60分鐘瑜伽課程安排冥想、熱身、體位、放松資料-資料下載頁
2025-06-25 05:46本頁面
【正文】 的放落上半身...松開雙手，伸直雙腿落回地面，擺動放松...1 仰臥下半身搖動式（2組）功效：放松整條脊柱、腰背。調(diào)整呼吸；雙手十指交叉放于頭后；吸氣，彎曲雙膝，抬起雙腳，大腿靠近胸腹...呼氣，雙腿倒向身體左側(cè)，左膝觸地，頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙肩不要離開地面；保持自然的呼吸...靜心感受脊柱的充分扭轉(zhuǎn)...吸氣，雙腿慢慢回正，頭部回正...呼氣，倒向另一側(cè)...感受呼氣時脊柱的進一步扭轉(zhuǎn)，充分放松脊柱、腰背...吸氣，身體回正...呼氣，雙腳有控制的放落回地面；配合自然的呼吸，再做1組。放松：（放松術(shù)、休息術(shù)）現(xiàn)在，請大家平躺于墊子上，將體側(cè)的毛毯蓋在身上，我們來進行瑜伽的身心放松練習。雙腳分開略比肩寬，腳尖自然外展。雙臂打開，雙手掌心向上，自然垂放于身體兩側(cè)。頭部輕輕地左右擺動，找到一個舒適的點停下來，后腦勺觸地。閉上雙眼，放松全身。一起來做5次深呼吸。盡量延長您的每一次呼吸，不要思考任何問題，將意識專注在呼吸上，讓身體感到緊張的部位逐漸放松下來。將意識放到雙腳。放松大腳趾以及其余四個腳趾；放松腳背、腳心、腳跟以及腳踝；放松小腿前側(cè)、小腿后側(cè)、膝蓋、膝蓋窩；放松大腿前側(cè)、大腿后側(cè)；放松髖部、臀部，感覺整個骨盆區(qū)域都在充分的放松著。將意識向上半身移動。放松腹部、腰部、胸部和背部，感覺整條脊柱也得到充分的休息。放松鎖骨、雙肩、腋窩；放松手臂、手肘、手腕、手背、手心直至手指；放松大拇指以及其余四個手指，連指尖也在充分的放松著。將意識集中到頭部。感覺頸部前側(cè)、頸部后側(cè)的放松；放松頭部后側(cè)；放松頭頂、頭皮直至每一根發(fā)絲；放松額頭、眉毛、眼睛、鼻子、臉頰；放松嘴唇、牙齒、下巴以及耳朵。放松的感覺由內(nèi)而外，感覺全身的每一塊肌肉，每一個毛孔，每一根神經(jīng)，甚至每一個細胞都放松了，放得很松很松...釋放內(nèi)心的負擔與雜念，仿佛置身于一片無垠的草原，冬日的陽光溫暖了身體的每一寸肌膚。湛藍的天空如此純凈，潔白的云朵似乎觸手可及。一陣微風吹來，吹動發(fā)絲，拂過臉頰。在心里告訴自己，我是警醒的，我沒有睡著，我只是躺在草地上休息。將您的意識逐漸收回。動動手指、動動腳趾...雙手于胸前快速搓熱，用溫熱的手掌輕輕按摩眼周，感受掌心的溫暖帶給眼部的滋養(yǎng)。再次搓熱手掌，輕輕轉(zhuǎn)揉小腹，促進腸胃蠕動，幫助消化。慢慢地睜開雙眼，適應眼前的光線...現(xiàn)在，請大家將身體向左側(cè)翻轉(zhuǎn)，手肘撐地，從側(cè)面緩慢起身，避免直接起身，帶給心臟的負擔。今天的課程就到這里，謝謝大家。瑜伽導師改進建議： 站立山式簡要講解即可； 添加靈活髖部的體位，如雙腳式、束腳式等； 體位編排稍顯簡單，初級瑜伽學習者為宜；可酌情刪減，加入中、高級體位，滿足不同級別學習者需求； 背景音樂的選擇，以明朗為宜。PS：對老師們一直以來的的悉心教授、關(guān)心照顧，不勝感激！ —Shirley瑜伽箴言：生命是永恒不斷的創(chuàng)造，因為在它內(nèi)部蘊含著過剩的能量，它不斷流溢，越出時間和空間的界限，它不停地追求，以形形色色的自我表現(xiàn)形式表現(xiàn)出來。 －－泰戈爾
環(huán)評公示相關(guān)推薦
鄂ICP備17016276號-1