【正文】 下?lián)鋾r，快速呼氣，以氣催力，力喚指間?；蚪Y束時，兩手側提至胸前內合下按，調息。 二、鹿戲。（模仿鹿輕盈、安閑、自由奔放的神態(tài)。） 鹿抵。以腰部轉動來帶上、下肢動作，配合協(xié)調。例 ：向左轉分解： ① 上肢動作。握空拳，兩臂向右側擺起，與肩等高時，拳變鹿角，隨身體左轉，兩手向左后方伸出。身體稍前傾，左肘壓緊左腰側，右手充分后伸，展開右腰側，增加腰部旋轉，使眼睛通過左肩上方看到右腳后跟。 ② 下肢動作：兩腿微屈，重心左轉，左腳提起，向左前方著地，左腳尖外展接近 90 度，身體稍前傾。 ③ 收腿：左腿蹬直，收腿。 鹿奔。左腳向前邁步的同時，兩手握空拳向前畫弧。兩臂前伸，屈腕，收腹，拱背，重心后坐時，手變鹿角，手背相對，內懸前伸，低頭，含胸，尾閭前靠。 收腳前 ，重心前移成弓步，收回左腳（前腳掌先離地），左腳回到原地腳跟著地時，右腳跟先提起離地向前邁步。 第 27 頁 共 32 頁 鹿戲結束時，兩手側提至胸前內合下按，調息。 三、熊戲。表現(xiàn)熊的穩(wěn)健、厚實。 手形是熊掌。虎口撐圓（手指彎曲，大拇指壓在食指指節(jié)上）。 熊運。（調理脾胃，促進消化、對腰背部也有鍛煉作用） 兩手呈熊掌置于腹下，上體前俯，隨身體順時針畫弧：向右、向上、向左、向下，再逆時針畫?。合蜃?、向上、向右、向下。（開始練習時要體會腹腰部的壓緊和放松。） 注意。腰腹部不 能饒水平轉動，手不能在胸部主動磨轉。（應當以軀干的轉動帶著手的磨動）。手上提時吸氣，向下時呼氣。 熊晃（鍛煉內臟，肩骨、髖關節(jié)） 提髖、屈腿、落步、后坐，前靠，再做右式。（以髖帶腿） 注意。要避免用腳刻意踏步，應用身體自然下壓，膝踝關節(jié)放松，腳掌著地，使正重傳到髖部。重心轉移時，腰部兩側壓緊放松。收步時，把后面的腿上前站穩(wěn)。 熊戲結束時，兩手側提至胸前內合下按，調息。 四、猿戲（要模仿猿猴東張西望、攀樹摘果的動作。）手形：① 猿勾：五指收攏，屈腕。 ② 握固： 大拇指壓在無名指指根內側，其余四指握攏。 猿提（可提高心肺功能） 兩手置于體前，十指撐開，快速捏攏成猿勾，肩上聳，縮脖，手上提，收腹提肛，腳跟提起，頭向左轉，頭轉回，肩放松，腳 第 28 頁 共 32 頁 跟著地，兩手變掌下按至腹前，再做右式。 注意。重心上提時，先提肩再收腹提肛，腳跟提起。（要保持身體平穩(wěn)，意念中，百會上領，身體隨之向上。） 重心下落時，先松肩再松腹落肛，腳跟著地。 以檀中穴為中心，含胸收腹，縮脖提肛，兩臂內夾，形成上下左右的向內合力，然后再放松還原。 猿摘（模擬猿猴攀樹摘果，可以改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，提高機體反應的敏捷性。） 眼先隨右手，當頭擺到左側時，轉頭看右前上方，發(fā)現(xiàn)樹上有顆桃，然后下蹲，向前躍步，攀樹摘果（變勾速度要快，握固，收回變掌捧桃。右手掌托住左手肘）。 下肢動作：左腳左后方退步，右腳收回變滴步，右腳前跨，重心上移，再收回右腳變滴步。完整練習：退步擺掌，松肩，畫弧，左顧右盼，下按上步，摘果，握固，收回。要注意上、下肢動作的協(xié)調配合。猿戲結束時，兩手側提至胸前內合下按，調息。 五、鳥戲（鳥翅手形。中指和無名指向下， 其余的三指向上。）練習鳥戲時，自己是湖中的仙鶴，昂首挺立，抻筯拔骨，展翅翱翔。 鳥伸。兩手上舉時，聳肩縮頸，尾閭上翹，手部水平（左手在右手上面重疊）；下按時身體放松，膝微屈，重心右移后，再后伸左腿，展開上體（手形為鳥翅）。 第 29 頁 共 32 頁 兩手胸前相疊，上舉至頭前方，手掌水平，身體稍前傾，兩手下按至腹前向后呈人字形分開后伸，兩膝伸直，保持身體穩(wěn)定。 鳥戲的動作，借助手臂的上舉，伸直、身體松緊。 鳥飛。兩手在腹前掌心相對，側平舉，提腿獨立，下落；再上舉提腿獨立，下落，換做右式。 平舉時，手腕比肩略高，下落（至下腹前）時，掌心相對，上舉時手背相對，形成一個向上的喇叭口。 練習上肢動作。先沉肩，再起肘，最后提腕；下落時，先松肩再沉肘，按掌。指尖部、手臂形成一個波浪，有利于氣血運行。 下肢動作。一腿提伸時，支撐腿伸直，下落時，支撐腿隨之彎曲，腳尖點地，再提膝。 鳥戲結束時，兩手側提至胸前內合下按，調息。 第五篇：學習五禽戲的感受我學五禽戲心得體會 估依小學 唐士剛 五禽戲的發(fā)源地 XX 省亳州市。華佗編創(chuàng)五禽戲 的記載，最早見于西晉陳壽的《三國志 o 華佗傳》： “ 吾有一術，名五禽之戲，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥。亦以除疾，并利蹄足，以當導引。 ” 據(jù)史籍記載，華佗堅持練習 “ 五禽戲 ” ，年近百歲時，仍面若童顏，精神矍鑠，動作靈巧，步履矯健。現(xiàn)在我們稱之為華佗五禽戲。 第 30 頁 共 32 頁 以下是我學習五禽戲時的兩點心得體會，希望對以后學習五禽戲的同志有所幫助。 熟記動作要領：虎戲：自然站式，俯身，兩手按地，用力使身驅前聳并配合吸氣，當前聳至極后稍停；然后，身軀后縮并呼氣；如此 3 次。繼而兩手先左后右問前挪移，同時兩 腳向后退移，以極力拉伸腰身；按著抬頭面朝天，再低頭向前平視 。最后，如虎行走般以四肢前爬 7 步，后退 7 步。鹿戲：按上四肢著地勢。吸氣，頭頸向左轉，雙目向左側后視，當左轉至極后梢停；呼氣，頭頸回轉，當轉至面朝地時再吸氣，并繼續(xù)向右轉，一如前法。如此左轉 3 次，右轉 2 次，最后回復如起勢。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸3 次，右腿 2 次。熊戲：仰臥式，兩腿屈膝拱起，兩腳離床席，兩手抱膝下，頭頸用力向上，使肩背離開床席；略停，先以左肩側滾洛床面，當左肩一觸及床席立即復頭頸用力向上，肩離床席 。略停后再以右肩側滾落，復起。如此左右交替各 7 次。然后起身，兩腳著床度成蹲式，兩手分按同側腳旁；接著如熊行走般，抬左腳和右手掌離床度；當左腳、右手掌回落后即抬起右腳和左手掌。如此左右交替，身驅亦隨之左右擺動，片刻而止。猿戲：擇一牢固橫竿（如單杠，門框，樹叉等），略高于自身，站立手指可觸及高度，如猿攀物般以雙手抓握橫竿，使兩肢懸空，作引體向上7 次。接著先以左腳背勾住橫竿，放下兩手，頭身隨之向下倒懸； 第 31 頁 共 32 頁 略停后換右腳如法勾竿倒縣。如此左右交替各 7 次。鳥戲：自然站式。吸氣時蹺起左腿，兩臂側平舉，揚起眉毛，鼓足氣力，如鳥展翅欲飛狀；呼氣時，左腿回落地面，兩臂回落腿側。接著，蹺右腿如法操作。如此左右交替各 7 次。然后坐下。屈右腿，兩手抱膝下，拉腿膝近胸；稍停后兩手換抱左膝下如法操作。如此左右交替亦 7 次。最后，兩臂如鳥理翅般伸縮各 7 次。 練習五禽戲時，必須把握好 “ 形、神、意、氣 ” 四個環(huán)節(jié)。形，即姿勢。開始練功時，頭身正直，含胸垂肩，體態(tài)自然，使身體各部位放松、舒適，不僅肌肉放松，而且精神上也要放松，呼吸要調勻。動作到位，合乎規(guī)范，努力做到 “ 演虎像虎 ”“ 學熊似熊 ” 。特別是對動作的起落、高低、輕重、緩急、虛實要分辨清 楚，不僵不滯，柔和靈活。神，即神態(tài)、神韻。養(yǎng)生之道在于 “ 形神合一 ” 。在練習時應當做到 “ 惟神是守 ” 。只有 “ 神 ”守于 “ 中 ” ，而后才能 “ 形 ” 全于 “ 外 ” 。意，即意念、意境?！饵S帝內經(jīng)》指出： “ 心為五臟六腑之大主，心動五臟六腑皆搖。 ”這里的 “ 心 ” 指的是大腦，說明人的思維活動和情緒變化都能影響五臟六腑的功能。因此，在習練中，要盡可能排除不利于身體健康的情緒和思想，創(chuàng)造一個美好的內環(huán)境。氣，即指練功時對呼吸的鍛煉，也稱調息。就是習練者有意識地注意呼吸調整，不斷去體會、掌握、運用與自己身體狀況或與動作變化相適應的呼吸方法。 以不疾不徐為宜，逐步達到緩慢、細勻、深長的程度， 第 32 頁 共 32 頁 以利身體健康。