田徑訓(xùn)練計(jì)劃-資料下載頁(yè)
2025-09-30 05:43本頁(yè)面
【正文】 的其他比賽作為訓(xùn)練手段?！裨诒荣惼诘那鞍攵螘r(shí)間內(nèi)比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經(jīng)驗(yàn)，并將其運(yùn)用于重要比賽，以便取得更好的成績(jī)。●作為技術(shù)的一個(gè)重要因素，就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競(jìng)技能力。因此要提高大賽的發(fā)揮能力。86在心理狀態(tài)方面，要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強(qiáng)烈的自信和求勝欲望，無(wú)論遇到什么困難都不氣餒。●比賽前不要安排兩天以上的完全休息。各訓(xùn)練期的訓(xùn)練計(jì)劃(1)準(zhǔn)備期訓(xùn)練階段……強(qiáng)化階段肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的發(fā)揮為目標(biāo))耐 久 性……速度耐力(進(jìn)行超多項(xiàng)距離的速度耐力訓(xùn)練)速 度……速度的持續(xù)能力—)節(jié)奏跑(定時(shí)跑)爆 發(fā)……瞬間的爆發(fā)力訓(xùn)練 7月份： 休整期 8月份——10月份周一：力量訓(xùn)練(按綜合程序表的內(nèi)容進(jìn)行較輕量訓(xùn)練)周二：耐力跑2400—3200米 周三：力量訓(xùn)練同周一 周四：耐力跑2000—5000米 周五：同周一 周六：休息 周日：休息[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例] 力量訓(xùn)練——3天 耐久跑——2天 休息——2天冬訓(xùn)期(11—12月)周一：間歇跑400～800米 周二：耐力跑2000——4000米 周三：同周一 周四：同周二 周五：同周一周六：跳躍技術(shù)周日：休息 [一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例] 間歇跑——3天 耐力跑——2天 跳躍技術(shù)——1天 休息——1天冬訓(xùn)期(1—2月)周一：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)周二：起跑后的短距離快速跑周三：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)周四：起跑后的短距離快速跑 周五：同周一 周六：變速跑練習(xí)周日：休息[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例] 短距離間歇跑——3天 起跑后短距離快速跑——2天 變速跑練習(xí)——1天 休息——1天春季訓(xùn)練期周一：短距離快速跑訓(xùn)練周二：跳躍技術(shù)，起跑后疾跑(使用起跑器)周三：快速跑練習(xí)(100米—200米—400米—200米—100 周四：同周二周五，：伸展運(yùn)動(dòng)和輕度準(zhǔn)備活動(dòng)周六：比賽在長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃中，以年為最小單位實(shí)施計(jì)劃。一年中要有兩次競(jìng)技高峰，因此訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)制定兩周期計(jì)劃。如果過(guò)多參加比賽，會(huì)使競(jìng)技狀態(tài)過(guò)于平均，使得比賽成績(jī)平庸，不會(huì)出現(xiàn)大的突破。因此要有目標(biāo)地參加運(yùn)動(dòng)比賽，并在訓(xùn)練計(jì)劃的編排中體現(xiàn)出來(lái)。周一 ：肌肉力量訓(xùn)練：深蹲起3—15次／組X(7—10)組臺(tái)階跳[15—20次／組X(5—7)組臥 推3—15次／組X(7～10)組臂彎舉315次／組X(5—7)組提拉杠鈴3—5次／組X(5～7)組快速跑：150米X(5—10)組(高抬腿20米一慢跑20米，反復(fù)進(jìn)行)慢跑：20～30分鐘周二 ：爆發(fā)力量訓(xùn)練：跨步跳 3步X10—20次 5步X10～20次 10步X10”20次利用內(nèi)胎阻力的快速跑：20米X1020次(休息1分鐘)快速跑：150米X(5—10)組(或100米、200米障礙跑)300—400米)X(5—6)組超主項(xiàng)距離的有節(jié)奏跑(400米主項(xiàng)的訓(xùn)練)： 周三：(500～600米)X(5—6)組肌肉力量訓(xùn)練：深蹲5—10次／組X(5—7)組挺舉7—10次組X(5—7)組臺(tái)階跳3～15次／組X(5—7)組腿彎舉3～15次／組X(5～7)組負(fù)重坐凳腿屈伸3—15次／組X(5～7)組快速跑150米X(3—5)組漫跑20～30分鐘 周四： 完全的休息周五： 力量訓(xùn)練及其他同周一周六： 爆發(fā)力量訓(xùn)練及其他同周二 周日： 完全的休息 訓(xùn)練的注意事項(xiàng)：在長(zhǎng)期訓(xùn)練中為了防止由于訓(xùn)練而造成的過(guò)度疲勞，在進(jìn)行了4—5周的完全訓(xùn)練后，要進(jìn)行一周積極的恢復(fù)性訓(xùn)練，以此來(lái)獲得最佳訓(xùn)練效果。特別是那些訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)少的，無(wú)休止的長(zhǎng)期訓(xùn)練會(huì)有危險(xiǎn)，所以在1—2周的訓(xùn)練后，應(yīng)3—4天的調(diào)整訓(xùn)練。訓(xùn)練的內(nèi)容比較固定而且有連續(xù)性，在短期內(nèi)不要有大變化。一個(gè)訓(xùn)練日內(nèi)訓(xùn)練內(nèi)容的完成順序：經(jīng)驗(yàn)豐富的選手一般為肌肉力量呻爆發(fā)速度呻加速跑。經(jīng)驗(yàn)少的人為加速跑呻，力呻肌肉力量。
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