半程馬拉松訓練指導-資料下載頁
2025-08-05 03:43本頁面
【正文】 習慣睡眠量。不要洗熱水澡，如桑拿浴等。賽前12小時進食，進食量占常量1/2，即半飽狀態(tài)。以易消化、甜食為主。如果醬面包、清淡小咸菜等。飲水150200ML，以補充在比賽中出汗丟失的水份。提倡飲用糖鹽水或運動飲品。賽前30分鐘以內，做準備活動，以伸展運動為主，達到身體微熱，心跳稍快為準。四、賽中注意事項如果不是專業(yè)運動員，鳴槍后不要以100%強度跑，應以7080%強度跑，待身體適應后再全力跑。途中如出現(xiàn)眼前陣發(fā)性發(fā)黑、嚴重憋氣、有窒息感、周身出冷汗呈虛脫狀態(tài)，應立即退出比賽，嚴重者呼叫救護車。嚴禁拼體力堅持，試圖度過第一呼吸階段，而繼續(xù)進入第二呼吸階段。沒有長期專項運動鍛煉基礎的人容易發(fā)生生命危險。途中出現(xiàn)口渴時，可以用漱口或少飲小口水潤喉，不得大口大量飲水。如賽前已飲水，途中可以不飲水或少飲水。每次飲水不能超過三口。賽跑時要穿軟底膠鞋，選擇好路面。要保持人群間距，人人間距應在一米以上。五、賽后體能恢復沖過終點應立即披上衣物保暖，不要立即停下，繼續(xù)慢跑活動幾分鐘，有助于體能恢復。不要大量飲水，待心跳呼吸恢復正常狀態(tài)后，可以少量飲水。如有眼前發(fā)黑、惡心、虛脫等癥狀，要立即平臥、請求他人呼叫急救站醫(yī)生檢查治療。賽后5小時以內不要洗熱水澡，不要暴飲暴食，可沖溫水浴。12小時后可進入正常生活程序。六、賽中傷病自救互救在比賽進行中，如發(fā)現(xiàn)傷病員和自感不佳應立即退出比賽，尋求救護。傷病員應立即到路邊干爽地帶仰臥，下肢抬高15度，頭轉向一側，著衣物保暖，等待醫(yī)生來診治。傷病員經檢查證實呼吸心跳已消失，可以實施心肺復蘇術搶救，邊救邊等待急救車到來，不要輕易搬動傷病員。七、賽會安全措施沿比賽路線在起終點、5公里、10公里、15公里、20公里五處地點設有醫(yī)療點、并在蘇北人民醫(yī)院、。在比賽過程中隊伍后各有一輛救護車保障。（一）參賽者年齡要求： 參加半程馬拉松項目（高校團體組）年齡限16歲以上（1996年4月29日以前出生）。 參加10公里公路跑項目年齡不限，其中參加“強盛之路”10公里公路跑團體組項目團隊必須由國內500強企業(yè)的職工組成。 參加“幸福大道”半程馬拉松項目選手戶籍必須在揚州市范圍內。 參加“青春在途”高校團體組項目選手，必須是高校在校學生或工作人員。 參加迷你馬拉松項目年齡不限。（二）參賽者身體狀況要求： 馬拉松賽是一項大強度長距離的競技運動，也是一項高風險的競技項目，對參賽者身體狀況有較高的要求，參賽者應身體健康，有長期參加跑步鍛煉或訓練的基礎。參賽者可根據(jù)自己的身體狀況和能力，在半程馬拉松、10公里、迷你馬拉松中選擇一個項目報名參賽。 有以下疾病患者不宜參加比賽： 先天性心臟病和風濕性心臟病患者； 高血壓和腦血管疾病患者； 心肌炎和其他心臟病患者； 冠狀動脈病患者和嚴重心律不齊者； 血糖過高或過少的糖尿病患者； 其他不適合運動的疾病患者。
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