雙搖跳的練習方法-資料下載頁
2025-08-05 03:37本頁面
【正文】 度訓練 ①10秒快速跳２５～３０個；②20秒快速跳５０～６０個；③30秒快速跳７０～８０個；④40秒快速跳１００～１１０個。這時要將繩子縮得盡量短，跳起高度盡量低，最好用標準比賽用繩。需要注意的是，學生在連續(xù)跳繩時身體往往發(fā)僵，教師必須提醒學生在運動中放松，尤其是肩臂的放松，做到緊而不僵，松而不懈，才能達到跳繩的最高境界。另外，學生不僅要用身體練，更要注意用心悟，讓學生多想，抓住快速跳感覺，并留住它，重現(xiàn)它，這是提高成績的關(guān)鍵。學生跳短繩動作的好壞將影響學生今后發(fā)展的水平。繩子盡可能短一點，只要能夠過腳和頭就可以了，繩子的運動周長越小，對提高跳繩的速度越有利。搖繩要手腕用力，不能以肩關(guān)節(jié)或肘關(guān)節(jié)為軸心搖繩，要保持繩子旋轉(zhuǎn)的穩(wěn)定性。雙腳要并攏（略帶前后也可以），起跳高度要控制，跳得過分高不利于今后跳繩速度的提高。學生跳短繩要取得好成績，跳繩的速度是一個關(guān)鍵因素。在學生掌握正確的跳短繩基礎(chǔ)上，教師可以采用一系列的訓練手段來提高學生的動作速度。具體訓練方法如下：（1）10秒、20秒——短時間定時連續(xù)快速跳繩訓練。（2）30次、50次——定量連續(xù)快速跳訓練。（3）10秒25次、20秒45次——定時定量快速訓練。（4）30次12秒、50次23秒、80次35秒——的定量計時訓練。目前，比賽一般都是三分鐘雙搖跳，這對運動員來講，提高跳繩水平的關(guān)鍵是耐力是否能夠達到要求。運動員的起初耐力水平一般在30秒至60秒之間。而耐力水平的提高也是一個比較漫長、循序漸進的過程，教師可以采取以下這些訓練方法：（1）跑樓梯訓練，以跑四層樓梯為例，10個來回為一組，每次訓練跑3至5組。每周可安排一次。（2）耐力跑訓練，1000米為一組，每次訓練跑3至5組。每周安排一次。（3）原地縱跳，兩手分別徒手搖繩訓練，跳3分鐘為一組（或者跳300次），每次訓練跳3至5組。每周安排一次。（4）連續(xù)跳短繩訓練，可以從50次開始，根據(jù)學生的水平逐步提高要求，達到連續(xù)跳280次為適宜。（5）定時累計跳短繩訓練，如5分鐘內(nèi)完成300至500個。（6）直接測試兩分鐘，規(guī)定次數(shù)（根據(jù)訓練水平，逐步提高一般從150次開始到240次為宜），缺一次補跳20次。（7）確定總訓練次數(shù)，其中規(guī)定有一組必須連續(xù)跳多少次。（如：確定今天總共要跳800至1500次，其中有一次必須連續(xù)跳150至250次才算完成任務(wù)。）（8）規(guī)定次數(shù)，斷了可以繼續(xù)跳，必須一次性完成才能夠休息。（如：300至500次為一組，跳3組。）
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