增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法-資料下載頁
2025-05-09 00:01本頁面
【正文】 本組成 ? 準(zhǔn)備活動 ? 鍛煉模式 ? 整理活動。 ? （一）準(zhǔn)備活動 ? 按以下步驟進(jìn)行準(zhǔn)備活動： ? 1至 3分鐘輕松的健身操（或類似的活動）練習(xí)。 ? 1至 3分鐘的步行，心率控制在高于平時(shí)的20～ 30次 /分。 ? 2至 4分鐘的拉伸練習(xí)（可任意選擇）。 ? 2至 5分鐘的慢跑并逐漸加速。 ? （二）鍛煉模式 ? ? 步行、慢跑、騎自行車和游泳等大肌群活動 ? 2．鍛煉頻率 ? 一周進(jìn)行兩次鍛煉就可獲得心肺適應(yīng)能力，鍛煉 3至 5次可使心肺達(dá)到最大適應(yīng)水平 ? 3．運(yùn)動強(qiáng)度 ? 運(yùn)動強(qiáng)度接近 50％ VO2max時(shí)即可獲得心肺適應(yīng)能力，故常把這一強(qiáng)度稱為鍛煉閾。目前推薦的運(yùn)動強(qiáng)度范圍為 50％至 85％最大攝氧量。 ? 只有超過一定強(qiáng)度的運(yùn)動才能有效地引起機(jī)體的適應(yīng)，該強(qiáng)度所對應(yīng)的心率稱目標(biāo)心率。 ? 50％和 85％最大攝氧量的運(yùn)動強(qiáng)度所對應(yīng)的心率值分別為 70％和 90％最大心率 ? 年齡為 20歲的大學(xué)生目標(biāo)心率的計(jì)算方法如下： ? 最大心率＝ 220－ 20＝ 200次 /分， 200 70％＝ 140次 /分， 200 90％＝ 180次 /分 ? 即鍛煉時(shí)心率應(yīng)該在 140180次 /分 ? 4．持續(xù)時(shí)間 ? 提高心肺適應(yīng)水平最有效的一次鍛煉時(shí)間是 20至 60分鐘（不包括準(zhǔn)備活動和整理活動） ? 每個(gè)人的適應(yīng)水平和運(yùn)動強(qiáng)度不同，所以鍛煉持續(xù)的時(shí)間應(yīng)有區(qū)別。 ? 對于一個(gè)適應(yīng)水平較低的鍛煉者而言， 20至 30分鐘的鍛煉就可提高心肺適應(yīng)水平，而適應(yīng)水平高的鍛煉者可能需要 40至 60分鐘。低強(qiáng)度的鍛煉要求練習(xí)的時(shí)間長于大強(qiáng)度的練習(xí)時(shí)間，如以 50％ VO2max的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，需要 40至 50分鐘才能有效地提高心肺適應(yīng)水平；而以 70％ VO2max強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，僅需 20至 30分鐘即可。 ? （三）整理活動 ? 整理活動至少應(yīng)包括 5分鐘的小強(qiáng)度練習(xí)（如步行、柔韌性練習(xí)等） 第四節(jié) 耐力練習(xí)對心肺適應(yīng)的作用 ? 一、耐力練習(xí)的有效方法 ? （一）綜合練習(xí) ? 綜合練習(xí)是由幾種不同的鍛煉內(nèi)容組成的。如第一天是跑步，第二天為游泳，第三天騎自行車。綜合練習(xí)的一個(gè)優(yōu)點(diǎn)就是避免日復(fù)一日進(jìn)行同一種練習(xí)的枯燥感，并且可以防止身體同一部位的過度使用 ? （二）持續(xù)練習(xí) ? 持續(xù)練習(xí)是指長時(shí)間、長距離、慢節(jié)奏和中等強(qiáng)度（約 70％最大心率）的鍛煉，也是一種最受歡迎的心肺鍛煉方法。在不受傷的情況下，一次鍛煉時(shí)間可持續(xù) 40至 60分鐘。同較大強(qiáng)度的運(yùn)動相比，持續(xù)練習(xí)引起受傷的可能性較小。 ? （三）間歇練習(xí) ? 間歇練習(xí)是指重復(fù)進(jìn)行強(qiáng)度、時(shí)間、距離和間隔時(shí)間都較固定的鍛煉方法 ? （四）法特萊克（ Fartlek）練習(xí) ? “ Fartlek”是瑞典詞，意思是 “ 變速運(yùn)動 ” ，是一種與間歇練習(xí)相似的長距離跑的鍛煉方式，但練習(xí)時(shí)間與休息時(shí)間的比例不固定。 ? 二、耐力練習(xí)的益處 ? （一）循環(huán)系統(tǒng)：安靜心率下降，運(yùn)動時(shí)心輸出量增加（優(yōu)秀耐力運(yùn)動員是普通人 5倍） ? （二）呼吸系統(tǒng)：呼吸肌功能增強(qiáng)，減輕運(yùn)動時(shí)的呼吸急促感 ? （三）骨骼肌和供能系統(tǒng)：骨骼肌耐力增加 ? （四）最大攝氧量（ VO2max）：持續(xù) 12至 15周的耐力練習(xí)可使最大攝氧量增加 10％至 30％。 ? （五）身體成分 ：體脂率下降 作業(yè) ? 請參照有關(guān)書籍，制定一個(gè)適合自己的提高心肺耐力的運(yùn)動處方。
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