形體訓(xùn)練反思-資料下載頁
2024-11-14 20:01本頁面
【正文】 空些時間來進行這些伸展舞蹈動作，會有意想不到的效果。一、鍛煉肌肉之前，讓全身放松的“伸展運動”，左右各做二次。體操運動的基本是伸展運動。所謂伸展運動就是指讓身體或身等的肌肉，能獲得伸展的舒暢感。為了挺直坐在椅背上，與其將腰靠在椅子上，還不如躺下來做動來得有效。但是，盡可能避免在柔軟的床上進行。請?zhí)稍诘匕迳箱伾媳√鹤觼碜鲞\動。動作1：仰后輕輕張開雙手，左腳的腳尖朝右腳膝蓋內(nèi)側(cè)靠近。動作2：將腳伸直與腳尖成一直線的左腳向上舉起，維持5秒鐘的靜止?fàn)顟B(tài)，此時要注意右腳膝蓋不可彎曲。動作3：將左腳慢慢斜靠在地板上，維持5秒鐘的靜止?fàn)顟B(tài)，此時右腳保持原來的狀態(tài)。二、對八字腿和O型腿都很有效的“曲膝運動”（反復(fù)五至六次）。這是雙腳跟靠攏膝蓋彎曲，接下來伸直膝蓋立起腳尖的體操運動，實際做看看就明白了。動作1：單手靠在椅背上或桌緣邊等，讓左右腳踝靠攏，并稍微打開腳尖站立。放松肩膀的力量，一邊吐氣一邊慢慢蹲下。此時要確認(rèn)膝蓋內(nèi)側(cè)靠緊。另外，不要讓臀部向后突起。動作2：在兩膝不分離的狀態(tài)下，恢復(fù)到原本的姿勢。動作3：這次雙腳腳踝靠攏的狀態(tài)下，一邊吐氣一邊墊起腳尖。對于緊縮腳踝相當(dāng)有效。三、讓上身柔軟的“矯正姿勢體操”，左右四組動作。俗稱「歪斜的身體」，是容易發(fā)生在背部左右的肌肉順沿方向不均時，這個操運動的作用是讓背部肌肉能均等而且柔軟，對于姿勢矯正也非常有效。但是扭動上半身至腰部處，有時會使腰椎受到傷害，因此請?zhí)貏e注意。在扭轉(zhuǎn)肩胛骨時不必急躁，只要慢慢轉(zhuǎn)動就可以了。動作1：雙手靠在廚肩房水槽邊，以支撐上半身。動作2：讓上半身體慢慢向右轉(zhuǎn)，要一邊注意不要動到腰部，讓上半身均等回轉(zhuǎn)運動，在尚未習(xí)慣時也許無法抓住感覺，可是這個體操不只轉(zhuǎn)動身體而已，還要將頭隨著身體擺出去。左右交換進一次，大約進行4次即可。四、令大腿后的肌內(nèi)也柔軟的“伸展體操”，左右各做十次。動作1：將腳跟靠攏，腳尖稍微展開站立。讓雙手自然下午，靠在左右大腿側(cè)。動作2：接下來雙手慢慢朝左上斜方移動。此時隨著體操錄音帶的韻律節(jié)奏進行，將意識集中指尖上，面向指尖。動作3：再慢慢回到1的位置上，這次讓手臂朝3慢慢回到1的位置，這次讓手臂朝右上方向移動，一邊保持適度的緊張感，一邊左右交換進行。
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