老年人健康知識宣傳-資料下載頁
2024-11-05 02:13本頁面
【正文】 血管機(jī)能特點(diǎn)，體育鍛煉時應(yīng)注意以下問題：運(yùn)動量要由小到大，動作要緩慢有節(jié)律，盡量避免速度過快、敝氣和腹壓過高的運(yùn)動，如舉重、摔跤等，以免心臟負(fù)擔(dān)過重。要學(xué)會根據(jù)運(yùn)動中的自我感覺、運(yùn)動后的心率變化控制自身的運(yùn)動量，有條件者最好每周測量一次血壓。老年人體育鍛煉的活動量應(yīng)隨年齡的增加而逐漸下降，即使自我感覺良好，也能不盲目地增加運(yùn)動量，以防心臟不能隨較大的運(yùn)動量而出現(xiàn)意外情況。（二）呼吸系統(tǒng)的特點(diǎn)與注意的問題老年人的呼吸道粘膜隨年齡的增長而出現(xiàn)萎縮現(xiàn)象，分泌功能下降，肺組織的纖維結(jié)締組織增多，肺泡萎縮，肺泡面積下降，血液供給減少。胸廓常處于吸氣狀態(tài)，老年人的胸廓橫徑變小，前后徑增大，胸廓的這種形態(tài)學(xué)變化對呼吸功能產(chǎn)生不利影響。根據(jù)老年人呼吸系統(tǒng)的變化特點(diǎn)，體育鍛煉時應(yīng)做到以下幾點(diǎn)：體育鍛煉時，即使進(jìn)行活動量不大的運(yùn)動也應(yīng)多做一些深呼吸動作，以緩解由于胸廓橫徑變小而對呼吸運(yùn)動產(chǎn)生的不利影響。應(yīng)選擇一些以隔肌收縮為主的腹式呼吸運(yùn)動，如太極拳、氣功等，這些運(yùn)動不僅可以改善呼吸系統(tǒng)的功能，而且可以調(diào)整和提高整體功能水平。體育鍛煉時，最好在環(huán)境幽雅、空氣新鮮的公園或樹林里進(jìn)行，清晨空氣中的負(fù)離子對身體具有良好作用。在多霧的清晨應(yīng)盡量不在室外活動。在患急性呼吸道疾病時，應(yīng)停止進(jìn)行體育鍛煉。二、老年人宜進(jìn)行的運(yùn)動項(xiàng)目散步、健身跑、游泳、各種球類和騎自行車等。散步對中老年人最易掌握，是一項(xiàng)隨時隨地都可鍛煉的活動。選擇空氣清新，林木幽靜環(huán)境，輕松舒展，不緊不慢地信步而來，一定會感到心曠神怡，周身舒爽。步行欲達(dá)到健身的目的，行走要有一定速度(每分鐘達(dá)80～90步為中速，100步以上為快速)，路程要有一定距離(一般每天6000步左右，體力強(qiáng)的可達(dá)1萬步)。每天走路1小時左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺良好，沒有心悸氣促，全身溫暖舒適或微微有汗。健身跑(即慢跑)的運(yùn)動量比散步走路大，在開始時應(yīng)舒展活動一下肢體，放松肌肉，作好準(zhǔn)備活動。然后展開雙臂前后擺動，協(xié)調(diào)而又節(jié)奏，深而均勻地呼吸。鍛煉應(yīng)從慢至快，時間從短而長，開始初練時慢跑5～10分鐘而不覺胸悶氣短，然后每天逐漸增加至15～20分鐘，每天或隔天一次，最后甚至可增到30～40分鐘。慢慢結(jié)束后，應(yīng)緩慢步行或原地踏步，不要馬上停下，做好放松整理活動，漸漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)。騎自行車是是一項(xiàng)鍛煉肌肉(特別是腿部肌肉和關(guān)節(jié))的全身性運(yùn)動。很多中老年人仍將騎自行車作為交通和鍛煉身體的兩重功能。騎車的速度、距離和次數(shù)可根據(jù)各人體力酌情而定。但老年人究竟年事逐漸增高，應(yīng)盡量不在刮風(fēng)、下雨、嚴(yán)寒或酷暑時鍛煉。在交通擁擠地區(qū)更要特別注意交通安全和意外。游泳是一項(xiàng)比較適于中老年人的全身性健身運(yùn)動，經(jīng)常鍛煉對身心健康好處很多。游泳活動需要一定設(shè)備和環(huán)境，開始前應(yīng)作一次全身體格檢查(患嚴(yán)重心肺疾病和傳染病者不宜)。游泳時務(wù)必做好安全措施，下水前要作準(zhǔn)備活動。姿式則各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。運(yùn)動量妥善掌握，根據(jù)各人的自我感覺，游程一般不宜這長，50米即休息一下，總量不超過500米。各項(xiàng)球類活動包括乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、臺球、門球等，可根據(jù)各自的條件和個人愛好加以選擇鍛煉。目的在于健身而不作劇烈性和競技比賽。太極拳、氣功、保健按摩操和八段錦等。太極拳是人人可參與的健身運(yùn)動，非常適合中老年人的一種鍛煉項(xiàng)目。操練需要全神貫注，精神集中，動作柔和、連貫、穩(wěn)健、協(xié)調(diào)、目隨手轉(zhuǎn)和身隨移，往往一氣呵成。以“簡化太極拳”實(shí)用易學(xué)，效果較好，便于普及，且室內(nèi)、外隨處均宜。清晨練拳利于啟動五臟六腑，傍晚練拳不僅風(fēng)靡全國，是老少皆宜的活動。氣功是我國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)寶庫中獨(dú)有的強(qiáng)身保健方法。中老年人通過調(diào)身(調(diào)整姿勢)、調(diào)息(調(diào)整呼吸)和調(diào)心(調(diào)整精神)的鍛煉達(dá)到協(xié)調(diào)身體各部的作用，增強(qiáng)體質(zhì)，增強(qiáng)防病和抗病的能力。傳統(tǒng)健身法還有八段錦(一套由八套運(yùn)作組成的保健操)、保健按摩(依次自我推拿、拍打按摩身體各部位)和武術(shù)鍛煉等，都有益于老年人的身心健康。有的老年人根據(jù)本人身體的條件，自己設(shè)計出一套保健操，長期堅持鍛煉也能發(fā)揮良好的保健作用。
環(huán)評公示相關(guān)推薦
鄂ICP備17016276號-1