半程馬拉松訓(xùn)練指導(dǎo)-資料下載頁(yè)
2025-08-05 03:43本頁(yè)面
【正文】 習(xí)慣睡眠量。不要洗熱水澡，如桑拿浴等。賽前12小時(shí)進(jìn)食，進(jìn)食量占常量1/2，即半飽狀態(tài)。以易消化、甜食為主。如果醬面包、清淡小咸菜等。飲水150200ML，以補(bǔ)充在比賽中出汗丟失的水份。提倡飲用糖鹽水或運(yùn)動(dòng)飲品。賽前30分鐘以內(nèi)，做準(zhǔn)備活動(dòng)，以伸展運(yùn)動(dòng)為主，達(dá)到身體微熱，心跳稍快為準(zhǔn)。四、賽中注意事項(xiàng)如果不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，鳴槍后不要以100%強(qiáng)度跑，應(yīng)以7080%強(qiáng)度跑，待身體適應(yīng)后再全力跑。途中如出現(xiàn)眼前陣發(fā)性發(fā)黑、嚴(yán)重憋氣、有窒息感、周身出冷汗呈虛脫狀態(tài)，應(yīng)立即退出比賽，嚴(yán)重者呼叫救護(hù)車(chē)。嚴(yán)禁拼體力堅(jiān)持，試圖度過(guò)第一呼吸階段，而繼續(xù)進(jìn)入第二呼吸階段。沒(méi)有長(zhǎng)期專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉基礎(chǔ)的人容易發(fā)生生命危險(xiǎn)。途中出現(xiàn)口渴時(shí)，可以用漱口或少飲小口水潤(rùn)喉，不得大口大量飲水。如賽前已飲水，途中可以不飲水或少飲水。每次飲水不能超過(guò)三口。賽跑時(shí)要穿軟底膠鞋，選擇好路面。要保持人群間距，人人間距應(yīng)在一米以上。五、賽后體能恢復(fù)沖過(guò)終點(diǎn)應(yīng)立即披上衣物保暖，不要立即停下，繼續(xù)慢跑活動(dòng)幾分鐘，有助于體能恢復(fù)。不要大量飲水，待心跳呼吸恢復(fù)正常狀態(tài)后，可以少量飲水。如有眼前發(fā)黑、惡心、虛脫等癥狀，要立即平臥、請(qǐng)求他人呼叫急救站醫(yī)生檢查治療。賽后5小時(shí)以內(nèi)不要洗熱水澡，不要暴飲暴食，可沖溫水浴。12小時(shí)后可進(jìn)入正常生活程序。六、賽中傷病自救互救在比賽進(jìn)行中，如發(fā)現(xiàn)傷病員和自感不佳應(yīng)立即退出比賽，尋求救護(hù)。傷病員應(yīng)立即到路邊干爽地帶仰臥，下肢抬高15度，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)，著衣物保暖，等待醫(yī)生來(lái)診治。傷病員經(jīng)檢查證實(shí)呼吸心跳已消失，可以實(shí)施心肺復(fù)蘇術(shù)搶救，邊救邊等待急救車(chē)到來(lái)，不要輕易搬動(dòng)傷病員。七、賽會(huì)安全措施沿比賽路線在起終點(diǎn)、5公里、10公里、15公里、20公里五處地點(diǎn)設(shè)有醫(yī)療點(diǎn)、并在蘇北人民醫(yī)院、。在比賽過(guò)程中隊(duì)伍后各有一輛救護(hù)車(chē)保障。（一）參賽者年齡要求： 參加半程馬拉松項(xiàng)目（高校團(tuán)體組）年齡限16歲以上（1996年4月29日以前出生）。 參加10公里公路跑項(xiàng)目年齡不限，其中參加“強(qiáng)盛之路”10公里公路跑團(tuán)體組項(xiàng)目團(tuán)隊(duì)必須由國(guó)內(nèi)500強(qiáng)企業(yè)的職工組成。 參加“幸福大道”半程馬拉松項(xiàng)目選手戶籍必須在揚(yáng)州市范圍內(nèi)。 參加“青春在途”高校團(tuán)體組項(xiàng)目選手，必須是高校在校學(xué)生或工作人員。 參加迷你馬拉松項(xiàng)目年齡不限。（二）參賽者身體狀況要求： 馬拉松賽是一項(xiàng)大強(qiáng)度長(zhǎng)距離的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，也是一項(xiàng)高風(fēng)險(xiǎn)的競(jìng)技項(xiàng)目，對(duì)參賽者身體狀況有較高的要求，參賽者應(yīng)身體健康，有長(zhǎng)期參加跑步鍛煉或訓(xùn)練的基礎(chǔ)。參賽者可根據(jù)自己的身體狀況和能力，在半程馬拉松、10公里、迷你馬拉松中選擇一個(gè)項(xiàng)目報(bào)名參賽。 有以下疾病患者不宜參加比賽： 先天性心臟病和風(fēng)濕性心臟病患者； 高血壓和腦血管疾病患者； 心肌炎和其他心臟病患者； 冠狀動(dòng)脈病患者和嚴(yán)重心律不齊者； 血糖過(guò)高或過(guò)少的糖尿病患者； 其他不適合運(yùn)動(dòng)的疾病患者。
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