【正文】 注意事項(xiàng)： 有髖、膝關(guān)節(jié)創(chuàng)傷疾病和腰椎曲度變直、反弓者，不宜此法。 第十八式：抱膝滾腰式 損傷病理： 同第十七式 防治機(jī)制： 屈膝屈髖并使整個(gè)腰椎呈屈曲狀，在滾動(dòng)狀態(tài)下，恢復(fù)豎脊肌力 練功方式： 仰臥、屈膝、屈髖、上半身起立，伸手將雙膝抱緊，稍加力勢(shì)，使上半身坐起，并即躺下。 練功方式： 仰臥、屈膝，雙手抱膝，使全身屈曲，然后用力呈伸雙下肢狀（但手抱膝不松開），使上半身離床，力爭(zhēng)能坐起（如開始不能坐起，讓旁人扶持），然后再躺下，再坐起，反復(fù) 10次。 第十七式：床上起坐式 損傷病理： 腰椎的穩(wěn)定，后靠豎脊肌，前靠腹肌及腹內(nèi)壓，因肥胖腹肌松弛，腹內(nèi)壓減低，腰椎椎曲可增大而導(dǎo)致椎間盤退化、甚至小關(guān)節(jié)退化、崩解、腰椎滑脫。 練功方式： 正立、分步、挺膝，雙手五指交叉，屈低頭頸、彎腰，雙手抵地方向；再直立，彎腰，雙手抵地，反復(fù)10~20次。因長(zhǎng)期坐位，易損傷，且背部肌肉也容易因姿勢(shì)不正而損傷，或受風(fēng)寒損傷，逐步出現(xiàn)肌肉勞損，繼發(fā)椎間隙變窄、后關(guān)節(jié)腔變窄，因肌肉支撐力減弱而壓力升高，椎間盤、關(guān)節(jié)軟骨受高張壓而變性退化，椎骨排列紊亂、旋轉(zhuǎn)、側(cè)彎，椎曲改變而刺激或卡壓脊髓、神經(jīng)，出現(xiàn)腰腿痛。 注意事項(xiàng)： 如膝關(guān)節(jié)有病變者，運(yùn)動(dòng)時(shí)避免屈膝引起疼痛。 防治機(jī)制： 在十四式基礎(chǔ)加強(qiáng)內(nèi)收肌、腰大肌的鍛煉，并有防治膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎作用。 注意事項(xiàng)： 按俯臥撐要求胸腹及膝不能觸地。 練功方式： 正立、雙手向前著地爬下，雙下肢伸直，但胸腹不著地，方法有三： 1式：作俯臥撐式 —— 雙上肢屈伸，使身體及一下肢直上直上。 第十四式：過伸腰肢式 損傷病理： 同十五式。 注意事項(xiàng)： 如患者有膝關(guān)節(jié)炎性關(guān)節(jié)炎或下肢傷疼者，改為單下肢站立。 防治機(jī)制： 運(yùn)用身體垂直彈性力，鍛煉骶髂韌帶，使之勞損者恢復(fù)，維持力平衡。骨盆之髂骨與骶骨由韌帶連結(jié)，特別是骶髂韌帶，婦女可因妊娠產(chǎn)后恢復(fù)不好，或長(zhǎng)期側(cè)身臥等等而導(dǎo)致骶髂韌帶勞損、松弛或痙攣。其骶骨承載腰椎。 注意事項(xiàng)： 交叉步態(tài)時(shí)，避免兩下肢沖撞，并保持身體平衡。 防治機(jī)制： 剪步（雙下肢交叉運(yùn)動(dòng)）主要運(yùn)動(dòng)內(nèi)收肌群及腹肌群，消除疲勞，使髂腰肌，闊筋膜張肌，有粘連可松解，缺血可改善，恢復(fù)下肢內(nèi)收外展及腰部屈伸肌力平衡。長(zhǎng)期坐位，腹肌、腰大肌容易松弛，維系力減弱，導(dǎo)致腰椎不穩(wěn)。 第十二式：剪步轉(zhuǎn)盆式 損傷病理： 腹部肌肉如腹直肌，腹內(nèi)、外斜肌，腹橫肌，均與髂腰肌相連，與臟器形成腹內(nèi)壓維持腰椎平衡。 練功方式： 正立，稍息步態(tài)，兩目平視，雙足站穩(wěn)，腰背挺直，收腹、抬頭、雙手五指交叉，上舉頭頂，并向上伸展，同時(shí)喊出“ 呼 ” 聲，雙手放下，再上舉，反復(fù)20~50次。 第十一式：頂天立地式 損傷病理： 同第六、八式 防治機(jī)制： 提升胸廓，使胸肋關(guān)節(jié)及胸椎關(guān)節(jié)上下運(yùn)動(dòng)，松解肌肉韌帶粘連，調(diào)節(jié)胸膈郁悶。反復(fù) 20~50次。 第十式：挺胸后伸式 損傷病理： 同六、八式 防治機(jī)制： 經(jīng)六、七、八、九式運(yùn)動(dòng)后，胸椎左右肌力得到調(diào)節(jié)，胸椎關(guān)節(jié)左右松解，本式使之關(guān)節(jié)前后松解粘連，錯(cuò)縫復(fù)位。 練功方式： 正立，略彎腰，右手觸摸左膝，左手觸摸右膝，交替進(jìn)行，各 10~20次。 注意事項(xiàng)： 轉(zhuǎn)動(dòng)胸廓，頭頸隨轉(zhuǎn)但骨盆不轉(zhuǎn)。 防治機(jī)制： 雙手抱腰背部，以穩(wěn)定二組肌肉，轉(zhuǎn)動(dòng)胸廓，使之肌力協(xié)調(diào)平衡，久坐充血可消散，損傷可恢復(fù)。 第八式：抱背轉(zhuǎn)胸式 損傷病理： 胸椎與腰椎之間的胸腰部是脊柱運(yùn)動(dòng)的樞紐，因此運(yùn)動(dòng)胸廓可帶動(dòng)腰椎。 練功方式： 正立、雙手抱緊兩肩，左右轉(zhuǎn)搖胸廓各30~50次。肩胛部肌肉可因長(zhǎng)期單一上肢活動(dòng)或風(fēng)寒而受損，肌肉缺血粘連，可導(dǎo)致胸椎關(guān)節(jié)紊亂。胸肋關(guān)節(jié)、胸椎小關(guān)節(jié)紊亂，導(dǎo)致支配內(nèi)臟的神經(jīng)紊亂，出現(xiàn)心動(dòng)過速、胸悶、胃脘脹悶等并發(fā)癥。 第七式：抱肩轉(zhuǎn)胸式 損傷病理： 維系頸椎椎曲及中軸位之斜方肌、頭頸夾肌，項(xiàng)韌帶均以肩胛、胸椎為附著點(diǎn)，上連頸椎下連上段胸椎。 注意事項(xiàng)： 頭頸不動(dòng)，提胸，兩肩雙力往后靠。因勞損而錯(cuò)位之胸肋關(guān)節(jié)得到調(diào)整恢復(fù)。 第六式：雙胛合攏式 損傷病理： 同第二、三式。 練功方式： 站立位，雙手屈肘握拳合攏于兩脅下，然后一手伸直奮力向前，另一手肩肘向后，左右交替，做 10~20次。 第五式：左右開弓式 損傷