短跑訓(xùn)練計(jì)劃-資料下載頁
2025-04-14 01:44本頁面
【正文】 斜接著快速跑出?！ ?3)在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米?！ ?4)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí)?！ ?5)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)。短跑訓(xùn)練計(jì)劃5 計(jì)劃以周(7天)為單位進(jìn)行訓(xùn)練,主要發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員(100m 400m)的一般身體素質(zhì)。 訓(xùn)練時(shí)間為34周,每周34次,每次訓(xùn)練時(shí)間約4080分鐘,最好隔日訓(xùn)練,利于恢復(fù)體力?！ ∶看斡?xùn)練前均要做好熱身準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑8001200米,以及拉伸肌肉和韌帶,防止受傷。循序漸進(jìn),持之以恒! 訓(xùn)練內(nèi)容包括: 30米加速跑*4,每次間隔能保證下次練習(xí)有充足的體力?！ ?040米高抬腿跑*4,快速高抬,積極下壓,腳前掌撐地?！ ?060米跨步跳*4,蹬地快,兩腿空中交換快,有高度,有遠(yuǎn)度?！ ?040米單足跳,每條腿各4次,有高度,有遠(yuǎn)度?！ 】焖傺雠P起坐1分鐘*6,俯臥撐兩組(盡力做)?！ ?000米左右腳前掌支撐慢跑?！ ≌f明:①⑤⑥為固定內(nèi)容,②③④任選內(nèi)容,每次練習(xí)任選其一不可重復(fù)。短跑訓(xùn)練計(jì)劃6 短跑訓(xùn)練技巧 一、后蹬跑 動(dòng)作要領(lǐng) 上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動(dòng)?！ [動(dòng)腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn)，側(cè)髖帶動(dòng)大腿充分前送。 在擺腿的同時(shí)，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著地，然后膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬?！ 『蟮艜r(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時(shí)要放松，兩腿交替頻率要快?！ 《?、小步跑 動(dòng)作要領(lǐng) 上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動(dòng)?！ ◇y、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時(shí)膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動(dòng)?！ ‘?dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性?！ ∪?、后踢小腿跑 動(dòng)作要領(lǐng) 上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)?！ ∽闱罢浦兀x地時(shí)足前掌用力扒地，離地后小腿順勢(shì)向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部。 四、折疊腿跑 動(dòng)作要領(lǐng) 上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動(dòng)?！ 『蟮沤Y(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動(dòng)?！ ≡跀[腿折疊前擺的同時(shí)、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關(guān)節(jié)緩沖?！ 《膛艿募记伞 ≌玖⑹狡鹋堋 ‰p腳前后開立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側(cè)臂屈肘在前，后臂于身后，聽到跑的口令后，兩腳用力蹬地，：：快速起動(dòng). 途中跑 途中跑是短跑全程中，距離最長，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動(dòng)腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關(guān)節(jié)，蹬離地面，形成支撐腿與擺動(dòng)腿協(xié)調(diào)配合動(dòng)作. 15 / 15
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