【正文】 致時(shí)間浪費(fèi)，可請(qǐng)對(duì)方回打電話。 要想最有成效地使用時(shí)間，最大限度地減輕壓力，你必須仔細(xì)周詳?shù)匕才藕妹恳惶臁＞C觀所有計(jì)劃完成的工作，給每項(xiàng)工作分配一個(gè)適當(dāng)?shù)臅r(shí)間量?？赡艿脑?，盡量把一個(gè)或多個(gè)重要的A類工作安排在上午完成，以免整天對(duì)其念念不忘而產(chǎn)生壓力。利用適當(dāng)方法制定工作安排，如利用日志、電腦、時(shí)間計(jì)劃。 列出所有必須完成的工作，按工作主次排列順序，即：根據(jù)工作的緊急性和重要性來(lái)安排次序。 某些工作的分配時(shí)間與實(shí)際工作時(shí)間并非總是吻合的。在工作日記中記下每一項(xiàng)工作花費(fèi)的時(shí)間以及每一個(gè)會(huì)議持續(xù)的時(shí)間(包括準(zhǔn)備時(shí)間和會(huì)議途中時(shí)間)。一段時(shí)間以后記下慣常的時(shí)間誤差，重新安排富余時(shí)間，避免工作拖延，導(dǎo)致工作堆積。 第八講 壓力管理的七大秘訣（二） 二、勇于說(shuō)不法 學(xué)會(huì)說(shuō)“不”有些人感到“不”字難以說(shuō)出口，或害怕冒犯他人或因?yàn)閾?dān)心影響職業(yè)。記住，接受一項(xiàng)力所不能的工作將更為有害。使用下列言辭果斷而不帶攻擊性地說(shuō)“不”。“讓我們安排不久見(jiàn)面再詳細(xì)談?wù)撨@個(gè)問(wèn)題?！薄拔艺J(rèn)為我不能給你所希望的答復(fù)?！薄把巯挛覠o(wú)法做出更多的承諾?！?壓力人物“壓力人物”有的來(lái)自工作環(huán)境，有的來(lái)自家庭，有的來(lái)自團(tuán)體。處理壓力人物施加的壓力時(shí)，不妨問(wèn)自己：“是他們的問(wèn)題？還是我的問(wèn)題？我如何減輕雙方相處的壓力？”還有一位“壓力人物”更不可忽略，那就是“自己”，不妨問(wèn)“自己”：“是身體吃不消所造成的壓力？還是心里負(fù)擔(dān)太重造成的壓力？我如何開(kāi)始進(jìn)行改變？”壓力人物的類型： 對(duì)他感到愧疚 對(duì)他感到責(zé)任未了 對(duì)他感到有話也說(shuō)不清楚 對(duì)他敢怒不敢言 對(duì)他的言行舉止反感 第九講 壓力管理的七大秘訣（三）、（四）三、全腦開(kāi)發(fā)法 (一)利用EQ自我調(diào)節(jié)的方法 由于不良情緒會(huì)妨礙人的身心健康，因此，心理學(xué)家認(rèn)為在不同情境中的負(fù)性情緒，可以采取不同方法進(jìn)行自我調(diào)節(jié)和控制。以下原則對(duì)大多數(shù)人會(huì)有一定的指導(dǎo)與幫助：(1)培養(yǎng)樂(lè)觀向上、積極進(jìn)取的人生觀；(2)培養(yǎng)廣泛的興趣愛(ài)好與主觀幸福感，熱愛(ài)生活；(3)注重溝通的藝術(shù)，學(xué)會(huì)與人合作，建立寬厚的人際關(guān)系；(4)悅納自己，用贊賞的目光對(duì)待自己；(5)寬容別人，不苛求別人；(6)學(xué)會(huì)忘記過(guò)去對(duì)失敗與對(duì)自己的傷害；(7)避免過(guò)分自責(zé)；(8)善于控制自己的情緒，并學(xué)會(huì)消化負(fù)性情緒；(9)不要隨意擴(kuò)大某事的嚴(yán)重性，盡可能做到“大事化小，小事化了”；(10)學(xué)會(huì)忽略對(duì)自己不利的事情，以避免因此引起的負(fù)性情緒體驗(yàn)。 從操作層面看，不良情緒的自我調(diào)節(jié)方法很多，人們經(jīng)常使用的有如下幾種： 198。理性情緒療法這是由美國(guó)臨床心理學(xué)家阿爾伯特?艾利斯(Albert Ellis)在50年代創(chuàng)立了理性情緒療法(Rotional Therapy)簡(jiǎn)稱(RET)，其核心是去掉非理性的、不合理的信念，建立正確的信念。非理性信念的特點(diǎn)是絕對(duì)化、過(guò)分概括化、糟糕透頂。艾利斯認(rèn)為，非理性信念主要包括十條：(1)每個(gè)人都應(yīng)該得到在自己生活環(huán)境中，對(duì)自己重要的人的喜愛(ài)與贊許；(2)每個(gè)人都必須能力十足，在各方面有成就，這樣的人才是有價(jià)值的；(3)有些人是壞的、卑劣的、惡性的；(4)為了他們的惡行，他們應(yīng)該受到嚴(yán)厲的責(zé)備與懲罰；(5)假如發(fā)生的事情是自己不喜歡或期待的，那么它是糟糕、很可怕的，事情應(yīng)該是自己喜歡與期待的那樣。(6)人的不快樂(lè)是由外在因素引起的，一個(gè)人很少有或根本沒(méi)有能力控制自己的憂傷和煩悶。(7)一個(gè)人對(duì)于危險(xiǎn)或可怕的事物應(yīng)該非常掛心，而且應(yīng)該隨時(shí)考慮到它可能發(fā)生。 逃避困難、挑戰(zhàn)與責(zé)任要比面對(duì)它們?nèi)菀住?8)一個(gè)人應(yīng)該依靠別人，而且需要有一個(gè)比自己強(qiáng)的人做依靠。(9)一個(gè)人過(guò)去的歷史對(duì)他目前的行為是極重要的決定因素，因?yàn)槟呈略绊懸粋€(gè)人，它會(huì)繼續(xù)，甚至永遠(yuǎn)具有同樣的影響效果。(10)一個(gè)人碰到種種問(wèn)題，應(yīng)該有一個(gè)正確、妥當(dāng)及完善的解決途徑，如果無(wú)法找到解決方法，那將是糟糕的事。艾利斯的REF理論認(rèn)為：情緒并不是由某一誘發(fā)事件本身直接引起的，而是由經(jīng)歷這一事件的個(gè)體對(duì)這一事件的解釋和評(píng)價(jià)所引起的。這一理論也稱為情緒困擾的ABC理論，A是指誘發(fā)性事件(Activating Event)，B指?jìng)€(gè)體所遇到的誘發(fā)性事件之后產(chǎn)生的相應(yīng)信念(Belief)，即他對(duì)這一事件的想法、解釋和評(píng)價(jià)，C指在特定的情景下，個(gè)體的情緒及行為的結(jié)果(Consequence )，D即駁斥、對(duì)抗(Dispute)，實(shí)際上也是一個(gè)咨詢治療過(guò)程流程圖，產(chǎn)生有效的治療效果E (Effect)。當(dāng)一名佛學(xué)會(huì)活動(dòng)負(fù)責(zé)人所負(fù)責(zé)統(tǒng)籌的活動(dòng)無(wú)法獲得熱烈的響應(yīng)和支持(A)而焦慮甚至產(chǎn)生抑郁時(shí)(C)，這是因?yàn)樗羞@樣的信念(B)，我所主辦的活動(dòng)很有意義，是出類拔萃的，所以一定要吸引很多人參加，否則情況就非常糟糕。合理的解釋是好的活動(dòng)也未必能受到熱烈的響應(yīng)，做最好的應(yīng)該做的任務(wù)最重要(E)。人的思想、情感和行動(dòng)三者都是同時(shí)發(fā)生的，即當(dāng)人思想時(shí)，也在感受和行動(dòng)；同樣，當(dāng)人在感受時(shí)，也在思想與行動(dòng)。情緒問(wèn)題正是不斷地用非理性的話對(duì)自己言語(yǔ)、暗示或指示的結(jié)果。198。積極的自我暗示心理暗示，從心理學(xué)角度講，就是個(gè)人通過(guò)語(yǔ)言、形象、想象等方式，對(duì)自身施加影響的心理過(guò)程。這個(gè)概念最初由法國(guó)醫(yī)師庫(kù)埃于1920年提出，他的名言是“我每天在各方面都變得越來(lái)越好”。自我暗示分消極自我暗示與積極自我暗示。積極自我暗示，在不知不覺(jué)之中對(duì)自己的意志、心理以至生理狀態(tài)產(chǎn)生影響，積極的自我暗示令我們保持好的心情、樂(lè)觀的情緒、自信心，從而調(diào)動(dòng)人的內(nèi)在因素，發(fā)揮主觀能動(dòng)性。心理學(xué)上所講的“皮格馬利翁效應(yīng)”也稱期望效應(yīng)，就是講的積極的自我暗示。而消極的自我暗示會(huì)強(qiáng)化我們個(gè)性中的弱點(diǎn)，喚醒我們潛藏在心靈深處的自卑、怯懦、嫉妒等，從而影響情緒。與此同時(shí)，我們可以利用語(yǔ)言的指導(dǎo)和暗示作用，來(lái)調(diào)適和放松心理的緊張狀態(tài)，使不良情緒得到緩解的方法。心理學(xué)的實(shí)驗(yàn)表明，當(dāng)個(gè)人靜坐時(shí)，默默地說(shuō)“勃然大怒”、“暴跳如雷”、“氣死我了”等語(yǔ)句時(shí)心跳會(huì)加劇，呼吸也會(huì)加快，仿佛真的發(fā)起怒來(lái)。相反，如果默念“喜笑顏開(kāi)”、“興高采烈”，“把人樂(lè)壞了”之類的語(yǔ)句，那么他的心里面也會(huì)產(chǎn)生一種樂(lè)滋滋的體驗(yàn)。由此可見(jiàn)，言語(yǔ)活動(dòng)既能喚起人們愉快的體驗(yàn)，也能喚起不愉快的體驗(yàn)；既能引起某種情緒反應(yīng)，也能抑制某種情緒反應(yīng)。因此，當(dāng)我們?cè)谏钪杏龅角榫w問(wèn)題時(shí)，我們應(yīng)當(dāng)充分利用語(yǔ)言的作用，用內(nèi)部語(yǔ)言或書面語(yǔ)言對(duì)自身進(jìn)行暗示，緩解不良情緒，保持心理平衡。比如默想或用筆在紙上寫出下列詞語(yǔ)：“冷靜”、“三思而后行”、“制怒”、“鎮(zhèn)定”等等。實(shí)踐證明，這種暗示對(duì)人的不良情緒和行為有奇妙的影響和調(diào)控作用，既可以松弛過(guò)分緊張的情緒，又可用來(lái)激勵(lì)自己198。轉(zhuǎn)移注意力注意力轉(zhuǎn)移法，就是把注意力從引起不良情緒反應(yīng)的刺激情境，轉(zhuǎn)移到其它事物上去或從事其他活動(dòng)的自我調(diào)節(jié)方法。當(dāng)出現(xiàn)情緒不佳的情況時(shí)，要把注意力轉(zhuǎn)移到使自己感興趣的事上去，如：外出散步，看看電影、電視、讀讀書、打打球、下盤棋，找朋友聊天，換換環(huán)境等，有助于使情緒平靜下來(lái)，在活動(dòng)中尋找到新的快樂(lè)。這種方法，一方面中止了不良刺激源的作用，防止不良情緒的泛化、蔓延；另一方面，通過(guò)參與新的活動(dòng)特別是自己感興趣的活動(dòng)而達(dá)到增進(jìn)積極的情緒體驗(yàn)的目的。198。適度宣泄過(guò)分壓抑只會(huì)使情緒困擾加重，而適度宣泄則可以把不良情緒釋放出來(lái)，從而使緊張情緒得以緩解、輕松。因此，遇有不良情緒時(shí)，最簡(jiǎn)單的辦法就是“宣泄”；宣泄一般是在背地里，在知心朋友中進(jìn)行的。采取的形式或是用過(guò)激的言辭抨擊、謾罵、抱怨惱怒的對(duì)象；或是盡情地向至親好友傾訴自己認(rèn)為的不平和委屈等，一旦發(fā)泄完畢，心情也就隨之平靜下來(lái)；或是通過(guò)體育運(yùn)動(dòng)、勞動(dòng)等方式來(lái)盡情發(fā)泄；或是到空曠的山林原野，擬定一個(gè)假目標(biāo)大聲叫罵，發(fā)泄胸中怨氣。必須指出，在采取宣泄法來(lái)調(diào)節(jié)自己的不良情緒時(shí)，必須增強(qiáng)自制力，不要隨便發(fā)泄不滿或者不愉快的情緒，要采取正確的方式，選擇適當(dāng)?shù)膱?chǎng)合和對(duì)象，以免引起意想不到的不良后果。198。自我安慰法當(dāng)一個(gè)人遇有不幸或挫折時(shí)，為了避免精神上的痛苦或不安，可以找出一種合乎內(nèi)心需要的理由來(lái)說(shuō)明或辯解。如為失敗找一個(gè)冠冕堂皇的理由，用以安慰自己，或?qū)ふ业睦碛蓮?qiáng)調(diào)自己所有的東西都是好的，以此沖淡內(nèi)心的不安與痛苦。這種方法，對(duì)于幫助人們?cè)诖蟮拇煺勖媲敖邮墁F(xiàn)實(shí)，保護(hù)自己，避免精神崩潰是很有益處的。因此，當(dāng)人們遇到情緒問(wèn)題時(shí)，經(jīng)常用“勝敗乃兵家常事”、“塞翁失馬，焉知非福”、“壞事變好事”等詞語(yǔ)來(lái)進(jìn)行自我安慰，可以擺脫煩惱，緩解矛盾沖突、消除焦慮、抑郁和失望，達(dá)到自我激勵(lì)，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)、吸取教訓(xùn)之目的，有助于保持情緒的安寧和穩(wěn)定。198。交往調(diào)節(jié)法某些不良情緒常常是由人際關(guān)系矛盾和人際交往障礙引起的。因此，當(dāng)我們遇到不順心、不如意的事，有了煩惱時(shí)，能主動(dòng)地找親朋好友交往、談心，比一個(gè)人獨(dú)處胡思亂想、自怨自艾要好得多。因此，在情緒不穩(wěn)定的時(shí)候，找人談一談，具有緩和、撫慰、穩(wěn)定情緒的作用。另一方面，人際交往還有助于交流思想、溝通情感，增強(qiáng)自己戰(zhàn)勝不良情緒的信心和勇氣，能更理智地去對(duì)待不良情緒。198。情緒升華法升華是改變不為社會(huì)所接受的動(dòng)機(jī)和欲望，而使之符合社會(huì)規(guī)范和時(shí)代要求，是對(duì)消極情緒的一種高水平的宣泄，是將消極情感引導(dǎo)到對(duì)人、對(duì)己、對(duì)社會(huì)都有利的方向去。如一同學(xué)因失戀而痛苦萬(wàn)分，但他沒(méi)有因此而消沉，而是把注意力轉(zhuǎn)移到學(xué)習(xí)中，立志做生活的強(qiáng)者，證明自己的能力。在上述方法都失效的情況下，仍不要灰心，在有條件的情況下，去找心理醫(yī)生進(jìn)行咨詢、傾訴，在心理醫(yī)生的指導(dǎo)、幫助下，克服不良情緒。 (二)提升EQ的方法 (Daniel Goleman)《情緒智商》一書中，不但說(shuō)明了情緒智商對(duì)工作的影響，也指出提升團(tuán)隊(duì)工作中情緒智商的方法。要建立和諧的工作環(huán)境，培養(yǎng)情緒智商， (Daniel Goleman)認(rèn)為，組織成員要學(xué)習(xí)批評(píng)的藝術(shù)，培養(yǎng)適應(yīng)多元文化的能力。 如果表達(dá)適當(dāng)，批評(píng)是改進(jìn)工作表現(xiàn)的最有效回饋。但是，如果批評(píng)者沒(méi)有情緒智商，不能體會(huì)受批評(píng)者的心情，就會(huì)適德其反，不但傷害受批評(píng)的工作者的士氣與信心，還會(huì)使對(duì)方變得對(duì)立而難以再合作。批評(píng)最常犯的錯(cuò)誤，就是含混的批評(píng)，例如一句“你搞砸了”，或是將失敗的結(jié)果歸咎給對(duì)方的特質(zhì)，例如說(shuō)對(duì)方笨。這樣的批評(píng)在受批評(píng)者耳中，是人身攻擊，而不是就事論事。讓人既生氣，卻又無(wú)力反擊。具有情緒智商的批評(píng)者，會(huì)留心對(duì)方的情緒反應(yīng)，先明確挑出明顯需要改進(jìn)的問(wèn)題做開(kāi)頭，并進(jìn)一步針對(duì)問(wèn)題提供解決方法。這樣受批評(píng)者既不會(huì)覺(jué)得受挫，也可以獲得確實(shí)的改進(jìn)之道。而且，批評(píng)最好私下面對(duì)面進(jìn)行，讓受批評(píng)有反駁或澄清的機(jī)會(huì)。此外，批評(píng)者應(yīng)該保持敏感，細(xì)心觀察自己說(shuō)的話引起對(duì)方什么反應(yīng)，再調(diào)整表達(dá)的方式。 在現(xiàn)代交流頻繁的組織中，常需要與不同文化背景的人合作。但是由于生長(zhǎng)境不同，難免會(huì)對(duì)于不同文化的人存有偏見(jiàn)。這些文化偏見(jiàn)是從小就形成的情緒反應(yīng)，很難一下子連根拔除。因此，只有訓(xùn)練改變處理偏見(jiàn)的方式。高曼認(rèn)為，最好的訓(xùn)練方法就是讓組織成員說(shuō)出心底的感覺(jué)與想法，在彼此溝通的過(guò)程中，學(xué)習(xí)站在別人的觀點(diǎn)來(lái)看世界。 情緒智商就像是數(shù)學(xué)和閱讀能力一樣，不是天生命定的，而會(huì)隨著學(xué)習(xí)而增長(zhǎng)，因此愈早學(xué)習(xí)愈好。人對(duì)情緒的反應(yīng)會(huì)養(yǎng)成一定的規(guī)則。如果從小學(xué)習(xí)正確的情緒反應(yīng)，就像提早在腦中畫出正確的情緒迴路，養(yǎng)成良好的情緒習(xí)慣。但是，如果我們小的時(shí)候，無(wú)法在這樣的環(huán)境中成長(zhǎng)，那么當(dāng)我們意識(shí)到EQ的重要時(shí)，就應(yīng)在生活中學(xué)習(xí)應(yīng)用EQ，使自己和別人都能在平穩(wěn)的情緒環(huán)境中成長(zhǎng)。我們可以觀察自己和別人的情緒變化，嘗試了解的目的是讓學(xué)生學(xué)習(xí)了解感覺(jué)背后的原因、學(xué)習(xí)表達(dá)自己的感覺(jué)，也了解想法、感覺(jué)與反應(yīng)間的關(guān)系，以及學(xué)習(xí)處理焦慮、忿怒、悲傷的方法。當(dāng)我們了解情緒后，我們也就學(xué)會(huì)面對(duì)情緒的各種方法，生活也就更豐富。情緒智商開(kāi)了一扇窗，讓人擺脫IQ宿命論，知道學(xué)習(xí)控制自己的情緒，也就有開(kāi)創(chuàng)更美好前景的機(jī)會(huì)。 各種不平衡的情緒，其實(shí)與負(fù)面的思想有關(guān)，如果能夠用正面思