【導(dǎo)讀】把體育運(yùn)動(dòng)選手的競(jìng)技狀態(tài)作為課題進(jìn)行研究，會(huì)提出各種各樣有關(guān)減肥的話題。話題逐年上升，而且人們對(duì)于健康而又環(huán)保的瘦身法變得越來越關(guān)注了。但是，科學(xué)和運(yùn)動(dòng)生理學(xué)也在一天天發(fā)展著。樣的疑惑進(jìn)行不懈地研究，進(jìn)一步研制開發(fā)出了“BM對(duì)抗練習(xí)”和“BM器具練習(xí)”。過調(diào)整身體狀況，使其保持良好狀態(tài)的意思。消耗掉，從而保持健美的體形?！癇M對(duì)抗練習(xí)”可以改善皮膚的彈性，“BM拉伸練習(xí)”會(huì)使皮膚變得更加柔韌、光滑。所以說，“BM器具練習(xí)”除了消除疲勞，更可以達(dá)到促進(jìn)身體各部分新陳代謝的作用。本書所介紹的方法以運(yùn)動(dòng)生理學(xué)為基礎(chǔ)，一舉成為。BM瘦身法適用于運(yùn)動(dòng)員，也適用于平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)的人，是一套大眾化的瘦身方法。根據(jù)“國(guó)民營(yíng)養(yǎng)調(diào)查”的。過量，而是由于嚴(yán)重的缺乏運(yùn)動(dòng)造成的。最大肌肉力在20％以下的。BM拉伸練習(xí)的目的是使肌肉擁有柔軟性，因此肌肉的伸縮動(dòng)作成為訓(xùn)練的中心。拉伸就會(huì)讓人想到伸展肌肉，BM拉伸練習(xí)中收縮肌肉是非常重要的。

　　

【正文】 耳后。 ③用鼻子吸氣，把伸展的左腿稍稍向上。 ④從嘴里吐氣的同時(shí)收回肚子。肩部以上的姿勢(shì)保持 5秒，慢慢倒下上 身。 ⑤保持背部隆起的狀態(tài)向下倒，直到肩胛骨不碰到地為止。 ●把 1～ 2連起來反復(fù)做 5遍，反方向亦然。 適當(dāng)增加訓(xùn)練量效果會(huì)更佳 為感覺側(cè)腹下垂的人群追加介紹 BM拉伸練習(xí) 2 加上扭轉(zhuǎn)動(dòng)作會(huì)有效地塑造細(xì)腰 BM對(duì)抗練習(xí) ①伸直腿坐下，屈起右膝蓋。 ②并攏雙臂夠到左腿的外側(cè)，扭轉(zhuǎn)上體。 ③把伸展的左腿稍稍上抬，弓起背部。 ④把雙臂向上抬，努力地放在耳朵后面。 ⑤用鼻子吸氣。 在費(fèi)力的時(shí)候，雙臂可以向上伸，這樣可以減輕負(fù)擔(dān)。 ⑥用鼻子吸氣的同時(shí)收回肚子。身體保持扭轉(zhuǎn) 5秒，然后橫向放平。 ●把 1～ 2連起來反復(fù)做 5遍，反方向亦然。 ※以背部隆起的姿勢(shì)進(jìn)行。 小腹加細(xì)腰 基本 1 肌肉運(yùn)動(dòng)加上扭轉(zhuǎn)會(huì)取得顯著的效果 BM拉伸練習(xí) ①雙腿與肩同寬，坐在椅子上。 ② 雙手放在雙膝上。 ③用鼻子吸氣的同時(shí)收回肚子，將力量聚集腹肌。 ④直立上身，雙手放在膝蓋上，把力量用在腹肌支撐上體，同時(shí)用胳膊施加反作用力。 ⑤從嘴里吐氣，并保持上體恢復(fù)狀態(tài) 5秒鐘。 ●把 1～ 2連起來做 10遍。 ※背部肌肉伸展以及腹肌不用力，所以背部呈弓形。 ①坐直上身，用手在頭后交叉伸展。 ②下半身保持不動(dòng)，扭轉(zhuǎn)上體，并打開雙臂。 ③用鼻子吸氣，把肘部向膝部靠攏，扭曲上體。 ※記?。旱瓜虻囊粋?cè)肌肉收縮，而反方向肌肉伸展。 ④保持上述狀態(tài)，雙手放在倒向的一側(cè)的膝蓋上。 ⑤一邊收回肚子，一邊用力收縮側(cè)腹的腹斜肌。 ⑥坐直上身，伸展雙臂，將力量用在收縮的腹橫肌上，形成一種抵抗力。 ⑦從嘴里吐氣的同時(shí)，保持上體直立、面朝前的恢復(fù)狀態(tài) 5秒鐘。 ●把 3～ 6連起來反復(fù)做 10遍，反方向亦然。 ⑧將雙手交叉置于頭后，雙肘打開。 ⑨向后擴(kuò)張胸部，伸展上體及腹肌。 ⑩一邊慢慢用鼻子吸氣，用嘴吐氣，保持 10秒。 將雙手交叉置于頭后，雙肘打開。 扭轉(zhuǎn)上體，向右后方傾斜。 努力伸展側(cè)腹，均勻呼吸保持 10秒鐘。 ●左右各做 7次。 小腹加細(xì)腰 基本 1 壓迫整個(gè)腹部 BM器具練習(xí) ①仰面躺下，放松全身，屈起雙膝。 ②用力呼吸的同時(shí)，盡可能地收回肚子。 ③收縮肚子的同時(shí)，從胸 口窩向腹部壓迫，重復(fù)劃槳的動(dòng)作保持 3秒鐘。 ●把 1～ 2連起來做 2～ 3組。 ※壓迫的同時(shí)從嘴里吐氣。 雙手以劃槳?jiǎng)幼鲏浩榷亲拥闹醒牒蛢蓚?cè)。收縮肚子，在有效地鍛煉腹橫肌的同時(shí)，還可以壓迫鍛煉腹直肌和腹斜肌。 為感覺便秘的人群追加介紹 2 壓迫腹直肌和腹斜肌 BM器具練習(xí) ①稍稍弓起背部坐好。 ②兩手腕置于腰部。 ③用鼻子吸氣的同時(shí)收回肚子。 ④一邊從嘴里吐 氣的同時(shí)，用兩個(gè)手腕按住肚子中心進(jìn)行壓迫，保持 3秒鐘。 ⑤兩手連續(xù)動(dòng)作，背部弓起。 ●把 1～ 2連起來反復(fù)做 5～ 10次。 ※收縮著肚子進(jìn)行。 按摩 腹斜肌 ①將上體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，把右手手腕置于肋骨的下方，把左手置于肋骨的后側(cè)，用兩手按摩側(cè)腹。 ②用左手支撐，用右手腕圍繞肋骨下部劃小圓按摩，一邊壓迫一邊揉 3秒鐘。 ●反復(fù)做 3遍，反方向亦然。 BM健身操減肥 輕松獲得緊繃上翹有形的臀 部 臀部的肌肉平時(shí)不怎么使用，健身操的效果會(huì)很顯著。鍛煉臀部肌肉可提高血液循環(huán)，加強(qiáng)肌肉力量，提升新陳代謝，使身體的后面變得很好看。 最近，有很多人都開始注意到臀部下垂問題并想這是為什么呢？因?yàn)榕云は轮镜亩嗌偈前凑胀尾俊俊夭俊笸取p臂→腿肚子的順序排列的，照這樣說，身體有漸漸堆積脂肪的可能性。再有，臀部肌肉力量的下降是漸漸老化的表現(xiàn)，所以要注意，保持肌肉力量是最重要的。 首先，臀部肌肉力量一旦下降，對(duì)于走路的影響就會(huì)凸現(xiàn)出來。人在走路的時(shí)候，是靠腿向后 踢而前進(jìn)的，這個(gè)“向后踢”的動(dòng)作是由臀部肌肉實(shí)現(xiàn)的。也就是說，臀部肌肉的下垂將給走路帶來巨大的困難，會(huì)由此導(dǎo)致步幅變小、行進(jìn)速度緩慢等，更會(huì)招致運(yùn)動(dòng)能力的低下。這些也變成了提前老化的原因。再有，步行困難是造就新陳代謝下降和易胖體質(zhì)的罪魁禍?zhǔn)住? 當(dāng)然，臀部肌肉的下垂也會(huì)影響外觀。扁下去的話，很厚的脂肪分?jǐn)傇诤艽蟮拿娣e上，還是會(huì)下垂。女性擁有緊繃上翹的臀部是很有魅力的。臀部位置高，會(huì)給人雙腿修長(zhǎng)、身材苗條的印象。所以，臀部如果被我們誤認(rèn)為是不怎么鍛煉也可以的部位，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了。 臀部肌肉主要由大臀肌和中臀肌組成。大臀肌是臀部最發(fā)達(dá)部分的肌肉。中臀肌位于大臀肌的上部，在站立的時(shí)候支撐骨盤。鍛煉中臀肌，就是在塑造緊繃的臀部。鍛煉大腿內(nèi)側(cè)大腿根部的肌肉，也是很有必要的，因?yàn)槭湛s大腿里側(cè)，可以提升松弛的大臀肌，從而提高臀部。 臀部變硬和疼痛是很難被察覺的。不僅如此，當(dāng)人坐在椅子上的時(shí)候，臀部就變成承載上半身重量的容器，血液很難循環(huán)。不僅這些，長(zhǎng)時(shí)間被壓迫的臀部，還有從圓形變成四方形的傾向。血液循環(huán)變差的話，肌肉的力量無法盡情發(fā)揮，效率也變差，所以，在完全地消除疲勞物質(zhì)的同 時(shí)，促進(jìn)血液循環(huán)是關(guān)鍵。血液循環(huán)提升的話，新陳代謝就不會(huì)下降。 BM器具練習(xí) 輕松獲得緊繃上翹有形的臀部 臀部 基本 1 效果超群簡(jiǎn)單方法 —— 跳躍 BM對(duì)抗練習(xí) ①把手置于臀部，伸展背部肌肉，屈起雙膝。 ②用鼻子吸氣的同時(shí)腰部前傾，前傾的角度是便于我們用力的角度。 ※ 在臀部可以稍微用力大一些。 ③從嘴里吸氣的同時(shí)收回肚子，記住我們鍛 煉的目的，用力地向上跳躍。 ④在跳躍的過程中，手向后伸展，從臀部離開。 ⑤以 1的姿勢(shì)為標(biāo)準(zhǔn)落地。 ⑥手回到臀部，讓自己真切地感覺到落地的一瞬間對(duì)于臀部肌肉的沖擊。 ●把 1～ 3連起來反復(fù)做 5～ 10遍。 ※記住：盡量減輕大腿的負(fù)擔(dān)，要有意識(shí)地鍛煉臀部肌肉。 適當(dāng)增加訓(xùn)練量效果會(huì)更佳 為走路疲勞的人群追加 2 盡量地激活臀部的全體肌肉 BM對(duì)抗練習(xí) ①伸直腿坐好，屈起右膝。 ②雙臂置于身體后方支撐身體。 ③用鼻子吸氣。 ④把左腿和臀部輕輕抬起，靠手和右腿支撐。 ⑤在確保平衡后，將左腿向上揚(yáng)，臀部徹底抬起，讓身體和地面保持平行。 ⑥從嘴里吐氣的同時(shí)，收回肚子，保持 5秒鐘。 ●把 1～ 2連起來反復(fù)做 5～ 10次，反方向亦然。 除了對(duì)于臀部的肌肉，對(duì)于大腰肌也有明顯的鍛煉效果。 臀部 鍛煉大腿根筋和大腰肌可以塑 造完美的體形 BM拉伸練習(xí) 1 ①坐在一個(gè)比較低的椅子上，雙手支撐在椅面上。 ②讓身體輕輕抬起，伸展左腿，用雙臂支撐上體。 ※ 腰的位置要低于椅面。 ③用力于臀部和大腿根，將腰部上抬。 ④把伸展的左腿向上抬，保持身體平衡。 ●把 1～ 2相互交換做 10 遍。 2 ① 輕輕地坐在椅子上。 ②掰起右腿的膝蓋和腳踝，坐直身體，伸展臀部的肌肉。 ③用鼻子吸氣，再?gòu)淖炖锿鲁?，保?10秒鐘時(shí)間。 ●左右各做 1組。 ④伸展背部坐在椅子上。 ⑤把左腿向前伸，打開雙臂，讓上身前傾。 ⑥把左腿向上抬，然后一下子站起來。 ●把 4～ 5連起來反復(fù)做 10次，反方向亦然。 ※肌肉不要用力，要注意臂部肘肌肉。 ⑦把伸展的左腿置于椅面上。 ⑧直著膝蓋讓上體向下倒，雙手抓住腳尖伸展大腿后側(cè)的肌肉。 ⑨充分呼吸，保持 10秒 。 ●左右各做 1組。 臀部 基本 1 用瓶子壓迫大臀肌和中臀肌 BM器具練習(xí) ①橫著坐下，單手支撐身體。 ②用瓶子壓迫臀部較大面積的肌肉，包括大臀肌和中臀肌。 ●左右各做 1組。 選用的瓶子，最好是容積為 200毫升左右的，有腰身的瓶子有很好的按摩作用，值得一用。應(yīng)該避免使用極端高或者太矮的瓶子和過大的瓶子。 適當(dāng)增加訓(xùn)練量效果會(huì)更佳 為腰腿力量薄弱的人追加介紹 2 伸展腰部 BM器具練習(xí) ①仰面躺下，把雙手置于腰部的下方。 ②屈起左膝蓋，把右腿向上揚(yáng)。 ③用鼻子吸氣，把抬起的右腿向左側(cè)倒，記住伸展臀部。 ④從嘴里吐氣，保持 3秒鐘，恢復(fù)初始位置。 ●把 1～ 2連起來做 5遍，反方向亦然。 ※要在上體和膝蓋支起，左腿位置不動(dòng)的情況下進(jìn)行。 3 壓迫股關(guān)節(jié)周圍 BM器具練習(xí) ①橫著坐下，用左手支地，用鼻子吸氣。 ②從嘴里吐氣，用右手掌在身體側(cè)面的大腿根部按摩，保持 3秒鐘。 ●反復(fù)做 5遍，反方向亦然。 BM健身操減肥 輕松獲得健美的雙臂和挺拔的胸部 擴(kuò)大肩膀的活動(dòng)范圍，消耗脂肪，可使雙臂變瘦。調(diào)整姿勢(shì)，讓大胸肌的肌肉力量得以維持，是保證胸部挺拔的關(guān)鍵。 一到夏天，我們普遍在意的是從吊帶裝解放出的雙臂是否健美以及穿薄衣服的時(shí)候胸部是否挺拔。迄今為止，有很多人雖然嘗試了各種各 樣的減肥方法，但仍舊沒能讓雙臂變細(xì)；至于胸部，甚至還進(jìn)一步變小了。其實(shí)，只要掌握了正確的訓(xùn)練方法，就能夠輕松獲得健美的雙臂和挺拔的胸部。 首先，消除雙臂的松弛感，讓多余的脂肪消耗掉是最重要的。位于雙臂內(nèi)側(cè)的上腕三頭肌是與肩胛骨緊密相連的。在平時(shí)的生活當(dāng)中，手臂舉得比肩膀高的機(jī)會(huì)并不多，所以，肩關(guān)節(jié)很容易變硬，脂肪也會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)堆積。再有，隨著電腦、手機(jī)短信息等用手指尖進(jìn)行的工作使用頻率的增加，手的工作量變得更大了，從而促進(jìn)了疲勞的產(chǎn)生。 不僅如此，手臂也很容易受到外界的影響，這就 進(jìn)一步增加了脂肪燃燒的困難。 雖說如此，手臂的伸直和彎曲仍舊會(huì)直接刺激到肌肉，使肌肉變得發(fā)達(dá)。 為了讓手臂變細(xì)，首先應(yīng)該注意活動(dòng)肩膀周圍的深層肌肉，擴(kuò)大肩膀的可活動(dòng)范圍是很重要的。可活動(dòng)范圍一旦擴(kuò)大，肌肉的僵化現(xiàn)象就會(huì)緩解，血液循環(huán)也會(huì)提升。這樣一來，新陳代謝提升，脂肪減少。再有，如果配合雙臂健身操一起做，同時(shí)記住鍛煉胸部的肌肉，胸部的健美也是指日可待的事情。 為了保持挺拔的胸部，除了鍛煉大胸肌的肌肉力量，姿勢(shì)也很重要。背部肌肉力量一旦低下，就會(huì)在不知不覺中變 成駝背。駝背的狀況一點(diǎn)點(diǎn)加深，漸漸地，大胸肌也隨之一點(diǎn)點(diǎn)萎縮，肌肉力量衰退，最后的結(jié)果就是胸部的下垂。 更為惱人的情況是放任這種狀態(tài)的延續(xù)，重力的作用使胸部下垂到不可救藥的地步。 為了保持完美的胸部，最重要的是鍛煉大胸肌，維持大胸肌的肌肉力量。在擔(dān)心背部的同時(shí)，要時(shí)刻注意保持正確的姿勢(shì)。