【正文】 坐在一個單人沙發(fā)上，雙臂和手平放于沙發(fā)扶手上，雙腿自然前伸，頭和上身輕松后靠，雙眼閉上。整個放松訓(xùn)練按照由下而上的原則，從腳趾肌肉放松——小腳肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——頸部肌肉放松——頭部肌肉放松。放松動作要領(lǐng)是先使該部位肌肉緊張，保持緊張狀態(tài)10秒鐘左右，然后慢慢放松。使用這種方法并持之以恒，不僅能消除考試焦慮，而且能全面促進身心健康。(3)呼吸法。呼吸法是讓自己靜下心來，排除雜念的一種自我調(diào)節(jié)方法。在放松時，我們閉上雙眼，用腹式呼吸法慢慢進行呼吸，吸氣時，想像著丹田中的這股氣由腹部逐漸上升到腦部，再上升到頭部，直到頭預(yù)“百會”處；吐氣時，想像這股氣由“百會”自后向下順著脖子、脊梁下降，直至回到丹田。這樣一吸一呼，周而復(fù)始，反復(fù)進行。由于集中了全部的注意力，就能夠使人逐漸排除一切雜念，收到消除緊張、自我放松的效果。2．加強心理調(diào)整，保持考前狀態(tài)考前心理狀態(tài)調(diào)整的好壞，對考試時水平的發(fā)揮有十分重要的影響。那么如何進行考前的心理狀態(tài)調(diào)整呢?同學(xué)們應(yīng)該按照一定的時間順序進行自身的心理狀態(tài)調(diào)整。在考前 5天：每個學(xué)生的實力已經(jīng)定型，一般無論怎么用功，水平也不會有顯著地提高。所以，考生在這個時段主要應(yīng)該進行一些提綱性的復(fù)習(xí)，即考前復(fù)習(xí)要有所側(cè)重，特別是檢查一下重點內(nèi)容的掌握情況，如老師明確指定和反復(fù)強調(diào)的重點內(nèi)容，自己最薄弱的、經(jīng)常出錯的地方。所以，這幾天考生宜看書而不宜做題。通過看書可以溫習(xí)已有的知識，增強自信心，而做題則不同，一旦題目太難，就會挫傷自信心。另外，考試前人的精神往往高度集中，理解力和記憶力在短期內(nèi)急劇提高，因此在這個時段內(nèi)應(yīng)該加強記憶方面的知識。在考前3天： 在這3天，應(yīng)該調(diào)整自己的心理狀態(tài)，切不要把弦繃得太緊，應(yīng)該適當(dāng)?shù)胤潘勺约?，如通過散步、和家人聊天、聽音樂等方式調(diào)整自己的心態(tài)。在考前1天：考試前1天仍然有許多準(zhǔn)備要做，不要認為“萬事俱備，只欠東風(fēng)”，也不要“破罐子破摔”，聽天由命。在這天應(yīng)注意以下問題，第一，這一天仍做大量的習(xí)題或是什么也不做都是不合理的。過多做題不僅會使人更加疲倦，而且若遇到難題還會降低自己的自信心，增加緊張和焦慮。就像體育比賽前要進行熱身運動一樣，復(fù)習(xí)一些基礎(chǔ)點，想些簡單的問題是很有必要的。還可以讀一些報紙雜志，看看電視，在放松情緒時也豐富知識，也許還能為第二天的作文拓展思路。第二，不要參加劇烈的運動，以免體能消耗過大或發(fā)生其他的意外，從而影響第二天的考試。也不要長時間地玩棋牌、上網(wǎng)打游戲，以免過度興奮。適當(dāng)?shù)姆潘珊托菹?yīng)該是最后一天的主旋律；第三，熟悉考場，第三，如果有的同學(xué)不看書心里就不踏實，還要臨陣磨槍，那就不妨把第二天所考科目的課本隨意翻閱一遍，但不可太動腦筋。如果有的同學(xué)不愿再看書，那就聽一些輕松歡快的音樂，以放松一下自己；第四，嚴(yán)格按照平時的作息時間上床睡覺，不應(yīng)太晚，也不宜太早，以免成太早或太晚上床而又不能及時入睡。睡前可用溫水洗腳，以幫助自己睡眠，如數(shù)數(shù)、深呼吸等。切不要服用安眠藥，因為安眠藥會抑制人的大腦，導(dǎo)致第二天考試不夠興奮。二、科學(xué)用餐，保證睡眠1．科學(xué)用餐?？忌谐渥愕挠貌蜁r間，最好在考試前一個半小時用餐完畢，否則會導(dǎo)。致過多的血液用于消化系統(tǒng)，使大腦相對缺血，影響大腦功能的發(fā)揮。飯菜要清淡衛(wèi)生，可選用高維生素、高熱量的食物，多補充一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品，如：雞蛋、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等，多吃蔬菜和水果，這些有助于增強體力和記憶力。我們這里所說的不僅僅是中餐和晚餐，還包括早飯，早飯其實是一天三餐中最重要的，對一整天的身體機能有重要作用，所以我們切不可以拿幾個面包充數(shù)。應(yīng)充分保證早飯的質(zhì)量。2失眠問題很多初三的學(xué)生在進入初三學(xué)習(xí)以來，會出現(xiàn)失眠的現(xiàn)象，這與特定的階段是有關(guān)的。但是，中考前夜，如果失眠了，怎么辦呢？這可是大家都很關(guān)注的問題，也是很容易出現(xiàn)的情況。我們先來看看為什么會在中考前夜失眠呢？（1）.長期的焦慮積累的結(jié)果。長時間地處在緊張與焦慮的狀態(tài)中，必然會導(dǎo)致失眠，而面對第二天即將舉行的中考，前夜失眠更是在所難免的，而且也是很難克服的。情況會較以往更嚴(yán)重。（2）.緊張情緒而導(dǎo)致的。之前雖然也曾有緊張感，但到了最后一天緊張的程度更加劇了，因為有些同學(xué)在平時沒有什么睡眠問題，可到了前夜卻顯得特別煩燥不安，寢食難安。躺在床上，反來覆去，總是難以入眠。（3）.作息時間的突然更改。原來處在復(fù)習(xí)階段，每天都是過了12點才睡的。突然，到了考試前一晚，覺得是不是有必要早點休息呢？于是，很多考生會選擇在這天晚上早早入睡，提早至10點，甚至有的8點鐘就躺在床上了。試想，長期形成的習(xí)慣怎么可能在一夜就改變呢，所以在這種情況下出現(xiàn)失眠是難免的。（4）.進食不當(dāng)。平時為了提神，很多考生會選擇喝濃茶、咖啡等。如果到最后一天，你依然會在白天學(xué)習(xí)時喝過多這些提神的飲料；或者含些人參之類的提神保健品，那么，晚上睡不著自然是正常的。你失眠了？你屬于上述的哪種情況呢？還是其它原因?qū)е履憬裢淼氖吣?？接下來我們來看看如何?yīng)對中考前夜的失眠吧！。如果你是因為自己長期焦慮或緊張情緒造成失眠的，請開始使用之前介紹過的放松訓(xùn)練方法吧。你可以選擇肌肉放松、言語放松或者想像放松等方法，讓自己盡快入眠。2.“順其自然”法。其實出現(xiàn)失眠是正常的，困惑你的不是失眠本身，而在于你“不想讓自己失眠”——當(dāng)你覺得難以入睡時，你往往會力圖控制自己的睡眠，總想讓自己早點入睡，但這種想法往往只會起到干擾作用，結(jié)果是你越控制越睡不著，越睡不著越想控制，造成了惡性循環(huán)，令自己疲憊不堪。其實，你可以這樣：如果你真的睡不著，就別再躺在床上，可以起來做點事，如看看書，活動活動，直到確實感到困乏了再上床入睡。如果你之前沒有及時地調(diào)整生物鐘，依然是晚上12點后入睡的，那么建議你在考試前夜也不要突然改變習(xí)慣了的作息時間，因為那樣只會讓你更累，只要保持原來的作息時間，第二天你也不會感到疲勞的。人的大腦是很神奇的，等到它疲勞時，自然而然會要求休息的，記住，即使有一夜沒有睡好，也不會對第二天造成多大的影響的，所以保持習(xí)慣、自然最好！。既然到了最后一天了，也不必要再提神學(xué)習(xí)了，所以要注意好睡前飲食，避免食用過多提神食品，如咖啡、茶、興奮劑等，可以食用一杯甜、熱牛奶和面包等，當(dāng)然，可別吃太飽了，吃太飽也會影響睡眠的喲。同時，晚餐時不宜喝太多水，以免夜里起床過頻，影響睡眠。三、考試進行時第一，要以平常心態(tài)對待高考，很多高考狀元都有這樣的觀點，高考就是平常的考試，只不過是考場監(jiān)考人員等換了一下而已。第二，在考試時，我們一般會遇到兩類題，一類是平時經(jīng)常在做的熟題；一類是生題和超范圍題目。遇到熟題當(dāng)做生題做?？荚嚂r繃緊這根弦，可避免低級錯誤的出現(xiàn)，有些同學(xué)，一見熟題心中大喜過望，提筆唰唰便寫，結(jié)果粗心出錯；或做到一定的步驟便做不下去，原來，考題與記憶中的熟題是兩回事。雖然自我發(fā)現(xiàn)錯誤，但時間已白白浪費了首先，戰(zhàn)略上藐視卷子，戰(zhàn)術(shù)上重視卷子，特別對簡單的題一定不要馬虎。當(dāng)然，如果真的遇見熟題，甚至與練習(xí)過的題別無二致，那當(dāng)然是好事，至少在考場這樣的特殊氛圍中，多少可以消除一些緊張的情緒。而聰明的考生會抓住這千載難逢的機遇，嚴(yán)格按照解題程序，認真、細致、嚴(yán)謹(jǐn)、規(guī)范地完成題目，不漏掉任何一個小問題，不跳過任何一個不該省略的過程，不在任何一個細節(jié)上有所疏忽，保證解答的正確率，將分?jǐn)?shù)穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)、一分不漏的納入囊中。遇到生題和超范圍題目，務(wù)必不要焦慮，更不能亂了陣腳。考試遵循的是公平競爭原則，你難別人也難，命運不會特別眷顧某人，這時，要在心理上藐視之，在“戰(zhàn)術(shù)”上重視之。四、細節(jié)問題一般在考前20分鐘到達考場所在學(xué)校為宜，太早了，遇到偶發(fā)事件的可能性增大，極易破壞良好的心態(tài)；太遲了，來不及安心定神，進入考試角色的心理準(zhǔn)備時間太短，有可能導(dǎo)致整個考試在慌亂中度過，造成不必要的失誤。收拾仔細，萬無一失。中考前一夜，你要做什么呢？別再看書了，快收拾一下你的行裝吧——找個稍大的、結(jié)實的、透明的塑料袋，把自己的準(zhǔn)考證、學(xué)生證、文具等考試必備品都放入其中，仔細檢查核對完畢后，放在書桌顯眼處。第五篇：中考考前心理輔導(dǎo)——焦慮中考考前心理輔導(dǎo)（一）——焦慮中考將近，很多學(xué)生向我反應(yīng)說，出現(xiàn)了一些心理問題：，萬一中考還是沒考好，怎么辦??？，睡不著，怎么辦？，看過的東西很快就忘掉啦。，你說中考怎么辦啊，可是連續(xù)兩次都考砸了，沒考出我的真實水平。，復(fù)習(xí)不下去???今天我們先解決第一個問題——焦慮我們認為，每個人在遇到即將影響自己命運的重大事件時，都會伴隨著緊張和焦慮，這是正常現(xiàn)象。不緊張、不焦慮，反而是不正常的，所以如果我們一旦出現(xiàn)這些情緒，一定要告訴自己這很正常，每個人都這樣，別看那誰誰整天樂呵呵的，其實他只是在掩飾他的緊張和焦慮罷了。我們認為，適度緊張是一件好事。因為它可以維持我們的興奮性，增強我們學(xué)習(xí)的積極性和自覺性，提高我們的注意力和反應(yīng)速度。絲毫不緊張，反而容易會大意失荊州，而過度焦慮會對我們形成一種抑制作用。所以當(dāng)我們出現(xiàn)緊張焦慮情緒時，首先，先自己判斷一下自己是適度焦慮，還是過度緊張焦慮。如果只是適度焦慮，那一定要告訴自己，這種狀態(tài)剛剛好，只要保持下去，我一定會超常發(fā)揮的。如果是過度焦慮，那我們就要及時調(diào)整啦。過度焦慮都有哪些表現(xiàn)呢？行為表現(xiàn)：過度焦慮的同學(xué)會懷疑自己的能力，憂慮不安、失望、行動刻板、記憶受阻、思維發(fā)呆、考試怯場、走神、呆滯、遺忘、急躁、麻痹、衰竭、厭學(xué)、逃考等。生理表現(xiàn)：血壓升高，心跳加快，呼吸急促，面色變白，皮膚冒汗，坐立不安，食欲不振，睡眠失常，及其他無奇不有的表現(xiàn)。當(dāng)出現(xiàn)過度緊張焦慮癥狀時，我們可以這樣做：，對著鏡子微笑趕跑緊張情緒。、散步，或進行一會兒自己喜歡的體育項目來調(diào)整學(xué)習(xí)狀態(tài)。、老師和同學(xué)進行交流。，暗示自己。（這點很重要，年輕人要自信）“今天我精神不錯”“我一定能考好”“他是很不錯，可我也有進步，我也很不錯”“我一定能實現(xiàn)目標(biāo)”“情緒過于緊張時默念：放松、放松、放松”“心情煩躁時默念：平靜、平靜、平靜”“心灰意冷時默念：我行、我行、我一定行”。，不對自己提出超出能力和時間的要求。，而非中考。你改變不了過去，也穿越不到未來，你能改變的只有此刻的你。，每天按部就班，定時定量的復(fù)習(xí)，養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣，勝過任何一劑心理“良藥”。，幻想一個向往已久的、遼闊寧靜的地方，可能是某旅游勝地，湛藍的天空，一望無際的草原，自由翱翔的雄鷹，也可能是自己喜歡的城市，國外小鎮(zhèn)等等，此時，人完全陶醉在醉人的風(fēng)景當(dāng)中，身心放松，大腦也得到了休息。作為家長：只有一條原則：不要給孩子制造任何緊張情緒，注意自己的語言。觀察孩子的反應(yīng)，若發(fā)現(xiàn)不對的地方，要及時溝通，幫其排解，此時最需要雙方信任，家長相信孩子一定能考好，孩子相信爸爸媽媽很體諒他。這樣，孩子心態(tài)好了，一定能在中考中發(fā)揮好。