【正文】 ? 步行運(yùn)動(dòng)應(yīng)是運(yùn)動(dòng)的第一選擇，因人而異選擇個(gè)體化運(yùn)動(dòng)方法必須做到有恒、有序、有度； ? 適量運(yùn)動(dòng)為 有氧運(yùn)動(dòng) ，能量來(lái)自細(xì)胞內(nèi)有氧代謝，生成水和二氧化碳對(duì)人體無(wú)害； ? 過(guò)量運(yùn)動(dòng)則為 無(wú)氧運(yùn)動(dòng) ，能量來(lái)自無(wú)氧酵解，產(chǎn)生能量少，生成丙酮酸、乳酸等中間產(chǎn)物對(duì)人體有害，且不能經(jīng)呼吸排出；產(chǎn)生疲勞素致人疲乏肌痛，心律失常，損害腎臟；產(chǎn)生自由基，損害細(xì)胞；產(chǎn)生過(guò)氧化脂損害細(xì)胞，加快衰老。 關(guān)于吸煙 ? 49年至今，我國(guó)人口翻三番，煙草產(chǎn)量翻 20番； ? 2021年，世界無(wú)煙日主題是： Tobacco kills— Don‘t be duped?。?煙草殺人，不要上當(dāng)?。? ? 03年， WHO指出，全世界有 1億吸煙者，每年導(dǎo)致近 500萬(wàn)人死亡。我國(guó)是煙草生產(chǎn)和消費(fèi)量最大的國(guó)家，占全球的 1/3以上。每年新增煙民 300萬(wàn)，現(xiàn)有 煙。吸煙人年輕化，有 54%人口被動(dòng)吸煙， 17%想戒煙，但成功者僅 3%，認(rèn)為吸煙是中國(guó)最大的死亡危害。 ? 2021年 5月在日內(nèi)瓦召開(kāi)的第 56屆世界衛(wèi)生大會(huì)上， 192個(gè)國(guó)家一致通過(guò)了《煙草控制框架公約》，已有中國(guó)等 57個(gè)國(guó)家批準(zhǔn)， 2021年 2月 27日已在先批準(zhǔn)的 40個(gè)國(guó)家施行。這一國(guó)際性公約生效后，締約國(guó)必須采取四大措施減少煙草需求（經(jīng)濟(jì)、衛(wèi)生、管理、宣教），三大措施減少煙草供應(yīng)（消滅非法貿(mào)易、對(duì)跨國(guó)煙草制品監(jiān)督、加強(qiáng)打擊非法貿(mào)易的國(guó)際合作），將提高煙價(jià)、提高稅收、禁止煙草廣告、禁止或限制煙草商贊助活動(dòng)、打擊走私、禁止向未成年人售煙、明確警示、加強(qiáng)危害宣教。預(yù)期 25年后吸煙率降低 10%。 健康標(biāo)準(zhǔn) （以具體標(biāo)志衡量）： ? 精力充沛，從容擔(dān)負(fù)日常生活和工作，不覺(jué)過(guò)分緊張疲勞； ? 處事樂(lè)觀，態(tài)度積極，樂(lè)于承擔(dān)任務(wù)不挑剔； ? 善于休息，睡眠良好； ? 應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)外界環(huán)境各種變化； ? 能抵抗一般性感冒和傳染??； ? 體重適當(dāng)，身體勻稱(chēng)，站立時(shí)頭、肩、臀位置正常； ? 眼睛明亮、反應(yīng)敏捷、眼瞼不易發(fā)生炎癥； ? 牙齒清潔無(wú)齲齒不疼痛，牙齦顏色正常不出血； ? 頭發(fā)光澤無(wú)頭屑； ? 肌肉豐滿、皮膚有彈性。 健康標(biāo)準(zhǔn)（以生活行為表現(xiàn)衡量） ? 肌體健康五快： 吃得快、便得快、睡得快、說(shuō)得快、走得快 ? 精神健康三良好： 個(gè)性人格、處世能力、人際關(guān)系 健康箴言 WHO特別規(guī)勸和告誡全人類(lèi)，提出 21世紀(jì) “ 健康箴言 ” ： 二十一世紀(jì)最好的醫(yī)生是自已 二十一世紀(jì) 最好的藥物是時(shí)間 二十一世紀(jì)最好的運(yùn)動(dòng)是步行 二十一世紀(jì)最好的心情是寧?kù)o ? 最好的醫(yī)生是自己： 最好的“醫(yī)生”是人的本能（免疫力、抗病、損傷修復(fù)），醫(yī)生只是幫助病人本能的。應(yīng)掌握醫(yī)學(xué)知識(shí)，實(shí)現(xiàn)自我保??； ? 最好的藥物是時(shí)間： 時(shí)間是物質(zhì)存在的形式，解決問(wèn)題的鑰匙，生命的最基本元素。很多病不需要藥物治療，關(guān)鍵在于早預(yù)防、早發(fā)現(xiàn)、早治療，這早就是藥物無(wú)法相比的時(shí)間； ? 最好的運(yùn)動(dòng)是步行： 步行能使肌肉關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)循環(huán)，保護(hù)臟器功能，增加代謝，消耗過(guò)剩熱量。也是人們最樂(lè)于接受、沒(méi)有限制、最易做到有恒、有序、有度的運(yùn)動(dòng)方式； ? 最好的心情是寧?kù)o： 羅素百歲之年對(duì)健康人生仍持寬容釋?xiě)褢B(tài)度；對(duì)追求目標(biāo)寄予熱情，全神貫注去實(shí)現(xiàn)；對(duì)社會(huì)仁厚關(guān)切，對(duì)年輕人不求全責(zé)備，是這種心態(tài)幫助其健康、長(zhǎng)壽。 二、營(yíng)養(yǎng)預(yù)防與健康 ? 國(guó)務(wù)院于 1998年頒布《中國(guó)營(yíng)養(yǎng)改善行動(dòng)計(jì)劃》 ? 目的在于保障民眾健康，幫助人們做到膳食品種多樣化，所含營(yíng)養(yǎng)素齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)，其熱量及營(yíng)養(yǎng)素與機(jī)體需要平衡。 ? 熱量及營(yíng)養(yǎng)素與機(jī)體需要平衡。 這是一個(gè)非常重要的問(wèn)題，早在建國(guó) 35周年時(shí)，國(guó)家挑選了 3000名戰(zhàn)士參加閱兵式。訓(xùn)練一開(kāi)始，一些戰(zhàn)士發(fā)生血尿、暈倒等情況。這些精兵強(qiáng)將為什么會(huì)發(fā)生這種情況呢？經(jīng)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家研究發(fā)現(xiàn)，是因?yàn)閰⒂?xùn)戰(zhàn)士每天食物的熱量只有 3000卡，而訓(xùn)練消耗的熱量卻達(dá)到 4000卡。是入不敷出造成的身體損害。在專(zhuān)家合理膳食的指導(dǎo)下，那年 10月 1日， 3000名戰(zhàn)士踏著雄壯有力的步伐，精神飽滿地走過(guò)了天安門(mén)觀禮臺(tái)。如果，訓(xùn)練結(jié)束后戰(zhàn)士們?nèi)匀粓?zhí)行這樣的膳食計(jì)劃，那么，戰(zhàn)士們又將因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)和熱量的過(guò)剩而造成健康的另外一種損害。 充分說(shuō)明，膳食熱量和機(jī)體需要保持平衡的重要性。 國(guó)人日常生活所需的五類(lèi)食物 ? 谷物（糧食、豆類(lèi)等）：是主食， 300500克 /日，提供日需總熱量的 6070%。 ? 富含動(dòng)物蛋白食物：瘦肉、禽、蛋、魚(yú)類(lèi)等） 70100克 /日，提供熱量 1015%。 ? 豆類(lèi)、乳類(lèi)及其制品：豆 50、奶 100克 /日富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、卵磷脂等 ? 蔬菜、水果： 400500/日，綠色〉 1/2。維生素、無(wú)機(jī)鹽、膳食纖維、抗氧化劑 ? 油脂類(lèi)： 1克 /kg/日 中國(guó)人膳食存在的主要問(wèn)題： 2結(jié)構(gòu)不合理，生活方式病發(fā)病率升高； 2維生素 A、 核黃素、鈣的攝入普遍不足； 2膳食中谷類(lèi)、薯類(lèi)、蔬菜比例下降，油脂和動(dòng)物性食品明顯增多； 2能量過(guò)剩，體重超重在城市較為突出； 2食品衛(wèi)生狀況仍存在不良情況。 《中國(guó)居民膳食指南》 ? 食物多樣、谷類(lèi)為主 ? 多吃蔬菜、水果、薯類(lèi) ? 每天吃奶類(lèi)、豆類(lèi)及其制品 ? 常吃適量魚(yú)禽蛋瘦肉，少吃肥肉葷油 ? 食量與體力活動(dòng)平衡，保持適宜體重 ? 吃清淡少鹽膳食 ? 飲酒要適量 ? 吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食品 中國(guó)人的膳食金字塔 ? 底層是主食： 300600克，如米飯、饅頭、面包、麥片等，含碳水化合物、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、微量元素、維生素、膳食纖維等 ? 第二層：蔬菜 400500克 /日，水果 100200克 /日，是礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維的主要來(lái)源 ? 第三層：肉、禽類(lèi) 50100克 /日；魚(yú)蝦 50克 /日；蛋類(lèi)2550克 /日，是人體蛋白質(zhì)的主要來(lái)源 ? 第四層：奶制品及豆制品 50100克 /日，提供蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素 ? 第五層：油脂類(lèi) 25克 /日，少量鹽（ 6克 /日）和糖 金字塔 平衡的基本條件： 滿足所需熱量和營(yíng)養(yǎng)素供給；色香味俱全；飯菜種類(lèi)多樣化，能刺激食欲；容易消化吸收，有一定的飽腹作用；符合衛(wèi)生要求。 就餐行為的十大平衡 ? 主、副食的營(yíng)養(yǎng)素平衡 ? 膳食雜與精的平衡 ? 膳食酸與堿的平衡 ? 膳食冷與熱的平衡 ? 膳食的寒、熱、溫、涼四性平衡 ? 膳食的甘、酸、苦、辛、咸五味平衡 ? 就餐速度快與慢的平衡 ? 就餐時(shí)間和饑與飽的平衡 ? 就餐前后動(dòng)與靜的平衡 ? 就餐前后的情緒平衡 主副食及營(yíng)養(yǎng)素平衡 孔子在《論語(yǔ)。鄉(xiāng)黨》篇中說(shuō)： “ 肉雖多不使勝食氣 ” 。（指日常飲食當(dāng)以食谷為主） 膳食雜與精的平衡 我國(guó)可食蔬菜有 140種，豆類(lèi) 20種，動(dòng)植物 200種，偏簡(jiǎn)求精無(wú)益，應(yīng)多樣化保證微量元素及維生素?cái)z入，故雜食者，美食也。 膳食的酸堿平衡 富含礦物質(zhì)、微量元素、膳食纖維的瓜果蔬菜是堿性食品；富含蛋白質(zhì)的肉類(lèi)是酸性食品。應(yīng)以高蛋白、低脂肪、富含纖維素和維生素食品達(dá)成平衡。 膳食的冷與熱的平衡 過(guò)多生冷食物傷脾胃和肺氣，微則咳甚則瀉；過(guò)熱易燙傷咽食道和胃。醫(yī)圣孫思邈《千金翼方》 “ 熱食傷骨，冷食傷肺，熱無(wú)灼唇，冷無(wú)冰齒 ” 膳食寒、熱、溫、涼四性平衡 傳統(tǒng)理論稱(chēng)藥食同源，綠豆性寒無(wú)毒，解熱解毒生津止渴；菊花苦平無(wú)毒，清熱明目；羊肉甘苦大熱無(wú)毒，補(bǔ)虛祛寒；西瓜清熱解渴利尿；吃蟹佐姜就是寒熱平衡。 膳食五味平衡 甘酸苦辛咸調(diào)配得當(dāng)可增食欲益健康。甜食補(bǔ)氣血多則影響食欲；酸健脾開(kāi)胃，增加食欲提高鈣磷吸收率，多則影響消化功能；苦可除濕利尿，調(diào)節(jié)肝腎功能，過(guò)則致消化不良；辛辣刺激胃腸蠕動(dòng)，增加消化液分泌，促進(jìn)血液循環(huán)和代謝，過(guò)則致眼疾、口腔炎、便秘、痔。過(guò)咸與高血壓、血管硬化有關(guān)。 就餐快與慢的平衡 慢食唾液分泌多，含大量球蛋白、溶菌酶、淀粉酶、生長(zhǎng)激素及鉀納鈣，可殺菌助消化；促進(jìn)胃膽胰液分泌；益于產(chǎn)生飽食信息，利于防肥胖。 就餐時(shí)間和饑與飽的平衡 古人說(shuō)，先饑而食，先渴而飲。饑與飽均不可過(guò)，應(yīng)以規(guī)律的飲食時(shí)間求的平衡；營(yíng)養(yǎng)學(xué)家為防肥胖者提出 “ 羊吃草 ” 方法：一日多餐，餐餐不飽，餓了就吃，吃的很少。 就餐前動(dòng)與靜的平衡 食前忌動(dòng)，食后忌靜。食前和食中宜靜而專(zhuān)致，利于納谷和消化。進(jìn)食后要適當(dāng)活動(dòng)，緩行，散步防氣血凝滯，有益于健康。 就餐前后的情緒平衡 平靜愉快的情緒有利于增強(qiáng)消化功能，不良情緒會(huì)危害脾胃?！端貑?wèn)。舉痛論》說(shuō)： “ 努則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣下，驚則氣亂，思則氣結(jié)。 ” 人在氣血紊亂的情況下，消化功能不可能正常。因此，進(jìn)食過(guò)程中，要排除一切反常情緒。大家應(yīng)遵循 “ 食后不可便怒，怒后不可便食 ” 的科學(xué)道理。 健康促進(jìn) ? 幫助人們改變不良的行為習(xí)慣 ? 明白 “ 病從口入 ” 的新解釋 ? 建立科學(xué)的生活方式 ? 提高健商，主動(dòng)預(yù)防生活方式病 ? 以 健康教育 為基礎(chǔ)，衛(wèi)生宣傳為手段 ? 健康是高于一切的財(cái)富 ? 把握自己健康而不是把健康簡(jiǎn)單地交給醫(yī)生 實(shí)現(xiàn)健康，遵循十個(gè)一 ? 培養(yǎng)一個(gè)科學(xué)的世界觀 ? 養(yǎng)成一種良好的學(xué)習(xí)生活規(guī)律 ? 養(yǎng)成一種科學(xué)合理的飲食習(xí)慣 ? 選擇一種適合自身的運(yùn)動(dòng)方法 ? 塑造一種熱情開(kāi)朗的合群性格 ? 培養(yǎng)一種調(diào)節(jié)心身的業(yè)余愛(ài)好 ? 鍛煉一種不向壓力低頭的意志 ? 造就一種面對(duì)挫折的正確態(tài)度 ? 保持一種輕松樂(lè)觀的心理狀態(tài) ? 擁有一張永遠(yuǎn)微笑的面孔 祝您健康！