h19第十九章運動處方的生理學基礎-資料下載頁
2025-01-12 07:57本頁面
【正文】 (一 )運動目的 (二 )運動形式與方法 (三 )負荷強度 (四 )運動時間、頻度與時間帶 (五 )注意事項 二、健身跑運動處方 (一 )運動目的 ? ， 提高有氧耐力 ， 增強體質(zhì) 。 ? ， 尤其是調(diào)節(jié)植物性神經(jīng)系統(tǒng)功能 。 ? 。 ? ， 控制體重 ， 減肥健美 。 ? 、高血壓和動脈硬化等心血管疾病。 (二 )運動形式與方法 ? ? ? ? 20分鐘走跑交替運動方案 (3049歲 ) (略 ) 常用間歇跑方案 ? 變速跑是采用快跑和慢跑交替進行的健身跑 。變速跑的形式很多 ， 如等距的 、 直道快跑 、 彎道慢跑 、 不均勻的快跑和慢跑等 。 ? 跑步時呼吸自然 ， 有適宜的深度 。 呼吸的節(jié)奏與跑的節(jié)奏相協(xié)調(diào) ， 采用長呼短吸方式 ， 盡量使呼氣更充分 ， 才能使吸氣加深 。 一般可采用單腳兩步一吸 、 三步一呼 (計左或右腿邁步落地的次數(shù) )的呼吸節(jié)奏 ， 體力較好的人也可采用三步一吸 、 四步一呼 。 可用鼻子吸氣 、 嘴呼氣 ， 也可采取口鼻兼用的呼吸方式 。 (三 )負荷強度 ? 負荷強度 :中等強度 ? 標準： 180年齡為適宜心率 ? 如 40歲的人運動時的適宜心率為 (18040=140)140次 /分左右。 3045歲身體健康而未經(jīng)訓練的人，心率應在每分鐘140150次。 5060歲的健康中年人在參加鍛煉的初期，其脈搏頻率一般不應超過每分鐘 140次。 (四 )運動時間、頻度與時間帶 ? 2040分鐘 ， 至少 15分鐘 ? 每周三次或隔日一次 ? 一天中何時鍛煉較好 ， 應因人而異 (五 )注意事項 ? ? ? [思考題 ] ? ? ? ， 以及各要素在運動處方中的作用 。 ? 。
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