stepbystep塑造完美腹肌-資料下載頁
2025-08-12 12:16本頁面
【導(dǎo)讀】要使一項鍛煉達到預(yù)期目的的關(guān)鍵在于要有正確的技術(shù)動作、足夠的強度和頻。那么，現(xiàn)在就讓我開始吧！這項運動主要是針對下腹部的。我經(jīng)常會感嘆怎么會有那么多人都是以針對上腹部。在墊子上躺下，背部放松，雙手自然放在身體兩側(cè)，手掌朝下。運動過程中保持上。背部緊壓在地上。收縮腹部，抬起雙腿，與身體呈90度，輕微上抬臀部。部不能繼續(xù)往上抬的時候，停止運動，慢慢的回到初始位置。面朝上躺在墊子上，雙腳著地，腿部曲起成45度。腹部，是男士健美鍛煉的重點。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然。后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。合理飲食與運動對減肥者來說，兩者缺一不可。只有運動持續(xù)時間超過30至45分鐘，人體的脂肪才能被動員起來。運動強度增大，脂肪消耗的比例反而相應(yīng)減少。這動作效果能夠消除腹部脂肪，緊縮腹部肌肉。
【正文】 我會吃富含蛋白質(zhì)的烤金槍魚，外加水果或蔬菜沙拉。這樣我在第二天早上醒來時，決不會擔(dān)心昨天在床上又長了多少肥肉。 注意多吃膳食纖維素。纖維素能保證你身體的正常運轉(zhuǎn)，有利于消耗攝入的脂肪。嘗試著把精煉的谷物換成粗加工的全燕麥，開始的時候，每天吃兩湯匙，逐漸過渡到 4勺?？梢园蜒帑湴境?粥，再加些葡萄干和花生醬。這樣的食品能給你提供充足的纖維素、一些蛋白質(zhì)和適量的健康脂肪，而且能維持飽腹感。 攝入健康脂肪。我每天要從鱷梨、橄欖油、花生醬和新鮮的堅果中攝入大約 60～ 100克脂肪。你的身體需要健康脂肪來維持生機和活力。人們常犯的一個錯誤是完全拋棄脂肪，所以他們經(jīng)常感到身體力不從心。 一周安排一天飲食 “ 放縱日 ” ，在這一天中你可以打破所有的飲食規(guī)矩。而且絲毫沒有內(nèi)疚感，建議你試試這種做法。在 6天嚴(yán)格遵守飲食原則之后，第 7天適當(dāng)?shù)胤趴v一下是有好處的。我發(fā)現(xiàn)這樣做的話，再重新開始嚴(yán)格飲食的時候 ，你就沒有那么多渴望去吃所謂的垃圾食品了，這樣反而有利于長期保持合理的飲食。 燕麥小吃：把一杯粗燕麥片加入兩杯室溫的飲用水中。加熱至沸騰后煮 30 秒，滅火后燜 5分鐘。把燕麥粥盛在碗里，再加入你喜歡的調(diào)料，如花生醬、香蕉、草莓或葡萄干等等，可以用脫脂牛奶代理水來增加蛋白質(zhì)的含量。 腹肌的美味伴侶：把兩勺蛋白粉和一杯半豆奶加入攪拌器，再放些花生醬、一只香蕉和幾塊冰一起攪拌均勻。（也可以用凍香蕉代替香蕉加冰塊，我把買來一時吃不完的香蕉凍起來，防止香蕉發(fā)黑變壞。）最后加四分之一杯燕麥片，就可以享受這美味了。 塑身：揮別大肚腩 鍛煉健美腹肌 走在街上，你是否曾注意到許多男性年紀(jì)輕輕，但肚子卻早已十分凸出？身為一個大肚男，對男性本身來說，不但有損自己的形象，對于許多女性來說更是缺少一份吸引力。追究大肚男的原因，現(xiàn)代人常常坐在電腦、辦公桌前，缺乏運動的結(jié)果，相對的脂肪也很容易囤積在腹部，造成男性年紀(jì)輕輕，卻像個懷孕的孕婦般大腹便便，即使穿上衣服，也相當(dāng)不好看。 小腹凸凸的大肚男不甚好看，因為疏于鍛煉的緣故，所以現(xiàn)在不是只有女性會在意自己的小腹，如果男性不想中年以后大腹便便，那么現(xiàn)在就要開始注重鍛煉。鍛煉腹部是 需要持之以恒的，即使是坐在辦公室也能藉由簡易的伸展達到訓(xùn)練的目的，在家中亦然如此，即使不能練出結(jié)實的六塊肌，但至少腹部肌肉不會 ‘ 團結(jié)在一起 ’ ，穿上衣服，抬頭挺胸，也不必?fù)?dān)心要時時收緊小腹！ 示范動作一 (左 )： 起始位置：兩腳打開與肩同寬，雙手握住滾輪握把運動。 運動： ，但身體不碰地。 勢。 示范動作二 (右 )： 起始位置：挺胸，下背挺直。 運動： ，將身體拉起讓右手摸到左膝蓋。 。 示范動作三 (左 )： 起始位置：身體平躺于墊子上，屈膝。 運動：利用腹直肌用力將臀部抬起，離開墊子。 示范動作四 (右 )： 起始位置： 雙腳打開與肩同寬，身體躺于抗力球上。 雙手放于耳后。 運動：利用腹直肌用力 將身體拉起，但注意不要低頭。 示范動作五 (左 )： 起始位置：雙腳打開與肩同寬，左手放于耳后、右手拿啞鈴。 運動： 身體 慢慢向右傾。 利用左腹外斜肌用力將身體拉回原來姿勢。 示范動作六 (右 )： 起始位置： 身體坐于板凳三分之一的位子上，身體向后傾以保持平衡。 雙手握住板凳，以保持身體穩(wěn)定。 運動： 利用腹直肌用力將腿向上拉起，同時身體向下壓。 回到原姿勢。
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