【正文】 分腿倒立向前翻轉(zhuǎn)，右，左腳依次落地，與此同時(shí)左，右手依次推地成分腿站立，并腿直立。重點(diǎn)：一腿后擺，一腿蹬地，兩手依次撐地經(jīng)分腿倒立，身體挺直，兩手依次推起。難點(diǎn)：兩手、兩腳四點(diǎn)依次著墊，在一條直線上。即地上一條線，空中一個(gè)面。（其它類）1跪跳起（詳見前）（聯(lián)合動(dòng)作類）1前滾翻——一腳前滑成縱叉；動(dòng)作方法： 動(dòng)作方法參見單個(gè)動(dòng)作。重點(diǎn)：連接部分。難點(diǎn)：節(jié)奏與姿態(tài)。1前滾翻兩腿交叉轉(zhuǎn)體180度；動(dòng)作方法：前滾翻至臀部過垂直部位后，兩小腿成右（左）腳在前，左（右）腳在后的交叉，滾至蹲立肘，以兩腳的前腳掌為軸向左（右）蹲轉(zhuǎn)180度，成蹲撐。重點(diǎn)：兩腿交叉轉(zhuǎn)體。難點(diǎn)：兩腿適時(shí)迅速交叉，轉(zhuǎn)體身體保持平衡。1前滾翻兩腿交叉轉(zhuǎn)體180度——后滾翻（男）；動(dòng)作方法： 動(dòng)作方法參見單個(gè)動(dòng)作。重點(diǎn)：兩個(gè)動(dòng)作的連接部分。難點(diǎn)：節(jié)奏與姿態(tài)。前滾翻起立——單腿前滑成縱劈叉——后腿前擺成并腿坐——后滾翻（女）；動(dòng)作方法： 動(dòng)作方法參見單個(gè)動(dòng)作。重點(diǎn)：后腿前擺成并腿坐；并腿坐接后滾翻。難點(diǎn)：連接動(dòng)作的節(jié)奏。2向左（右）側(cè)手翻——向左（右）轉(zhuǎn)體90度，后腳前并直立——前滾翻——挺身跳。動(dòng)作方法： 動(dòng)作方法參見單個(gè)動(dòng)作。重點(diǎn)：各動(dòng)作之間的連接。難點(diǎn)：側(cè)手翻外轉(zhuǎn)及動(dòng)作節(jié)奏。（身體素質(zhì)類） 2俯臥挺身動(dòng)作方法： 俯臥墊上，兩臂上舉，頭，肩用力上抬，背部用力后弓，同時(shí)兩腿并腿用力后舉，俗稱“兩頭翹” 。重點(diǎn)：兩臂伸直用力推地。難點(diǎn)：身體挺直。2立臥撐(20秒)動(dòng)作方法： 直立，屈膝全蹲，兩手撐地與肩同寬，兩腿后伸成俯臥撐，兩腳用力蹬地屈膝收腹成蹲撐，還原成直立，連續(xù)做20秒。重點(diǎn)：俯撐時(shí)，兩臂要直、身體要平直。難點(diǎn)：身體挺直。2仰臥起坐動(dòng)作方法： 一人在墊上仰臥，腿彎屈，兩腳放在墊上，兩手抱在頭后，用力收腹，上體抬起成屈腿坐，肘觸膝。另一人兩手幫助壓緊練習(xí)者的腳面。重點(diǎn)：用力收腹。難點(diǎn)：起坐時(shí)，臀部與兩腳緊貼墊面。2俯臥撐臂屈伸動(dòng)作方法：俯撐，兩手與肩同寬，身體保持挺直，屈臂時(shí)，肘稍外展，身體隨之下沉。當(dāng)胸低于肘關(guān)節(jié)時(shí)兩臂用力推地伸直，還原成俯撐。在兩臂屈伸的整個(gè)過程中，身體要始終保持挺直。重點(diǎn)：胸低于肘關(guān)節(jié)時(shí)兩臂用力推地伸直。難點(diǎn)：身體要始終保持挺直。（二）支撐跳躍——2類，6個(gè)（組合）動(dòng)作：（跳上跳下類）跳上成蹲撐，起立、向前跳下(挺身，轉(zhuǎn)體，屈腿、分腿等)；動(dòng)作方法：助跑，起跳，兩臂支撐器械（與肩同寬），同時(shí)提腰，屈膝上提貼近胸部，兩前腳掌踏上器械成蹲撐。由蹲撐起立，兩臂斜后舉，稍蹲。接著兩臂向斜前方擺起，同時(shí)兩腿用力蹬離器械，使身體向前上方騰起。在頭正、收腹挺胸、兩腿并攏；腳面繃直，使身體挺直。前掌著地，緩沖，兩臂斜上舉。重點(diǎn)：雙腳同時(shí)踏跳；輕巧落地。難點(diǎn)：兩臂支撐，提膝；空中保持動(dòng)作姿態(tài)。跳上成跪撐變蹲撐，起立向前跳下（縱放器械）；動(dòng)作方法：助跑、起跳，兩手支撐器械，同時(shí)提腰，屈膝前送，兩小腿輕輕跪在器械上，成跪撐。兩小腿與腳面用力下壓，同時(shí)兩臂支撐提臀抬大腿腳掌落在器械上，變成蹲撐，起立，向前跳下。重點(diǎn)：雙腳同時(shí)踏跳，收腹屈腿成跪撐；腿下壓提臀，抬大腿成蹲撐。難點(diǎn)：跪撐變蹲撐。跳上成跪撐——跪跳下（橫放器械）；（詳見前面）跳上成分腿立撐，向前挺身跳下（橫放器械）；動(dòng)作方法：助跑，起跳，兩手支撐，提腰，兩腿伸直，戲左右分開，兩腳落在器械上，成分腿立撐。接著兩蹬離器械，同時(shí)上體抬起，兩臂向斜上揮擺，挺胸、展腹，并腿跳下。重點(diǎn)：提臀分腿，跳起挺身。難點(diǎn)：兩腿伸直側(cè)分，空中挺身，落地站穩(wěn)，保持身體平衡。箱上前滾翻（縱箱）動(dòng)作方法：助跑三、五步，兩臂前擺，兩手扶箱近端，雙腳踏跳，支撐提臀，收腹含胸，屈臂低頭，頭的后部在兩手間著箱，同時(shí)團(tuán)身使頸，肩、 背、臀依次觸箱，向前滾翻。當(dāng)臀部滾至箱的遠(yuǎn)端時(shí)，稍展髖，手離箱，落地時(shí)屈膝緩沖。重點(diǎn)：用力踏跳，支撐提臀，屈體含胸，屈臂低頭平衡前滾翻。難點(diǎn)：在箱上有支撐的提臀屈體前滾翻，掌握至遠(yuǎn)端的距離，平衡而有控制地緩沖落地。（支撐跳躍類）分腿騰越（山羊）（詳見前面）（三）低單杠——3類，10個(gè)（組合）動(dòng)作：（混合懸垂類） 仰臥懸垂兩腿交換上舉動(dòng)作方法：兩手正握杠，與肩同寬，兩腳在杠前撐地，成身體挺直的仰臥懸垂姿勢開始（身體與地面的夾角小于45度）。一腿撐地用力挺直，另一腿膝踝繃直盡量上舉，兩腿依次輪換進(jìn)行。重點(diǎn)：直臂懸垂，依次舉腿。難點(diǎn)：體直、臂直、腿直。仰臥懸垂臂屈伸動(dòng)作方法：正握，仰臥懸垂，兩臂用力引體做臂屈伸。屈臂拉引時(shí)胸部盡量靠杠子，然后兩臂再慢伸直，恢復(fù)仰臥懸垂姿勢。 重點(diǎn)：兩臂夾肘引體屈伸。難點(diǎn)：身體挺直。蹲懸垂——兩腳蹬地從兩臂間穿過成背向器械的站懸垂；動(dòng)作方法：蹲懸垂，兩腳用力蹬地，體后倒，同時(shí)收腹，屈膝舉腿，兩腿從兩臂間穿過。當(dāng)臀部舉到杠下垂直部位時(shí)，慢慢伸腿，抬頭至兩腳落地，向前一步，成背向器械的站立懸垂姿勢。重點(diǎn)：屈膝收腹，壓臂舉臀，兩腿從兩臂間穿過。難點(diǎn)：蹬地后團(tuán)身后倒，翻臀。（懸垂擺動(dòng)類） 屈腿懸垂擺動(dòng)；動(dòng)作方法：面對杠，正握，兩手與肩同寬，兩腿用力蹬地，收腹屈腿前舉，借蹬地力量提高身體的重心回?cái)[，當(dāng)擺至前方最高點(diǎn)，大腿稍向后壓；，使身體回?cái)[，后擺至最高點(diǎn)時(shí)，雙臂壓杠兩腳落地成站立懸垂。重點(diǎn)：懸垂擺動(dòng)，擺蕩協(xié)調(diào)連貫，難點(diǎn)：蹬地收腹直臂屈腿上舉；壓杠制動(dòng)結(jié)束。屈體懸垂——倒懸垂；動(dòng)作方法：蹲懸垂，兩腿依次穿過兩臂間，腿并攏伸直，屈髖（小于90度），成屈體懸垂。然后兩腿沿著杠子向后上方伸（展髖），身體慢慢伸直，使臀部緊貼杠，挺胸抬頭，兩臂夾住身體，成倒懸垂。重點(diǎn)：翻臀，低頭收腹，倒懸垂時(shí)抬頭挺身。難點(diǎn)：兩臂夾住身體，固定重心。單掛膝懸垂擺動(dòng)（以左腿掛膝為例）動(dòng)作方法：蹲懸垂，右腳蹬地，左腿屈膝從兩臂間過掛杠，上體稍挺，兩臂與右腿伸直，成單掛膝懸垂姿勢。接著右腿上舉從前向下向后方用力弧形擺動(dòng)，同時(shí)兩臂和左大腿壓杠，使身體重心上升。當(dāng)身體向后擺至最高點(diǎn)時(shí)，右腿再向前，上方回?cái)[；同時(shí)身體也借重力回?cái)[（繼續(xù)前擺）。如此前后象搖船式擺動(dòng)。重點(diǎn)：擺動(dòng)腿向前、后擺動(dòng)和兩臂和左大腿壓杠，單掛膝擺動(dòng)。難點(diǎn)：有節(jié)奏地?cái)[動(dòng)腿下壓劃弧和臂腿壓杠。（支撐、上法、下法類） 跳上支撐——前翻下；動(dòng)作方法：面向器械，正握，兩手與肩同寬，在胸前屈肘。屈膝稍下蹲兩腳用力蹬地跳起，同時(shí)拉、壓臂成支撐。上體稍向前傾，兩臂撐直（不要聳肩），頭正，挺胸，兩腿向后伸直，腳面繃直，稍停。然后低頭，上體屈體前倒，腹部緊貼杠，前翻下，屈臂屈膝成蹲懸垂。重點(diǎn)：蹬地后兩手壓杠撐起，挺身，兩腿伸直緩沖著杠；屈體前倒引臂收腹，控腿慢落下。難點(diǎn)：動(dòng)作協(xié)調(diào)連貫，杠上挺身；身體貼杠，收腹，兩腿伸直并輕落下。跳上支撐—一前翻下直腿落地，向前挺身出杠；動(dòng)作方法：跳上支撐前翻下的動(dòng)作同前。前翻下直膝落地，成仰臥懸垂，兩臂用力拉杠，同時(shí)挺髖，胸，抬頭，推手出杠成后正立。 重點(diǎn)：收腹，控制腿，挺身推杠。難點(diǎn)：展髖，挺胸、抬頭、推手出杠。單掛膝擺動(dòng)上動(dòng)作方法：蹲懸垂，一腳蹬地，一腳從兩臂間穿過成單掛膝懸垂。擺動(dòng)腿上舉（至膝與杠高）后，由上經(jīng)下向后擺腿。當(dāng)擺動(dòng)腿接近杠下垂直部位時(shí)，兩臂和掛膝腿大腿高于杠時(shí)，兩臂撐杠，小腿前伸，膝關(guān)節(jié)，腳面繃直成騎撐姿勢。重點(diǎn)：擺動(dòng)腿大幅擺動(dòng)與兩臂和掛膝腿壓杠及直臂撐杠跨腿動(dòng)作。難點(diǎn)：依序而有節(jié)奏地做擺、壓、撐、跨、騎動(dòng)作。一腳蹬地翻身上動(dòng)作方法：杠前正立，兩同肩寬屈臂正握杠，蹬地腿向前邁出一步，屈臂引體同時(shí)另一腿從后向上沿弧線用力擺動(dòng)，蹬地腿用力蹬地并迅速與擺動(dòng)腿并攏，進(jìn)一步屈臂引體使腹部貼杠，繼續(xù)向上翻轉(zhuǎn)，當(dāng)兩腿翻轉(zhuǎn)至杠后水平部位時(shí)，兩腿制動(dòng)，同時(shí)翻腕、抬頭、挺身成支撐。重點(diǎn)：擺腿、蹬地與屈臂引體動(dòng)作要協(xié)調(diào)一致，使身體重心接近橫杠。難點(diǎn)：并腿制動(dòng)與抬頭、挺胸、翻腕、伸髖的連貫結(jié)合，穩(wěn)定成支撐技巧、支撐跳躍、單杠三項(xiàng)教材共計(jì)15類，41個(gè)（組合）動(dòng)作。 2009．8．1937 / 37