【正文】 ? 步行運動應(yīng)是運動的第一選擇，因人而異選擇個體化運動方法必須做到有恒、有序、有度； ? 適量運動為 有氧運動 ，能量來自細胞內(nèi)有氧代謝，生成水和二氧化碳對人體無害； ? 過量運動則為 無氧運動 ，能量來自無氧酵解，產(chǎn)生能量少，生成丙酮酸、乳酸等中間產(chǎn)物對人體有害，且不能經(jīng)呼吸排出；產(chǎn)生疲勞素致人疲乏肌痛，心律失常，損害腎臟；產(chǎn)生自由基，損害細胞；產(chǎn)生過氧化脂損害細胞，加快衰老。 關(guān)于吸煙 ? 49年至今，我國人口翻三番，煙草產(chǎn)量翻 20番； ? 2021年，世界無煙日主題是： Tobacco kills— Don‘t be duped！（ 煙草殺人，不要上當！） ? 03年， WHO指出，全世界有 1億吸煙者，每年導(dǎo)致近 500萬人死亡。我國是煙草生產(chǎn)和消費量最大的國家，占全球的 1/3以上。每年新增煙民 300萬，現(xiàn)有 煙。吸煙人年輕化，有 54%人口被動吸煙， 17%想戒煙，但成功者僅 3%，認為吸煙是中國最大的死亡危害。 ? 2021年 5月在日內(nèi)瓦召開的第 56屆世界衛(wèi)生大會上， 192個國家一致通過了《煙草控制框架公約》，已有中國等 57個國家批準， 2021年 2月 27日已在先批準的 40個國家施行。這一國際性公約生效后，締約國必須采取四大措施減少煙草需求（經(jīng)濟、衛(wèi)生、管理、宣教），三大措施減少煙草供應(yīng)（消滅非法貿(mào)易、對跨國煙草制品監(jiān)督、加強打擊非法貿(mào)易的國際合作），將提高煙價、提高稅收、禁止煙草廣告、禁止或限制煙草商贊助活動、打擊走私、禁止向未成年人售煙、明確警示、加強危害宣教。預(yù)期 25年后吸煙率降低 10%。 健康標準 （以具體標志衡量）： ? 精力充沛，從容擔(dān)負日常生活和工作，不覺過分緊張疲勞； ? 處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)任務(wù)不挑剔； ? 善于休息，睡眠良好； ? 應(yīng)變能力強，能適應(yīng)外界環(huán)境各種變化； ? 能抵抗一般性感冒和傳染??； ? 體重適當，身體勻稱，站立時頭、肩、臀位置正常； ? 眼睛明亮、反應(yīng)敏捷、眼瞼不易發(fā)生炎癥； ? 牙齒清潔無齲齒不疼痛，牙齦顏色正常不出血； ? 頭發(fā)光澤無頭屑； ? 肌肉豐滿、皮膚有彈性。 健康標準（以生活行為表現(xiàn)衡量） ? 肌體健康五快： 吃得快、便得快、睡得快、說得快、走得快 ? 精神健康三良好： 個性人格、處世能力、人際關(guān)系 健康箴言 WHO特別規(guī)勸和告誡全人類，提出 21世紀 “ 健康箴言 ” ： 二十一世紀最好的醫(yī)生是自已 二十一世紀 最好的藥物是時間 二十一世紀最好的運動是步行 二十一世紀最好的心情是寧靜 ? 最好的醫(yī)生是自己： 最好的“醫(yī)生”是人的本能（免疫力、抗病、損傷修復(fù)），醫(yī)生只是幫助病人本能的。應(yīng)掌握醫(yī)學(xué)知識，實現(xiàn)自我保??； ? 最好的藥物是時間： 時間是物質(zhì)存在的形式，解決問題的鑰匙，生命的最基本元素。很多病不需要藥物治療，關(guān)鍵在于早預(yù)防、早發(fā)現(xiàn)、早治療，這早就是藥物無法相比的時間； ? 最好的運動是步行： 步行能使肌肉關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)運動，促進循環(huán)，保護臟器功能，增加代謝，消耗過剩熱量。也是人們最樂于接受、沒有限制、最易做到有恒、有序、有度的運動方式； ? 最好的心情是寧靜： 羅素百歲之年對健康人生仍持寬容釋懷態(tài)度；對追求目標寄予熱情，全神貫注去實現(xiàn)；對社會仁厚關(guān)切，對年輕人不求全責(zé)備，是這種心態(tài)幫助其健康、長壽。 二、營養(yǎng)預(yù)防與健康 ? 國務(wù)院于 1998年頒布《中國營養(yǎng)改善行動計劃》 ? 目的在于保障民眾健康，幫助人們做到膳食品種多樣化，所含營養(yǎng)素齊全、數(shù)量充足、比例適當，其熱量及營養(yǎng)素與機體需要平衡。 ? 熱量及營養(yǎng)素與機體需要平衡。 這是一個非常重要的問題，早在建國 35周年時，國家挑選了 3000名戰(zhàn)士參加閱兵式。訓(xùn)練一開始，一些戰(zhàn)士發(fā)生血尿、暈倒等情況。這些精兵強將為什么會發(fā)生這種情況呢？經(jīng)營養(yǎng)專家研究發(fā)現(xiàn)，是因為參訓(xùn)戰(zhàn)士每天食物的熱量只有 3000卡，而訓(xùn)練消耗的熱量卻達到 4000卡。是入不敷出造成的身體損害。在專家合理膳食的指導(dǎo)下，那年 10月 1日， 3000名戰(zhàn)士踏著雄壯有力的步伐，精神飽滿地走過了天安門觀禮臺。如果，訓(xùn)練結(jié)束后戰(zhàn)士們?nèi)匀粓?zhí)行這樣的膳食計劃，那么，戰(zhàn)士們又將因為營養(yǎng)和熱量的過剩而造成健康的另外一種損害。 充分說明，膳食熱量和機體需要保持平衡的重要性。 國人日常生活所需的五類食物 ? 谷物（糧食、豆類等）：是主食， 300500克 /日，提供日需總熱量的 6070%。 ? 富含動物蛋白食物：瘦肉、禽、蛋、魚類等） 70100克 /日，提供熱量 1015%。 ? 豆類、乳類及其制品：豆 50、奶 100克 /日富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、卵磷脂等 ? 蔬菜、水果： 400500/日，綠色〉 1/2。維生素、無機鹽、膳食纖維、抗氧化劑 ? 油脂類： 1克 /kg/日 中國人膳食存在的主要問題： 2結(jié)構(gòu)不合理，生活方式病發(fā)病率升高； 2維生素 A、 核黃素、鈣的攝入普遍不足； 2膳食中谷類、薯類、蔬菜比例下降，油脂和動物性食品明顯增多； 2能量過剩，體重超重在城市較為突出； 2食品衛(wèi)生狀況仍存在不良情況。 《中國居民膳食指南》 ? 食物多樣、谷類為主 ? 多吃蔬菜、水果、薯類 ? 每天吃奶類、豆類及其制品 ? 常吃適量魚禽蛋瘦肉，少吃肥肉葷油 ? 食量與體力活動平衡，保持適宜體重 ? 吃清淡少鹽膳食 ? 飲酒要適量 ? 吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食品 中國人的膳食金字塔 ? 底層是主食： 300600克，如米飯、饅頭、面包、麥片等，含碳水化合物、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、微量元素、維生素、膳食纖維等 ? 第二層：蔬菜 400500克 /日，水果 100200克 /日，是礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維的主要來源 ? 第三層：肉、禽類 50100克 /日；魚蝦 50克 /日；蛋類2550克 /日，是人體蛋白質(zhì)的主要來源 ? 第四層：奶制品及豆制品 50100克 /日，提供蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素 ? 第五層：油脂類 25克 /日，少量鹽（ 6克 /日）和糖 金字塔 平衡的基本條件： 滿足所需熱量和營養(yǎng)素供給；色香味俱全；飯菜種類多樣化，能刺激食欲；容易消化吸收，有一定的飽腹作用；符合衛(wèi)生要求。 就餐行為的十大平衡 ? 主、副食的營養(yǎng)素平衡 ? 膳食雜與精的平衡 ? 膳食酸與堿的平衡 ? 膳食冷與熱的平衡 ? 膳食的寒、熱、溫、涼四性平衡 ? 膳食的甘、酸、苦、辛、咸五味平衡 ? 就餐速度快與慢的平衡 ? 就餐時間和饑與飽的平衡 ? 就餐前后動與靜的平衡 ? 就餐前后的情緒平衡 主副食及營養(yǎng)素平衡 孔子在《論語。鄉(xiāng)黨》篇中說： “ 肉雖多不使勝食氣 ” 。（指日常飲食當以食谷為主） 膳食雜與精的平衡 我國可食蔬菜有 140種，豆類 20種，動植物 200種，偏簡求精無益，應(yīng)多樣化保證微量元素及維生素攝入，故雜食者，美食也。 膳食的酸堿平衡 富含礦物質(zhì)、微量元素、膳食纖維的瓜果蔬菜是堿性食品；富含蛋白質(zhì)的肉類是酸性食品。應(yīng)以高蛋白、低脂肪、富含纖維素和維生素食品達成平衡。 膳食的冷與熱的平衡 過多生冷食物傷脾胃和肺氣，微則咳甚則瀉；過熱易燙傷咽食道和胃。醫(yī)圣孫思邈《千金翼方》 “ 熱食傷骨，冷食傷肺，熱無灼唇，冷無冰齒 ” 膳食寒、熱、溫、涼四性平衡 傳統(tǒng)理論稱藥食同源，綠豆性寒無毒，解熱解毒生津止渴；菊花苦平無毒，清熱明目；羊肉甘苦大熱無毒，補虛祛寒；西瓜清熱解渴利尿；吃蟹佐姜就是寒熱平衡。 膳食五味平衡 甘酸苦辛咸調(diào)配得當可增食欲益健康。甜食補氣血多則影響食欲；酸健脾開胃，增加食欲提高鈣磷吸收率，多則影響消化功能；苦可除濕利尿，調(diào)節(jié)肝腎功能，過則致消化不良；辛辣刺激胃腸蠕動，增加消化液分泌，促進血液循環(huán)和代謝，過則致眼疾、口腔炎、便秘、痔。過咸與高血壓、血管硬化有關(guān)。 就餐快與慢的平衡 慢食唾液分泌多，含大量球蛋白、溶菌酶、淀粉酶、生長激素及鉀納鈣，可殺菌助消化；促進胃膽胰液分泌；益于產(chǎn)生飽食信息，利于防肥胖。 就餐時間和饑與飽的平衡 古人說，先饑而食，先渴而飲。饑與飽均不可過，應(yīng)以規(guī)律的飲食時間求的平衡；營養(yǎng)學(xué)家為防肥胖者提出 “ 羊吃草 ” 方法：一日多餐，餐餐不飽，餓了就吃，吃的很少。 就餐前動與靜的平衡 食前忌動，食后忌靜。食前和食中宜靜而專致，利于納谷和消化。進食后要適當活動，緩行，散步防氣血凝滯，有益于健康。 就餐前后的情緒平衡 平靜愉快的情緒有利于增強消化功能，不良情緒會危害脾胃?！端貑枴Ｅe痛論》說： “ 努則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣下，驚則氣亂，思則氣結(jié)。 ” 人在氣血紊亂的情況下，消化功能不可能正常。因此，進食過程中，要排除一切反常情緒。大家應(yīng)遵循 “ 食后不可便怒，怒后不可便食 ” 的科學(xué)道理。 健康促進 ? 幫助人們改變不良的行為習(xí)慣 ? 明白 “ 病從口入 ” 的新解釋 ? 建立科學(xué)的生活方式 ? 提高健商，主動預(yù)防生活方式病 ? 以 健康教育 為基礎(chǔ)，衛(wèi)生宣傳為手段 ? 健康是高于一切的財富 ? 把握自己健康而不是把健康簡單地交給醫(yī)生 實現(xiàn)健康，遵循十個一 ? 培養(yǎng)一個科學(xué)的世界觀 ? 養(yǎng)成一種良好的學(xué)習(xí)生活規(guī)律 ? 養(yǎng)成一種科學(xué)合理的飲食習(xí)慣 ? 選擇一種適合自身的運動方法 ? 塑造一種熱情開朗的合群性格 ? 培養(yǎng)一種調(diào)節(jié)心身的業(yè)余愛好 ? 鍛煉一種不向壓力低頭的意志 ? 造就一種面對挫折的正確態(tài)度 ? 保持一種輕松樂觀的心理狀態(tài) ? 擁有一張永遠微笑的面孔 祝您健康！