【正文】 臂有多粗？你要你的背和肩有多寬？你要你的胸有多厚？讓這些在你的腦海里打上烙印。每組的過程中和每組之間都要繼續(xù)在腦海里生成這些圖像。再強調(diào)一次，集中精神。，每次訓練后，我要你寫練后感。你能否再練刻苦一點？你有沒有疑惑？你有沒有分心？你有沒有從每一次練習中得到盡可能多的東西？怎樣能做得更好？通過寫練后感，你的每次訓練都對自己負責。這很重要。如果你去能集中去最大化每次訓練，你絕對不可能最大化你的增長。所以花上十分鐘的時間，寫下你的感受，寫下事情進展如何，我怎樣能再進步。MaxOT強度是精神和肉體高度集中、發(fā)揮的一個層次，最終決定訓練的成敗。低強度訓練只能得到低效果。訓練強度越大，肌肉增長的刺激越強，肌肉力量的增長越大。鍛煉你每次都以最大強度去訓練的能力，基本能保證你會越來越接近肌肉生長的最佳狀態(tài)。MaxOT－第二套訓練計劃我會寫下另一套訓練計劃。MaxOT里我覺得很重要的一點就是“muscleconfusing”的技巧。我相信要持續(xù)刺激肌肉增長，你必須不斷改變負荷刺激。我堅定地認為這個改變不需要很劇烈。只需要改變每組肌群訓練中練習動作的次序。這個動作多一組，那個動作少一組，就這么簡單。不變的是MaxOT的基本原理。無論你如何改變你的計劃，都不離基本的原則。超負荷是首要目的。不要改變計劃使負荷減少。永遠不要因為訓練計劃改變而把超負荷這一點去掉。Muscleconfusion不成為減少肌肉超負荷的理由。 MaxOT營養(yǎng)基礎：第一部分歡迎回來。營養(yǎng)學是構(gòu)建肌肉非常大的一部分。有句話說營養(yǎng)占了拼圖的80％。我說應該是100％。沒錯，100％。舉重，肌肉超負荷，也是100％。強度也是100％。水合作用也是100％。精神狀態(tài)也是100％。目前為止我們有了600％。你理解我從哪里得來這些數(shù)字嗎？你不能夠分解每一個構(gòu)建肌肉組成部分的重要性，按照它與整個藍圖的關系來標上價值，因為每一部分不僅很重要，它們是內(nèi)聯(lián)在一起的。沒有哪個比哪個更重要的。如果你不訓練你不能構(gòu)建肌肉。如果你不高強度訓練肌肉不會生長。如果你的身體沒有好的水合作用肌肉不會生長。如果你沒有好的心態(tài)肌肉不會生長。無論你練得多刻苦、多重、多高強度，沒有正確的營養(yǎng)加強，你的肌肉也不會生長。沒門兒！讓我第一個告訴你，營養(yǎng)的加強不只是買最新出的補劑。這是一個有安排的、堅持的計劃去喂養(yǎng)你的肌肉，給予它們能在訓練中發(fā)揮關鍵、極復雜的生理作用所需要的營養(yǎng)。你越聰明地補充營養(yǎng)，你的肌肉生長越快。營養(yǎng)補劑的確是100％啊。MaxOT營養(yǎng)基礎（續(xù)）關于營養(yǎng)方面，我不會說太入門的也不會說太過于科學的。我會教你一種有效的方法去計算你的卡路里，蛋白，碳水化合物和脂肪，來實現(xiàn)肌肉最大生長。這些會引入下周課程的內(nèi)容：怎么吃、何時吃、吃什么、吃什么補劑、何時吃補劑、不要吃什么補劑、哪些補劑有用、哪些沒用、還有最后怎樣去為你自己度身設計一套飲食和補劑的計劃。我會去除猜疑，指引一條明路給你走。我會說到多種不同的補劑和飲食計劃，使你能夠利用MaxOT訓練給你帶來的特定的細胞環(huán)境。一個主流的誤解是：肌肉是在健身房里生長的。這完全錯誤。肌肉生長并不是在健身房，而是在恢復期間－你不訓練的那段時間。MaxOT訓練“建立”了肌肉生長的過程。這會直接沖擊到你怎樣構(gòu)造你的補劑和飲食計劃。理解以上這點非常重要。你在健身房里不會生長。你只是“準備”生長。這個理解有助于詳細擬定飲食和補劑結(jié)構(gòu)，這會給你的肌肉提供它們需要的營養(yǎng)，并且能最有效和最高效的去利用這些營養(yǎng)。只有去鍛煉你的身體，這些才會有意義，還要通過MaxOT訓練法創(chuàng)造的生理途徑去最優(yōu)化營養(yǎng)吸收。隨意的補劑計劃搭配隨意的飲食，無論你怎樣訓練，都會使構(gòu)建肌肉成為下一個不可能完成的任務。你不想這樣。實際上，你想要利用所有可能的機會，利用你肌肉里的分子環(huán)境去刺激肌肉快速增長。你花了大量時間在健身房里，近乎懲罰似的訓練你的肌肉和你自己，但結(jié)果則事倍功半。錯誤的營養(yǎng)用法毫無建樹，反而會讓你怨天尤人。你虧欠了自己。你越明白什么是正確營養(yǎng)補充方法，你越有準備去最大化你的肌肉生長。五大營養(yǎng)元素－卡路里有五大營養(yǎng)元素需要你去關注，它們對構(gòu)建肌肉和減脂有顯著貢獻?？防?、蛋白、碳水化合物、脂肪和水。除了卡路里是計算你總進食的能量單位，其他都是微觀營養(yǎng)學。你如何攝入這五種肌肉生長的貢獻者，對你的整體成功是很重要的，也主宰著你訓練的效果。我要啟蒙你對這些基礎營養(yǎng)的理解，和它們怎樣去沖擊肌肉生長?？防锟防锞褪侨剂稀o論是來自蛋白、碳水化合物或者脂肪，卡路里給你身體提供運行的燃料。每天你消耗一定的能量。這能量是靠你攝入的卡路里提供燃料的。你越活躍，你燃燒越多卡路里。新生肌肉中的蛋白合成就是一種卡路里燃燒活動。其他消耗卡路里的因素有整體體重、身體溫度、進食熱效應和不同補劑的熱活動。還有，你越大塊，消耗卡路里越多。你有越大瘦肌肉重量，你消耗卡路里越多。在衡量熱量攝入時，所有這些因素都應該考慮到?？ɡ锫穪碜杂谌齻€膳食源－蛋白、碳水化合物和脂肪。一克蛋白包含4卡路里，一克碳水化合物包含4卡路里，一克脂肪包含9卡路里。如你所見。換言之，就能保持同樣的熱量攝入。這是很重要的演示，能告訴你日常熱量攝取時怎樣加入有意義的脂肪。你想想哪個能提供更多構(gòu)建肌肉的營養(yǎng)？225克蛋白還是100克脂肪？它們提供相等的卡路里。知道你日常攝取的卡路里的細節(jié)，是非常重要的而且直接有助于你的訓練效果蛋白質(zhì)你身體里幾乎所有促進生長的過程都需要蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是細胞“建造者”。蛋白質(zhì)是繼水分之后，你身體里含量最多的物質(zhì)。蛋白質(zhì)存在于你身體的每一個器官里。蛋白質(zhì)對于血液、荷爾蒙和酶的生成是必不可少的。蛋白質(zhì)也是優(yōu)化免疫系統(tǒng)所必不可少的。還有，蛋白質(zhì)絕對是肌肉修復和生長所必不可少的。如你所見，錯誤的蛋白質(zhì)攝入比直接蛋白合成有更大的影響。它影響了所有控制肌肉生長的觸發(fā)機制。舉重對你身體里的蛋白質(zhì)有很大量的需求增加。你有越多肌肉發(fā)展，你就需要越多蛋白質(zhì)。肌肉組織是蛋白質(zhì)消耗的主要傾瀉區(qū)。它就像一個巨大的蛋白質(zhì)儲蓄池。當你無法提供足夠的蛋白質(zhì)時，你的身體就會從肌肉組織里偷取所需要的蛋白質(zhì)。肌肉就會崩潰。給你的身體提供整天持續(xù)不斷的蛋白質(zhì)是最優(yōu)化肌肉生長所必不可少的。你絕對，絕對不想你的身體從從肌肉組織里偷取蛋白質(zhì)，去進行其他活動。這會造成肌肉流失。為了最大化肌肉生長，你總是需要有蛋白質(zhì)去進行合成作用。這個極其重要，也是你的身體需要每三小時補充一次蛋白質(zhì)去最大化生長的原因。每次你的身體需要從肌肉偷取蛋白質(zhì)時，你的肌肉生長過程就會停止甚至倒退。你最不想要的就是你身體需要時而蛋白質(zhì)不足。你即使每天攝取超過你需要的蛋白質(zhì)，仍然有可能出現(xiàn)“某刻不足（timedeficient）”。這就是為什么蛋白質(zhì)和營養(yǎng)攝取如此重要。你絕對不希望你辛苦得來的肌肉組織，需要犧牲其蛋白質(zhì)來應付身體其他系統(tǒng)的需求。蛋白質(zhì)（續(xù)）蛋白質(zhì)的重要性毋庸置疑。明白到一個持續(xù)補充蛋白質(zhì)的計劃能引導你到正確的方向。蛋白質(zhì)來源我想把蛋白質(zhì)分為兩個類別：完全食物蛋白和蛋白補劑。完全食物蛋白最好的完全食物蛋白來源是雞肉、火雞肉、瘦紅肉、魚、蛋和奶。這是天然的蛋白質(zhì)來源，這種形式優(yōu)質(zhì)的蛋白絕對應該包括到你的日常飲食中。蛋白補劑蛋白補劑則是完全不同的情況。過去5年中在食物科學和蛋白科技上的發(fā)展，徹底改變了補劑行業(yè)。而蛋白補劑上的發(fā)展則是無人能敵的。1992年，我們開始著手一系列乳清蛋白方面的廣泛研究，還有新興科學對氮貯留、增加體重和蛋白沉積的影響。研究結(jié)果是革命性的。盡管乳清蛋白很早就開始使用了，但制作技術(shù)和終端產(chǎn)品都非常粗糙。為了制造出更具活性的乳清蛋白，我們尋找出新的制作技術(shù)，使乳清蛋白補劑有更高的濃度和更有效，更高質(zhì)。我們出品的蛋白補劑重新激活和革命了乳清蛋白的發(fā)展，成為一個新標桿。蛋白質(zhì)（續(xù)）如今，乳清蛋白幾乎成為日用品了。因為美國的專利法不允許為以乳清為材料的產(chǎn)片申請專利。你只能申請制造工藝的專利，而不是產(chǎn)品的本身。不幸的是，這導致了產(chǎn)品質(zhì)量和效用的巨大扭曲，這個扭曲仍然利用著產(chǎn)品主要成分的名字－乳清蛋白。我舉個例子來闡明我的觀點，作為一種原料，你能以每磅34美分的價格或者每磅8美元的價格購買到乳清蛋白?；旧?，花什么錢就買到什么貨。但大多數(shù)情況是，當你用30美金買了5磅的乳清蛋白，產(chǎn)商得到的利潤，比賣給你40美金2磅高質(zhì)量精加工的乳清蛋白得到的利潤多得多。我敢打賭，30美金5磅乳清蛋白粉里的蛋白質(zhì)也就每磅34美分的成本。這和用在蛋糕粉、炸薯條、雜肉湯，甚至廉價畜牲飼料里的蛋白質(zhì)等量。只是罐子上寫著“乳清蛋白”，不能保證你能得到合適的蛋白質(zhì)去構(gòu)建肌肉。我們測試了很多乳清蛋白補劑，發(fā)現(xiàn)其蛋白質(zhì)含量比標簽上寫明的一半還要少。這并不罕見，隨著廉價蛋白的大量生產(chǎn)，我敢打賭，這種情況會越來越普遍?？傊榍宓鞍撞]用產(chǎn)生想象中的作用。撇開乳清蛋白的質(zhì)量，你只是在掠奪你肌肉的生長潛力。想想那些痛苦、奉獻、犧牲，還有你刻苦訓練所放棄的東西。你如何能因為蛋白的劣質(zhì)而減弱成果？我們大聲疾呼過，現(xiàn)在你應該深刻意識到，蛋白質(zhì)是肌肉生長最重要的營養(yǎng)物。這是毫無妥協(xié)的補劑。我想要說的是，如果你因為價錢而放棄質(zhì)量（如你所見的30美金5磅的乳清），那你絕對會為蛋白利用率低、肌肉生長差和訓練效果差付出代價。蛋白質(zhì)（續(xù)）大多數(shù)人問的第一個問題就是，“我每天應該攝取多少蛋白質(zhì)？”這很重要，多年來我都在精確對構(gòu)建肌肉最有效的蛋白質(zhì)攝入量。你每天的蛋白質(zhì)攝取量不能低于你卡路里攝取總量的53％。這個卡路里攝取的百分比很重要，影響著個體蛋白資攝取的水平和他們特定卡路里的需求。人人有別，盡管他們有著相同的身體構(gòu)造和體重，但他們維持體重所需的卡路里會徹底不同。如果你重200磅，每天攝取4000卡路里，那你的蛋白質(zhì)攝取就要去到每天530克（4000 x 53% / 4 = 530）。如果你重200磅，每天攝取3100卡路里，那你的蛋白質(zhì)攝取就要去到每天411克 （3100 x 53% / 4 = 411）。有些人有極慢的新陳代謝，每天攝取很少的卡路里。而總卡路里攝取越少意味著蛋白質(zhì)攝取得越少。當你要獲得肌肉時，你絕對不能攝取低于每磅體重2克蛋白質(zhì)的水平。如果你重200磅，而且你要獲得肌肉，你要保證至少每天400克蛋白質(zhì)的攝入量。對有些人來說，這聽起來有點多，但相信我，不多。如果你每天需要攝取4000卡路里去點燃肌肉生長，你要意識到這些卡路里必須來自某處。如果你降低蛋白質(zhì)攝取，不能達到53％的水平，但你仍然保持攝取4000卡路里，那這些卡路里就要來自其他的地方－不是碳水化合物就是脂肪。我告訴你，碳水化合物不會構(gòu)建肌肉，脂肪也不會。只有蛋白質(zhì)能構(gòu)建肌肉。這個蛋白質(zhì)水平說白了，400克也就1600卡路里。好像很多其實不是。記住，只有蛋白質(zhì)能構(gòu)建肌肉。沒有任何合成刺激是不需要蛋白質(zhì)的，它就是建筑原料。蛋白質(zhì)越高效越高質(zhì)，對肌肉生長所貢獻的效果就越好。再說一次，蛋白質(zhì)的質(zhì)量至關重要。如果你攝取400克廉價、低質(zhì)的蛋白質(zhì)，你仍然在欺騙你的身體，它得不到它需要的構(gòu)建肌肉原料去最優(yōu)化生長。就像用廉價油漆去油你的房子。一開始你可能省了錢，但完工前你要花更多錢、更多時間和精力去進行額外的涂層來達到預期的效果。碳水化合物碳水化合物是常被人誤解的營養(yǎng)，正因如此，所以周圍有很多錯誤的飲食計劃和建議。然而在最近，主流的飲食觀都開始意識到碳水化合物對維持體重和身體組成方面的貢獻。碳水化合物說白了就是糖。這可能有點讓人困惑，但烤馬鈴薯和一茶匙糖的最后結(jié)果是一樣的——葡萄糖。換言之，烤馬鈴薯和一茶匙糖，都在身體里作用時，最后的結(jié)果相同——它們都轉(zhuǎn)化為葡萄糖。碳水化合物，一旦轉(zhuǎn)化為葡萄糖，就會被用來給肌肉能量和腦部功能提供燃料。碳水化合物有兩種基本形式——單一和復合。屬于單一碳水化合物的食物有水果、蜂蜜和蔗糖。復合碳水化合物則有馬鈴薯、意大利面、蔬菜如玉米（碳水化合物粉就是來源于玉米）、米飯和谷物。單一和復合碳水化合物的主要區(qū)別是身體將它們轉(zhuǎn)化成葡萄糖的時間。這很重要，也是復合碳水化合物比單一碳水化合物更受歡迎的原因。復合碳水化合物能帶來更多逐步和持久的能量釋放。單一碳水化合物則帶來急劇的能量增加，但是同時也帶來急劇的能量下降。有一樣要注意的是，一旦食用的碳水化合物轉(zhuǎn)換為葡萄糖，沒有用于身體功能消耗和肌糖原補充的，就會變?yōu)橹緝Υ?。這是一個過多進食碳水化合物的信號。沒用的碳水化合物會讓你發(fā)胖。碳水化合物攝取要看成是一個能量來源，給肌肉活動提供葡萄糖作為燃料。對于碳水化合物，你的首要目的是每天足夠的能量供應，不多不少。 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