增強體能的鍛煉原則和方法-資料下載頁
2025-05-09 00:01本頁面
【正文】 本組成 ? 準備活動 ? 鍛煉模式 ? 整理活動。 ? （一）準備活動 ? 按以下步驟進行準備活動： ? 1至 3分鐘輕松的健身操（或類似的活動）練習。 ? 1至 3分鐘的步行，心率控制在高于平時的20～ 30次 /分。 ? 2至 4分鐘的拉伸練習（可任意選擇）。 ? 2至 5分鐘的慢跑并逐漸加速。 ? （二）鍛煉模式 ? ? 步行、慢跑、騎自行車和游泳等大肌群活動 ? 2．鍛煉頻率 ? 一周進行兩次鍛煉就可獲得心肺適應能力，鍛煉 3至 5次可使心肺達到最大適應水平 ? 3．運動強度 ? 運動強度接近 50％ VO2max時即可獲得心肺適應能力，故常把這一強度稱為鍛煉閾。目前推薦的運動強度范圍為 50％至 85％最大攝氧量。 ? 只有超過一定強度的運動才能有效地引起機體的適應，該強度所對應的心率稱目標心率。 ? 50％和 85％最大攝氧量的運動強度所對應的心率值分別為 70％和 90％最大心率 ? 年齡為 20歲的大學生目標心率的計算方法如下： ? 最大心率＝ 220－ 20＝ 200次 /分， 200 70％＝ 140次 /分， 200 90％＝ 180次 /分 ? 即鍛煉時心率應該在 140180次 /分 ? 4．持續(xù)時間 ? 提高心肺適應水平最有效的一次鍛煉時間是 20至 60分鐘（不包括準備活動和整理活動） ? 每個人的適應水平和運動強度不同，所以鍛煉持續(xù)的時間應有區(qū)別。 ? 對于一個適應水平較低的鍛煉者而言， 20至 30分鐘的鍛煉就可提高心肺適應水平，而適應水平高的鍛煉者可能需要 40至 60分鐘。低強度的鍛煉要求練習的時間長于大強度的練習時間，如以 50％ VO2max的強度進行鍛煉，需要 40至 50分鐘才能有效地提高心肺適應水平；而以 70％ VO2max強度進行鍛煉，僅需 20至 30分鐘即可。 ? （三）整理活動 ? 整理活動至少應包括 5分鐘的小強度練習（如步行、柔韌性練習等） 第四節(jié) 耐力練習對心肺適應的作用 ? 一、耐力練習的有效方法 ? （一）綜合練習 ? 綜合練習是由幾種不同的鍛煉內容組成的。如第一天是跑步，第二天為游泳，第三天騎自行車。綜合練習的一個優(yōu)點就是避免日復一日進行同一種練習的枯燥感，并且可以防止身體同一部位的過度使用 ? （二）持續(xù)練習 ? 持續(xù)練習是指長時間、長距離、慢節(jié)奏和中等強度（約 70％最大心率）的鍛煉，也是一種最受歡迎的心肺鍛煉方法。在不受傷的情況下，一次鍛煉時間可持續(xù) 40至 60分鐘。同較大強度的運動相比，持續(xù)練習引起受傷的可能性較小。 ? （三）間歇練習 ? 間歇練習是指重復進行強度、時間、距離和間隔時間都較固定的鍛煉方法 ? （四）法特萊克（ Fartlek）練習 ? “ Fartlek”是瑞典詞，意思是 “ 變速運動 ” ，是一種與間歇練習相似的長距離跑的鍛煉方式，但練習時間與休息時間的比例不固定。 ? 二、耐力練習的益處 ? （一）循環(huán)系統(tǒng)：安靜心率下降，運動時心輸出量增加（優(yōu)秀耐力運動員是普通人 5倍） ? （二）呼吸系統(tǒng)：呼吸肌功能增強，減輕運動時的呼吸急促感 ? （三）骨骼肌和供能系統(tǒng)：骨骼肌耐力增加 ? （四）最大攝氧量（ VO2max）：持續(xù) 12至 15周的耐力練習可使最大攝氧量增加 10％至 30％。 ? （五）身體成分 ：體脂率下降 作業(yè) ? 請參照有關書籍，制定一個適合自己的提高心肺耐力的運動處方。
試題試卷相關推薦
鄂ICP備17016276號-1