【正文】 推薦的老年人的運(yùn)動強(qiáng)度，以心率計算時應(yīng)小于70%最大心率。對于保持心臟代謝健康的運(yùn)動強(qiáng)度，可低于50%最大心率。c．老年人在服用某些藥物時，如倍他樂克和氨酰心安等，不能用心率來測定運(yùn)動強(qiáng)度，可采用自覺運(yùn)動強(qiáng)度分級表來判斷運(yùn)動強(qiáng)度，9～11級即為感覺稍累，適于老年人健身運(yùn)動。d．根據(jù)個人情況，每周運(yùn)動3～7天，每天運(yùn)動的時間10～60分鐘不等。采用間歇運(yùn)動，即分幾次完成，每天積累活動的時間從20分鐘至60分鐘。e．每周可做兩次肌力訓(xùn)練。將肌力訓(xùn)練的動作分成組進(jìn)行，每組的動作不宜過多、阻力不宜過大，中間休息時間根據(jù)體力情況可長可短。f．將靈活性和協(xié)調(diào)性運(yùn)動作為準(zhǔn)備運(yùn)動的一部分，如運(yùn)動前做下肢牽伸運(yùn)動，可防止運(yùn)動中引起下腰及腿部肌肉拉傷。也可以在步行中配合幾節(jié)四肢協(xié)調(diào)運(yùn)動的體操動作。（5）對于不同年齡組的老年人，鼓勵他(她)們持之以恒地參加健身運(yùn)動，并應(yīng)注意以下問題a．老年人的運(yùn)動方式應(yīng)多樣化，如有氧耐力運(yùn)動、肌力訓(xùn)練、靈活性和協(xié)調(diào)性運(yùn)動，并將這些運(yùn)動有機(jī)地結(jié)合起來。b．老年人感覺和記憶力下降，應(yīng)反復(fù)實(shí)踐掌握動作的要領(lǐng)，老年人宜參加個人熟悉和有興趣的運(yùn)動項(xiàng)目。c．老年人應(yīng)學(xué)會識別過度運(yùn)動的癥狀，運(yùn)動指導(dǎo)者應(yīng)保證老年人在健身運(yùn)動中的安全，避免傷害的發(fā)生。d．老年人體能低和適應(yīng)能力較慢，運(yùn)動進(jìn)展速度要緩慢，延長準(zhǔn)備和整理活動的時間。 肥胖患者（1）目的 提高安靜代謝率，消耗能量，降低體重，保持肌肉重量，增加肌肉比例，維持理想的體重，避免反彈，增強(qiáng)體能。預(yù)防和治療肥胖的合并癥，如高血壓、冠心病和糖尿病等。（2）內(nèi)容 a．有氧耐力運(yùn)動：如步行、慢跑、游泳和自行車等運(yùn)動項(xiàng)目。嚴(yán)重肥胖者多伴有膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)病，由于下肢負(fù)擔(dān)重、膝關(guān)節(jié)疼痛，可以從水中的運(yùn)動和自行車運(yùn)動開始，還可以配合一些上肢的運(yùn)動。在體重減輕和骨關(guān)節(jié)癥狀緩解以后，再選擇其他形式的運(yùn)動。 功率自行車運(yùn)動：是原地的帶功率計的自行車運(yùn)動，其優(yōu)點(diǎn)是可減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，并可通過變換速度和阻力來調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度。 水中運(yùn)動：包括水中行走、球類和游戲等，因水中有浮力可克服下肢關(guān)節(jié)的負(fù)荷，有助于改善左心室功能。 b．肌力訓(xùn)練：如腹肌練習(xí)和肢體的抗阻練習(xí)等，通過肌力訓(xùn)練操和運(yùn)動器械(如拉力器、杠鈴和啞鈴等)訓(xùn)練。 c．舞蹈和健身操：可使身體體形勻稱和健壯、肌肉柔軟有彈性、動作靈活協(xié)調(diào)，適于女性減肥健美。（3）強(qiáng)度減肥的運(yùn)動量取決于欲減體重的數(shù)量和進(jìn)展速度。運(yùn)動量則由運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間來體現(xiàn)。但運(yùn)動強(qiáng)度大更易造成骨關(guān)節(jié)損傷，適中的運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)維持在65%的最大心率，運(yùn)動能力較差者也可低于65%的最大心率。（4）頻度、時間和進(jìn)度a．參加運(yùn)動的肥胖者原則上應(yīng)高于原來的體力活動水平。有氧運(yùn)動時間推薦每天大于60分鐘，至少每次20～30分鐘，每周3次。每天堅持30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動。b．運(yùn)動的進(jìn)度決定于個人的健康狀態(tài)。對健康狀態(tài)好的肥胖病人，參加運(yùn)動計劃的第1周，平均每天運(yùn)動消耗150千卡以上，8～12周后平均每天運(yùn)動消耗300千卡以上。對健康狀況差的肥胖患者，則需要化較長時間達(dá)到運(yùn)動能量消耗目標(biāo)，肥胖并發(fā)高血壓、冠心病或糖尿病時，應(yīng)采用相應(yīng)的運(yùn)動處方。（5）運(yùn)動方案舉例a．準(zhǔn)備活動：下肢伸展運(yùn)動和各關(guān)節(jié)活動大約5分鐘。b．步行或慢跑：慢走→快走或慢跑，持續(xù)進(jìn)行或間歇進(jìn)行，每次30分鐘，步行3000米，每周47次。8～12周后逐漸增加，每次30分鐘，步行4000～4500米，每周57次。c．健身操、肌力訓(xùn)練：胸、背、腰、腹和下肢肌肉練習(xí)，每次10分鐘，每周3次。可采用b中推薦的步行耐力訓(xùn)練交替進(jìn)行，即每周一、三、五為耐力訓(xùn)練；每周二、四、六為肌力訓(xùn)練。對體能好又有訓(xùn)練基礎(chǔ)的肥胖者，可在同一天進(jìn)行肌力和耐力訓(xùn)練。d．整理運(yùn)動：放松操或慢走5～10分鐘。 冠心病患者（1）目的改善心肺功能，延緩病情發(fā)展，預(yù)防復(fù)發(fā)，提高生活質(zhì)量和生活自立能力。 （2）適應(yīng)癥 a．無合并癥或合并癥已得到控制的心肌梗死； b．穩(wěn)定心絞痛； c．冠心病介入性治療后； d．心臟手術(shù)后，如冠狀動脈搭橋術(shù)后和心臟移植術(shù)后； e．經(jīng)過特殊檢查診斷的冠心病人，如運(yùn)動試驗(yàn)、放射性核素或冠脈造影等診斷； f．穩(wěn)定的慢性心功能不全的病人。（3）內(nèi)容有氧耐力運(yùn)動和靈活性運(yùn)動等： a．增強(qiáng)心肺功能的有氧耐力運(yùn)動，包括全身和局部肌肉的耐力運(yùn)動，如步行、慢跑、體操、游泳和自行車等。b．靈活性運(yùn)動，下背部和下肢關(guān)節(jié)的伸展和放松運(yùn)動。（4）強(qiáng)度a．心率：按年齡預(yù)計最大心率的百分?jǐn)?shù)來計算運(yùn)動的目標(biāo)心率，雖然易于掌握但預(yù)計值往往偏高。推薦使用運(yùn)動試驗(yàn)計算的目標(biāo)心率。冠心病人可因其病程和病變程度不同，運(yùn)動強(qiáng)度可為最大心率的40%至70%不等。b．自覺運(yùn)動強(qiáng)度(RPE)：以表4中的9～13級為宜，這相當(dāng)50%～70%的最大心率。（5）運(yùn)動頻度、時間和進(jìn)展速度心臟病人在開始參加運(yùn)動或在恢復(fù)期的早期，每次運(yùn)動時間5～10分鐘，每周5次。以后逐漸延長到每次運(yùn)動20～30分鐘，每周3～5次。冠心病人運(yùn)動的進(jìn)展速度不能快，必須遵循開始階段、適應(yīng)階段和維持階段的逐步過渡。冠心病人每次運(yùn)動前后，要有充分的準(zhǔn)備活動和整理活動。（6）冠心病恢復(fù)期或家庭的運(yùn)動方案適于出院后恢復(fù)期的冠心病人，低危的冠心病人，病情穩(wěn)定時不需要監(jiān)測或間斷監(jiān)測下進(jìn)行運(yùn)動的心臟病人。a．冠心病人出院后的步行方案步行方案因人而異，在表5中列出將981天依次分為13級的步行方案作為示例。開始第一天步行時間為8分鐘，慢速(每分鐘50米)，步行400米，可一次或分幾次完成。最后提高到一天步行2次，每次行步時間為半小時，速度加快至每分鐘100米，步行3公里，可持續(xù)或間歇完成。最后的目標(biāo)較高，一般在升至9級后，先停留在9級水平，直至醫(yī)生同意后才可升至10級、繼續(xù)進(jìn)行至13級。表5 冠心病人出院后步行方案示例分級 天次 每次步行距 離(米) 每次步行時間(分) 每天步行次數(shù) 速度(米/分) 1 15 400 8 1 50 2 610 400 8 2 50 3 1115 800 16 1 50 4 1621 800 16 2 50 5 2228 1200 24 1 50 6 2935 1200 20 2 60 7 3642 1600 25 1 64 8 4349 1600 25 1 64 9 5063 2000 30 1 67 10 6477 2400 30 1 80 11 7884 2400 25 2 96 12 8591 2400 30 2 93 b．冠心病人恢復(fù)期低強(qiáng)度運(yùn)動方案冠心病人出院后的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動訓(xùn)練可分3個階段進(jìn)行。第13個月為開始階段，間歇步行10分鐘；第46個月為適應(yīng)階段，間歇走和快走15分鐘；第7個月后為維持階段，間歇走和慢跑15～30分鐘。每次運(yùn)動訓(xùn)練前后要作充分的準(zhǔn)備活動和整理運(yùn)動，并配以伸展運(yùn)動和協(xié)調(diào)運(yùn)動的體操，表6為其運(yùn)動時間(分)的分配示例。表6 冠心病人低強(qiáng)度運(yùn)動訓(xùn)練時間(分)的分配方案示例運(yùn)動內(nèi)容 開始階段 適應(yīng)階段 維持階段準(zhǔn)備活動(放松運(yùn)動、呼吸運(yùn)動) 5～10 5～10 5～10 體操(伸展運(yùn)動、協(xié)調(diào)運(yùn)動) 10～15 10～15 10～15 有氧耐力運(yùn)動 10 15 15～30 整理活動(放松運(yùn)動、呼吸運(yùn)動) 5～10 5～10 5～10 高血壓患者（1）目的 運(yùn)動與藥物結(jié)合，降低和穩(wěn)定血壓，改善心肺功能，調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)和植物神經(jīng)功能，減少發(fā)生心腦血管意外的危險性。（2）適應(yīng)癥和禁忌癥 a．適應(yīng)癥：輕度和中度高血壓病人(包括伴有可誘發(fā)心血管病的合并癥，如糖尿病、肥胖、高脂血癥等)。b．禁忌癥：未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進(jìn)性高血壓病。高血壓病合并不穩(wěn)定心絞痛、心力衰竭、高血壓腦病、嚴(yán)重心律失常和視網(wǎng)膜病變等。（3）高血壓病人參加運(yùn)動療法前的評估血壓水平，評估心血管病的危險因素，有無重要器官損害，是否有并存的疾病，以及病人本人的醫(yī)療等情況。按以上情況將病人分為高危、中危和低危三組。高、中危的高血壓病人應(yīng)在康復(fù)醫(yī)師監(jiān)測下進(jìn)行運(yùn)動治療。低危高血壓病人：年齡（男性＜55歲，女性＜65歲）無其它危險因素，可以按下述的運(yùn)動療法原則進(jìn)行。（4）內(nèi)容a．選擇降低周圍血管阻力的運(yùn)動方式，如動態(tài)有氧運(yùn)動。如：步行、慢跑、踏車、平板運(yùn)動和游泳等運(yùn)動項(xiàng)目。b．放松運(yùn)動和呼吸運(yùn)動，如放松體操和太極拳、氣功等。氣功對降壓有一定效果，可采用放松功，身體自然放松、呼吸均勻、思想集中，通過調(diào)心、調(diào)身和調(diào)氣達(dá)到機(jī)體平衡的作用。c．老年高血壓病人心血管反射功能差和對降壓藥較敏感，極易發(fā)生體位性低血壓，即過快由臥位到坐位或站位轉(zhuǎn)換時，易出現(xiàn)頭暈甚至?xí)灥?。因此，老年人運(yùn)動訓(xùn)練時避免選擇體位變動較大的運(yùn)動項(xiàng)目。d．高血壓病人不宜做無氧運(yùn)動或無處方的等長運(yùn)動。無氧運(yùn)動如舉重、拔河、快速短跑等可引起高血壓病人的收縮壓和舒張壓上升。（5）強(qiáng)度a．低強(qiáng)度有氧運(yùn)動的目標(biāo)心率為60%～70%最大心率。例如：男55歲中度高血壓病人，安靜心率68次/分，血壓150/90mmHg，不伴有進(jìn)行運(yùn)動的禁忌癥，在降壓藥物治療中。其最大心率的預(yù)計值為167次/分，乘以60%為100次/分是其最低的運(yùn)動強(qiáng)度，167次/分乘以70%等于117次/分為其中等的運(yùn)動強(qiáng)度。b．運(yùn)動強(qiáng)度也可用表4所列的自覺運(yùn)動強(qiáng)度（RPE）分級表，來衡量和掌握個人的運(yùn)動強(qiáng)度，一般以RPE中9～13級為宜，即感覺很輕、有點(diǎn)累或稍累。這相當(dāng)于運(yùn)動時心率為最大心率的50%～60%。（6）頻度和時間a．若運(yùn)動強(qiáng)度為60%～70%最大心率時，每次運(yùn)動20～30分鐘或間歇進(jìn)行，每周3～5次。運(yùn)動強(qiáng)度＜60%最大心率時，每天運(yùn)動時間可延長并可分幾次完成，每周5次。b．健康狀態(tài)較好的輕型高血壓病人，肌力運(yùn)動和有氧運(yùn)動結(jié)合可取得較好的運(yùn)動效果，即可使肌力增加和心肺功能改善。c．運(yùn)動訓(xùn)練的時間越長，產(chǎn)生的降壓效果越佳，收縮壓和舒張壓降低的幅度大。高血壓病人堅持運(yùn)動訓(xùn)練是取得和維持降壓效果的關(guān)鍵。（7）注意事項(xiàng)a．運(yùn)動監(jiān)測：開始參加運(yùn)動或增加運(yùn)動強(qiáng)度時，應(yīng)在運(yùn)動前、后即刻刻測量血壓。合并冠心病者，按冠心病運(yùn)動方案進(jìn)行血壓和心電監(jiān)測。 b．運(yùn)動強(qiáng)度評定：輕度高血壓又無重要器官損害者，在參加低強(qiáng)度運(yùn)動前，可不做運(yùn)動試驗(yàn)來評定運(yùn)動強(qiáng)度。年齡大于40歲并伴有冠心病的中度高血壓病人，在參加運(yùn)動訓(xùn)練前應(yīng)進(jìn)行運(yùn)動試驗(yàn)，以確定安全有效的運(yùn)動強(qiáng)度。 c．應(yīng)了解抗高血壓藥對運(yùn)動產(chǎn)生的影響，大劑量利尿藥的應(yīng)用，因引起低血鉀，而促發(fā)運(yùn)動中發(fā)生危險性心律失常。應(yīng)用血管擴(kuò)張劑的高血壓病人，在運(yùn)動后應(yīng)做好充分的整理運(yùn)動，可預(yù)防發(fā)生低血壓。服用受體阻滯劑降壓藥，如倍他樂克，運(yùn)動時的心率要比未服時低，因此用心率計算運(yùn)動強(qiáng)度時應(yīng)減去5～10次/分。 d．高血壓病人參加運(yùn)動時，可根據(jù)血壓調(diào)整藥物，但不要隨意停用降壓藥。運(yùn)動訓(xùn)練產(chǎn)生的降壓效果一般在訓(xùn)練后2周，繼續(xù)堅持運(yùn)動可維持降壓效果，但停止運(yùn)動訓(xùn)練后血壓又會回升。為取得運(yùn)動的降壓和防治心血管病危險因素，應(yīng)堅持運(yùn)動并持之以恒。 糖尿病患者（1）目的降低和穩(wěn)定血糖和體重，保持或增加肌肉體積，治療和預(yù)防糖尿病及其并發(fā)癥。 （2）適應(yīng)癥和禁忌癥 a．適應(yīng)癥：運(yùn)動療法對2型糖尿病肥胖者的療效最佳， mmol/L以下。1型糖尿病病情穩(wěn)定者可參加運(yùn)動療法。b．禁忌癥：糖尿病的血糖未控制者；糖尿病合并酮癥、低血糖或顯著高糖血癥；糖尿病合并腎病、視網(wǎng)膜出血或感染者；糖尿病患者的高血壓未被控制或不穩(wěn)定心絞痛者。（3）內(nèi)容a．有氧運(yùn)動，如步行、慢跑、游泳和自行車等。糖尿病步行方案是通過步行速度和距離的遞增來達(dá)到預(yù)期的目的。b．肌力練習(xí)，如啞鈴、沙袋和拉力器等。c．糖尿病有合并癥時，參加的運(yùn)動方式則不同： 合并末梢神經(jīng)病者宜參加：水上運(yùn)動如游泳，上肢運(yùn)動和低阻力自行車運(yùn)動。 合并末梢血管病者應(yīng)以進(jìn)行上肢運(yùn)動為主。 足部潰瘍者應(yīng)避免下肢負(fù)重，可進(jìn)行上肢運(yùn)動和下肢肌力練習(xí)。 肥胖的糖尿病人避免進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動以減少下肢骨關(guān)節(jié)損傷。選擇下肢負(fù)重少的運(yùn)動如自行車運(yùn)動和游泳運(yùn)動。（4）強(qiáng)度a．大運(yùn)動強(qiáng)度比小運(yùn)動強(qiáng)度提高胰島素敏感性和糖耐量作用強(qiáng)，但運(yùn)動強(qiáng)度大易引起心、腦血管意外、骨關(guān)節(jié)損傷和低血糖反應(yīng)等。因此運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)結(jié)合個體的體能狀況和運(yùn)動水平，推薦進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動訓(xùn)練，目標(biāo)心率為個人最大心率的50%～75%，自覺運(yùn)動強(qiáng)度分級為12～13級。b．糖尿病人開始參加運(yùn)動時，運(yùn)動中感覺有點(diǎn)累或稍累即表示中等強(qiáng)度運(yùn)動。1型糖尿病應(yīng)避免進(jìn)行高強(qiáng)度和長時間的運(yùn)動。2型糖尿病人還可進(jìn)行強(qiáng)度低、頻度大和持續(xù)時間較長的運(yùn)動。（5）持續(xù)時間糖尿病人進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動時，運(yùn)動持續(xù)時間一般為20分鐘左右，待訓(xùn)練半個月到1個月時，若無不良反應(yīng)可逐漸增加到40～60分鐘。健康狀態(tài)差的糖尿病人可以間歇進(jìn)行運(yùn)動，即運(yùn)動與休息時間的比為1：1，如步行2分鐘、休息2分鐘，運(yùn)動時間加起來為10～20分鐘。（6）頻度1型糖尿病人每天運(yùn)動作為每天治療的相對固定的形式之一，它與飲食控制和胰島素劑量治療結(jié)合起來形成一種較穩(wěn)定的常規(guī)治療形式。而2型糖尿病人至少每周運(yùn)動5天，以較高的熱卡消耗達(dá)到減降低體重的目的。（7）注意事項(xiàng) a．避免發(fā)生運(yùn)動低血糖 糖尿病人在開始參加運(yùn)動時應(yīng)經(jīng)常監(jiān)測血糖； 運(yùn)動前減少胰島素用量(由醫(yī)生決定)，或增加碳水化合物的攝入； 運(yùn)動時間應(yīng)避開胰島素作用的高峰期； 糖尿病人開始參加運(yùn)動時應(yīng)有同伴陪同，并攜帶糖果備用。 b．運(yùn)動時足部保護(hù) 患糖尿病多年的病人，因微血管和神經(jīng)病變，出現(xiàn)足部循環(huán)障礙和感覺降低。為避免發(fā)生足部皮膚破潰、潰瘍和感染，參加運(yùn)動前應(yīng)做足部檢查，選擇合適的鞋子和柔軟棉織襪子，每天洗腳時檢查足部。 骨質(zhì)疏松癥患者（1）目的減少骨丟失，促進(jìn)骨形成，保持肌力，改善關(guān)節(jié)靈活性和動作協(xié)調(diào)性，減少骨折和跌倒的危險性。（2）內(nèi)容a. 承重有氧運(yùn)動：如步行、慢跑和登臺階等。b. 肌力訓(xùn)練：推薦進(jìn)行以較輕承重為主的綜合運(yùn)動方案，病人做變換坐、起的動作，漸進(jìn)抗阻運(yùn)動只適于無骨