【正文】 杠臂屈伸8次*4組　　單杠引體向上10次*5組　　推小車 15米*5組　　(二)輕器械練習(xí)　　持壺鈴5公斤深蹲20次*6組　　負(fù)鈴5公斤下蹲20次*6組　　負(fù)重50公斤提踵40次*6組　　持啞鈴4公斤雙臂上舉20次6組　　持啞鈴4公斤擴(kuò)胸25次*6組　　持啞鈴4公斤擺臂40次*5組　　實(shí)心球2公斤后拋10次*3組　　杠鈴抓舉40公斤15次*6組　　杠鈴提拉40公斤20次*5組　　杠鈴臥推30公斤25次5組　　總之，中學(xué)生運(yùn)動(dòng)員與專業(yè)運(yùn)動(dòng)員有很大的區(qū)別，中學(xué)生的文化學(xué)習(xí)任務(wù)很重，訓(xùn)練時(shí)間短，所以每一次訓(xùn)練都要有一個(gè)明確而具體的目標(biāo)，一份適合初中運(yùn)動(dòng)員的計(jì)劃，訓(xùn)練時(shí)要求所有的運(yùn)動(dòng)員都要全力以赴，頑強(qiáng)拼搏，記好訓(xùn)練的日記。在遞增、持續(xù)不斷地、周期性地增強(qiáng)負(fù)荷的訓(xùn)練下不斷增大負(fù)荷量。同時(shí)進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)一定要做好各種形式的準(zhǔn)備活動(dòng)，要求技術(shù)正確，注意防止受傷。訓(xùn)練計(jì)劃 篇7　　一、 基本技術(shù)學(xué)習(xí)：運(yùn)球、傳接球、持球、突破、投籃、共同戰(zhàn)術(shù)　　二、 基礎(chǔ)訓(xùn)練內(nèi)容：　　 身體訓(xùn)練　　 球性練習(xí)　　 腳步移動(dòng)　　 接傳球技術(shù)　　 運(yùn)球技術(shù)　　 投籃技術(shù)　　 突破技術(shù)　　 防守技術(shù)　　 搶斷技術(shù)　　 戰(zhàn)術(shù)演練　　1 輔助體能　　三、 具體訓(xùn)練內(nèi)容：　　身體訓(xùn)練　　1）力量練習(xí)　　①適宜重量的小杠鈴、啞鈴、實(shí)心球練習(xí)?！　、诮^對(duì)力量、爆發(fā)力為主的各種杠鈴負(fù)重練習(xí)。（杠鈴?fù)啤⒆?、挺舉；負(fù)重半、深蹲）　?、鄯陨碇亓康牧α烤毩?xí)。（俯臥撐、指臥撐、引體向上、仰臥起坐、元寶收腹等）　　2）速度耐力練習(xí)　?、匍L跑（20~30分鐘，心率控制在150~180次/分）　?、谥虚L距離的中速跑、變速跑（800m、1500m 、3000m） ③越野跑　?、芙Y(jié)合籃球技戰(zhàn)術(shù)及比賽情況的多次數(shù)高強(qiáng)度練習(xí)（心率控制在180~220次/分）。　　3）彈跳練習(xí)　?、俑鞣N負(fù)重跳躍練習(xí)　　②蛙跳、多級(jí)跳、跳深、連續(xù)跳上跳下、連續(xù)跳欄架、跳臺(tái)階、跳繩等練習(xí)?！　?）速度練習(xí)　　①短距離的全速跑及間歇跑（30~100m）　?、诟鞣N跑的基本練習(xí)?！　?）柔韌練習(xí)　　柔韌體操、對(duì)抗體操、墊上運(yùn)動(dòng)、手倒立、頭手倒立、腰髖伸展練習(xí)，肌肉伸展練習(xí)?！　?球性練習(xí)　　a．分腿交接球繞8字　　b．分腿拍球繞8字　　c．背后左右手交換拍球　　d．跪地穿胯拍球　　e．跪地交替手拍球穿胯　　f．舉雙臂下拉球　　g．拋球擊掌接球　　h．擊掌接背滾球　　i．身前后拋接球　　j．抬腿繞8字　　腳步移動(dòng)　?。?）交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用?！　?2)滑輪步：以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng)，是防守 步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練?！　。?）前進(jìn)后退步伐：向前快速?zèng)_刺，在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn)，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒?！　。?）前后移動(dòng)步伐：在低位與45度之間作前后來回移動(dòng)防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線?！　。?）后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作?！　。?）擺脫向前接應(yīng)步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動(dòng)作。　?。?）后轉(zhuǎn)身步伐：以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動(dòng)作?！　。?）切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守， 這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對(duì)手順利移動(dòng)接應(yīng)?！　鹘忧蚣俺智蛴?xùn)練　?。?）面對(duì)面200對(duì)傳：4人一組作胸前、彈地、傳球?！　。?）跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球?！　。?）大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場(chǎng)或是全場(chǎng)作移動(dòng)式接應(yīng)?！　。?）四角傳球：分成四組作四角移動(dòng)傳接球?！　。?）四方位傳球：以四角方式做四方位傳球?！　。?）面對(duì)面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗(yàn)橹?。　?。?）行進(jìn)間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進(jìn)間傳球?！　。?）對(duì)墻傳球：以高度120公分對(duì)墻傳接球?！　。?）打板長傳：以雙手長傳前場(chǎng)或是單手長傳前場(chǎng)。　?。?0）五點(diǎn)切傳：訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)?！　。?1）中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以「m」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)?！　。?2）半場(chǎng)或全場(chǎng)不運(yùn)球進(jìn)攻：必須以傳球及移動(dòng)接應(yīng)進(jìn)攻。　　運(yùn) 球 訓(xùn) 練　?。?）.全場(chǎng)障礙物運(yùn)球?！　。?）.全場(chǎng)跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球?！　。?）.全場(chǎng)空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人?！　。?）.全場(chǎng)8字型運(yùn)球?！　。?）.左右手晃球?！　。?）.跨下原地運(yùn)球?！　。?）.全場(chǎng)直線34拍運(yùn)球上籃?！　⊥痘@訓(xùn)練　　（1）、定點(diǎn)投籃　　(2）兩組對(duì)角線接應(yīng)投籃　　(3)移動(dòng)投籃　　(4）底線切入勾射　　(5）后旋轉(zhuǎn)投籃　　(6）三角底線擦板投籃　　(7）全場(chǎng)來回急停跳投　　(8）高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃（家動(dòng)作配合左右切投）　　(9）三角擦板投籃　　(10）五點(diǎn)投籃　　(11）全場(chǎng)2—3人傳球急停跳投　　(12）半場(chǎng)接應(yīng)投籃　　(13）半場(chǎng)前接應(yīng)跳投或切入　　上 籃 訓(xùn) 練　?。?）.全場(chǎng)8字型傳球上籃?！　。?）.車輪式上籃。　　(3).全場(chǎng)7*5*3上籃?！　?4).三線上籃。　　(5).全場(chǎng)長傳罰球線接應(yīng)上籃?！　?6).二人一組上籃?！　?7).三人一組上籃。　　(8）.直線運(yùn)球上籃?！　?9）.半場(chǎng)三角上籃　　防 守 訓(xùn) 練第 22 頁 共 22 頁