陸跑協(xié)會營養(yǎng)講座鄭州、揚州、大連-資料下載頁
2025-05-14 05:29本頁面
【正文】 鐵供給量為 2025 mg／日。鐵吸收的增效劑 VC、蛋白質(zhì)。Date 62鐵制劑卟啉鐵、琥珀酸鐵、枸櫞酸鐵、甘氨酸鐵、葡萄糖酸鐵、 硫酸亞鐵 、富馬酸鐵等補充鐵的兩個基本原則?對 胃腸沒有刺激 或刺激小?小腸 吸收率高復合制劑維血沖劑、紅桃 K、 生血劑、鐵紅強 、海默飛、福乃得 等。Date 63自由基細胞生銹給細胞穿上防彈衣對抗運動性貧血之 —— 番茄紅素Date 64六、比賽前、中、后的飲食 比賽前一周的具體食譜：周一、周二、周三早餐：牛肉、雞蛋、牛奶、果醬、面包午餐：米飯或饅頭、雞肉、燉牛羊肉、炒青菜晚餐：米飯或饅頭、炒青菜周四、周五、周六（多吃主食）早餐：牛奶、雞蛋、果醬、面包午餐：米飯或饅頭、雞肉、水煮蔬菜、水果、土豆食物晚餐：米飯或饅頭、 水煮蔬菜、水果? 比賽前一天飲水 4－ 8杯。 Date 65比賽當天早晨 如果早餐離比賽有 2－ 4小時，可以進一個豐盛的早餐。 果醬面包、一個雞蛋、一個香蕉、一杯牛奶；適量的咸菜；早餐喝 2－ 3杯水。 Date 66國家馬拉松運動員比賽程序 姓 名起床距比 賽時間早 餐內(nèi) 容早餐距比 賽時間準 備 活動 距早餐 時間準 備 活動時間準 備 活動結(jié) 束距比 賽時間計 劃比賽 成 績前 5公里比 賽 速度途中比賽 速度計 劃 飲水次數(shù)和地點李 xx 3個小時面包牛奶雞 蛋2個半小時 前吃飯1小 時 50分準 備 活動 4050分 鐘 即可1520分鐘2小 時 11分3分 10秒/公里3分 10秒左右78次 飲水， 5公里 35公里張導 注 信心非常重要，只要有 這樣 的信心，必定能成功。 40公里不 飲 水Date 67比賽中 1 在比賽前一小時吃一點點心，能量為200－ 300千卡，最好是能量棒；? 每場比賽前喝半杯水；? 比賽中每 30分鐘，喝 2－ 3大口水；4 不要吃從來沒有吃過的食物。Date 68比賽后 比賽后半小時內(nèi)盡早補充含糖運動飲料，每半小時一次 ,200300ml；Date 69 七、馬拉松的科學化訓練 Date 70教 練 主 觀強 度實際 生理 強 度 訓練 量 主 課訓練 內(nèi)容星期一 有氧 訓練 中等速度的 80% 18km 山路跑星期二 混氧 訓練 中等速度 90%～ 102% 變 速跑星期三 有氧 訓練 中等速度的 85% 22km 公路跑星期四 有氧 訓練 中等速度的 80% 15km 草地放松跑星期五 大 強 度 訓練最大速度的 95100% 13km 50002 ， 3000間 歇跑星期六 有氧 訓練 中等速度的 80% 15km 草地放松跑星期日 有氧 訓練 中等速度的 85% 35km 公路跑長 跑 馬 拉松 隊 一周 訓練課 安排內(nèi)容典型 實 例Date 71 羅薩計劃的特點Date 72Date 73Date 74Date 75Date 76恢復性訓練的要求訓練方式（訓練內(nèi)容） 訓練強度： 7075%強度 （ HR在 150170次 /分）訓練時間：根據(jù)專項訓練強度的大小而 定，一般大負荷訓練時占整 個訓練時間的 1/3左右 。Date 77謝謝Date 7
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