否則還需進(jìn)行調(diào)整，直到基本符合為止。接下來(lái)再考慮其他副食品種和數(shù)量。 （三）根據(jù)用膳者具體情況確定全日安排餐數(shù)，和各餐占全天能量的百分比及三種營(yíng)養(yǎng)素每餐的需要量。食譜編制的步驟（1） 首先根據(jù)用膳者個(gè)人的年齡、性別、勞動(dòng)強(qiáng)度及生理狀況等對(duì)照DRIe標(biāo)準(zhǔn)確定其每日對(duì)熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量。人體健康時(shí)的體液，呈中性或弱堿性，但在持續(xù)疲勞時(shí)，體液從堿性變成酸性，易疲勞的人應(yīng)多吃堿性食物如：新鮮蔬菜、水果。（2）酸性食物。 （1）堿性食物：食物中有一類是一般金屬元素如鈣、鈉、鋅等，這些無(wú)機(jī)鹽元素在人體內(nèi)氧化成為帶陽(yáng)離子的氧化物，屬于堿性。（1） 酸性食物與堿性食物。便泄者不宜多食。（33）蘑菇。滋補(bǔ)作用，增免疫力，遲緩衰老、減肥健美。不宜吃發(fā)芽的，不宜帶皮吃。（3l）土豆。（30）芋頭。清熱解毒、用于消化不良，貧血、夜盲癥、高血壓、糖尿病、抗癌、維護(hù)眼睛、皮膚。胃、十二指腸潰瘍，胃炎應(yīng)少食。（28）羅卜。心血管患者的菜，通便、活血、止痛、抗癌、解疲勞。不熟的不能吃，忌空腹吃。（26）番茄。（25）香瓜。（24）冬瓜。（23）黃瓜。（22）蘆筍。預(yù)防乳腺癌，有抗癌元素。（21）花菜。安心養(yǎng)神，降壓穩(wěn)情緒。初春最佳，夏最差，多食上火，胃、眼疾者少食，忌與白酒同食。（l9）韭菜。（18）芹菜。潤(rùn)燥通便、養(yǎng)血、止血、抗老年癡呆，保護(hù)視力，防癌。切碎后不宜沖洗。（l6）大頭菜。養(yǎng)生菜，通便、降膽固醇，預(yù)防乳腺癌，解毒醒酒。利尿、解酒、對(duì)心臟、腎病、水腫有益，催乳、降血壓、降血脂。黑發(fā)、補(bǔ)血，預(yù)防老年疾病。清涼解署。消化不良者少食，不能過(guò)多食用，不吃不熟的大豆。 （9）大豆。有明顯抗癌作用。 （8）甘薯。 （7）高梁。（6）玉米：抗癌、防衰老，含較多卵磷脂、亞油酸，所以常食不易患高血壓、動(dòng)脈硬化。 （5）米糠：抗癌，米糠油，可防治心腦血管病。小米富含色氨酸有利安眠。（4）小米。不能長(zhǎng)期食精米，其營(yíng)養(yǎng)不如糙米。大米粥上面湯營(yíng)養(yǎng)豐富。 （3）大米。（2）蕎麥。（l）燕麥。煎、炸、烤的食物易產(chǎn)生有害物質(zhì)。人一生從自然界攝取大約6o噸的食物、水、飲料。成人一天飲酒精量不超25克。 （八）每天足量飲水，成人每天至少l200毫升（約6杯），不喝含香精、香料的飲料。晚餐：l8一20點(diǎn)為宜。進(jìn)餐要定時(shí)定量。 （七）三餐分配要合理。運(yùn)動(dòng)不僅有助于保持健康體重，還能降低患高血壓、中風(fēng)、冠心病、2型糖尿病、結(jié)腸癌、乳腺癌和骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)還有助于調(diào)節(jié)心理平衡，有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮狀態(tài)，改善睡眠。中國(guó)提出：15是體重過(guò)低；l5一29為正常；24一29為超重；28為肥胖。WHo對(duì)成人體質(zhì)指數(shù)劃分為：l5一29為正常范圍，低于l5為營(yíng)養(yǎng)不良，大于25為超重，肥胖前狀態(tài)是25一29，一級(jí)肥胖為30一39，二級(jí)肥胖為35一39；三級(jí)為大于40。則這個(gè)人標(biāo)準(zhǔn)體重為70公斤。成人的健康體重簡(jiǎn)易計(jì)算=身高一105=體重（公斤）。保持健康體驗(yàn)。鹽攝入過(guò)高與高血壓患病率密切相關(guān)。 （五）減少烹調(diào)油用量，吃清淡、少鹽膳食。推薦成人每日魚(yú)、蝦類5o一loo克。畜類瘦肉脂肪酸較低，鐵含量高且利用率好。禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較低，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪。動(dòng)物性蛋白質(zhì)不僅含量高，而且氨基酸組成更適合人體需要，但動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過(guò)多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性。 （四）常吃點(diǎn)魚(yú)、禽、蛋、瘦肉。每人每日飲奶3oo克或相當(dāng)?shù)哪讨破?。奶類營(yíng)養(yǎng)成份齊全，組成比例適宜，容易消化吸收，含豐富蛋白質(zhì)、維生素、鈣。成人每天吃蔬菜300一500克，最好深色蔬菜占一半，日吃水果應(yīng)200一400克，增加薯類。（二）多吃蔬菜水果薯類。 第五類：為純能量食物，動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類。 第三類：豆類和堅(jiān)果：大豆、花生、核桃、杏仁等，主要供應(yīng)蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、B類維生素、維生素E。食物可分五大類： 第一類：谷類（成人每人每天25o克至400克為宜）和薯類：米、面、雜糧、馬鈴薯、甘薯、山藥、主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。中國(guó)居民膳食指南：核心是平衡膳食與合理營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)健康。 鐵、維生素A等微量營(yíng)養(yǎng)缺乏，我國(guó)居民貧血患病率平均為l2%，60歲以上老年人為2l、5%，維生素A邊緣缺乏率為4l%，城市為29%，農(nóng)村為46%。 奶類、豆類制品攝入過(guò)底。第二章：中國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)與膳食指南。鋅缺乏病：鋅在體內(nèi)參與多種代謝活動(dòng)，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高免疫力，生長(zhǎng)期兒童缺鋅影響生長(zhǎng)，食欲不振，皮膚創(chuàng)傷不易愈合，性成熟遲遲（10） 硒缺乏與克山病。碘缺乏?。簽榈胤叫约谞钕倌[和克山病，前者主要見(jiàn)于成年人，后者見(jiàn)于兒童。（2）對(duì)孕婦胎兒的影響：可使孕婦先兆子癇，胎盤(pán)剝離發(fā)生率增高，孕期葉酸缺乏可引起胎兒