心肺功能訓(xùn)練(參考版)
2024-08-26 18:19本頁面
【正文】 ? 運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也應(yīng)該注意合理營養(yǎng) ， 建立健康的生活方式 。 ? （ 2） 跳繩練習(xí)可以采用原地上下跳動(dòng)的方式 ， 也可以原地單腿左右輪流跳或雙腿跳 。 ? 3． 練習(xí)頻率： 5次 /周 ， 持續(xù)一年 。 ? 1． 練習(xí)強(qiáng)度：心率控制在最大心率的 60%～ 80%；其中 ， 跳繩的速度為勻速 ， 每組 40次～ 50次 ，每組間隔 2min， 共 2組 。 ? 4． 注意事項(xiàng)： ? （ 1） 運(yùn)動(dòng)時(shí)間不包括熱身和整理活動(dòng)的時(shí)間 。 ? 2． 練習(xí)時(shí)間： 30min～ 45min。 ? （ 2） 力量練習(xí)中的每個(gè)動(dòng)作要慢速完成 ，完成后保持 2秒再做下一個(gè) ,每組動(dòng)作結(jié)束后 ，休息 1min～ 2min再進(jìn)行下一組練習(xí) 。 ? 3． 練習(xí)頻率： 3次 /周，持續(xù)半年。 ? （ 一 ） 以力量練習(xí)為主 ， 結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)與伸展練習(xí) ? 力量訓(xùn)練前后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和伸展練習(xí) ? 1． 練習(xí)強(qiáng)度：重物重量以能連續(xù)完成 12次～ 13次為宜；每個(gè)動(dòng)作完成 3組～ 4組 。 ? 根據(jù)訓(xùn)練安排的特征可以分為持續(xù)訓(xùn)練 、 間斷訓(xùn)練和循環(huán)訓(xùn)練法 。 ? 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般為訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 ， 時(shí)間 5min～10min， 方式包括醫(yī)療體操 、 關(guān)節(jié)活動(dòng) 、 肌肉牽張 、 呼吸訓(xùn)練或小強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練 。 ? 2． 運(yùn)動(dòng)量指標(biāo) ? 運(yùn)動(dòng)量過大會(huì)導(dǎo)致過度訓(xùn)練 。 ? （ 2） 活動(dòng)時(shí)因氣喘而不能自由交談 。 ? 每周至少做兩次重量肌力訓(xùn)練 ， 以維持肌肉的質(zhì)量與骨骼密度 。 ? 選擇走 、 慢跑 、 有氧體操 、 交誼舞 、 騎自行車 ， 游泳等耐力項(xiàng)目 。 ? 提高心肺機(jī)能的有效通途徑是 大肌肉群參加的 、 較長(zhǎng)時(shí)間的有氧鍛煉 。 ? 運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間長(zhǎng)短與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呈反比 ， 強(qiáng)度大 ， 持續(xù)時(shí)間則可相應(yīng)縮短 ， 強(qiáng)度小 ， 運(yùn)動(dòng)時(shí)間可相應(yīng)延長(zhǎng) 。 ? 為增強(qiáng)耐力而訓(xùn)練時(shí)，可采用多次重復(fù)而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小的練習(xí)方法。 4．自感勞累分級(jí)表（ rating of perceived exertion， RPE） 十五級(jí)表 十級(jí)表 級(jí)別 疲勞程度 級(jí)別 疲勞程度 6 0 沒有 7 非常輕 非常輕 8 9 很輕 1 很輕 10 2 輕 11 稍輕 3 中度 12 13 稍累 4 稍累 14 15 累 5 累 16 6 17 很累 7 很累 18 8 19 非常累 9 20 10 非常累，最累 表 5 自感勞累分級(jí)表 ? 指每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)，一般 3次 /周～ 5次 /周，或隔日一次即可。 ? 健康者 RPE運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度推薦為 12～ 16級(jí) 。 3．代謝當(dāng)量（ METs） 活動(dòng) METs 活動(dòng) METs 生活活動(dòng) 修面 步行 km/h 自己進(jìn)食 步行 km/h 床上用便盆 散步 km/h 坐廁 步行 km/h 穿衣 步行 km/h 站立 步行 km/h 洗手 下樓 淋浴 上樓 坐床 騎車（慢速） 坐床邊 騎車（中速） 坐椅 慢跑 km/h 自我料理 坐位自己吃飯 備飯 上下床 鋪床 穿脫衣 ~ 掃地 站立熱水淋浴 擦地（跪姿） 掛衣 擦窗 園藝工作 拖地 劈木 職業(yè)活動(dòng) 秘書（坐） 焊接工 機(jī)器組裝 輕的木工活 磚瓦工 油漆 挖坑 開車 織毛線 縫紉（坐） 寫作（坐） 娛樂活動(dòng) 打牌 桌球 手風(fēng)琴 彈鋼琴 小提琴 長(zhǎng)笛 交誼舞（慢） 擊鼓 交誼舞（快） 排球（非競(jìng)賽性） 有氧舞蹈 羽毛球 跳繩 游泳（慢） 網(wǎng)球 游泳（快） 乒乓球 表 3 常用日常生活、娛樂及工作活動(dòng)的 METs 最高運(yùn)動(dòng)能力 工作強(qiáng)度 平均 METs 峰值 METs ≥7METs 重體力勞動(dòng) ～ ～ ≥5METs 中度體力勞動(dòng) 〈 〈 3～ 4METs 輕體力勞動(dòng) ～ ～ 2～ 3METs 坐位工作，不能跑、跪、爬， 站立或走動(dòng)時(shí)間不能超過 10%工作時(shí)間。每千克體重從事 l分鐘活動(dòng)消耗 ，其活動(dòng)強(qiáng)度定為 1MET， 即 1MET=。 ? 在運(yùn)動(dòng)處方中常以靶心率（ target heart rate，THR） 來控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 ? 在確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之前 ， 必須考慮以下因素： ? 個(gè)人的身體素質(zhì)水平 、 是否服用了影響訓(xùn)練的藥物 、 心血管意外和骨關(guān)節(jié)損傷的危險(xiǎn)性如何 、 個(gè)人的興趣愛好 、個(gè)人的客觀目標(biāo) 。 ? 選擇中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的生活方式比改善某種素質(zhì) ， 譬如提高耐力水平 、 增加肌肉力量更易達(dá)到健身鍛煉的目標(biāo) 。 ? 有氧運(yùn)動(dòng)的根本目標(biāo) : 以安全有效的運(yùn)動(dòng)來增進(jìn)身體功能并提高活動(dòng)能力 。 ? MAI=[(年齡預(yù)計(jì)最大 RPP－ 實(shí)際達(dá)到的最大 RPP)/年齡預(yù)計(jì)最大 RPP] 100。 ? 年齡預(yù)計(jì)最大 RPP（ 102mmHg 次
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