【文章內(nèi)容簡介】 PP查看；121體育為中考體育滿分而生。一、力量訓練三級跳遠的力量訓練分為一般力量訓練和專門力量訓練。在發(fā)展最大力量、專門力量之前，進行一般力量訓練，包括軀干、肩、臂以及腿和腳的力量練習，同時注意提高對于負荷的耐受性，其訓練內(nèi)容包括一般的跳躍練習，在全年的各個時期都要進行一般力量的訓練。三級跳遠所需要的專門力量可以概括為以下幾點：起跳腿的反應(yīng)力量。跳躍時的離心力量和起跳腿著地時的緩沖能力。在起跳蹬伸過程中伸髖和伸膝肌群的向心收縮以及兩臂和兩腿擺動動作的集中用力。在維持上體平衡以及動量傳遞過程中所需要的軀干力量。三級跳遠的專門力量訓練包括跳躍練習（如各種形式的一般跳躍練習和專項技術(shù)練習）、一些杠鈴練習和專門的速度力量練習，以及超等長練習等。在制定力量訓練計劃時，我們必須認識到力量和速度力量對于三級跳遠運動員來說是最重要的，也是組成絕對力量的一個必不可少的重要因素。三級跳遠運動員也同時需要反應(yīng)力量和爆發(fā)力量。采用跳躍練習進行力量訓練的同時也是專項技術(shù)訓練，因此，所有的練習都應(yīng)該嚴格按照技術(shù)要求來進行。跳躍練習應(yīng)該與一般和專門的力量練習結(jié)合進行。跳躍練習的設(shè)計要與專項技術(shù)相結(jié)合，如起跳練習、跳欄練習、單足跳練習等。但一般來說，在訓練的開始階段不宜過多地采用專門的跳躍練習。三級跳遠運動員在進行力量練習時應(yīng)該遵循的原則：1．在力量練習前、練習過程中以及練習結(jié)束后應(yīng)進行肌肉的伸展性練習。2．要特別強調(diào)全面地發(fā)展腿部及足部的肌肉力量。3．組合練習要求每個動作有一定的角度（如著地、緩沖、蹬伸的角度）。4．組合練習要求有一定的動作速度。5．力量練習要與速度練習結(jié)合進行。6．力量練習要與技術(shù)相結(jié)合，如力量和跳躍或短跑的組合練習，跳躍與短跑的組合練習等。7．在進行跳躍練習之前要做好充分的準備活動。8．跳躍練習應(yīng)該在不同的地面和條件下進行（如合成跑道、樹蔭下松軟的土地以及沙地等），不同情況下的練習也應(yīng)該有不同的技術(shù)要求。但運動員不應(yīng)該過多地在過分松軟的地面進行練習（如過多地在軟墊上練習）。（一）一般力量練習的方法1．杠鈴練習：抓舉、推舉、蹬伸、提鈴至胸、臥推、頸后推、仰臥臂拉起等。2．在力量組合練習器械上進行一般的力量練習。3．采用啞鈴進行一般的力量練習。4．實心球進行投、推等練習。5．腹部和背部的肌肉力量練習。6．髖屈肌練習：對抗同伴或像皮帶不斷增加的阻力擺大腿練習。：俯臥在跳箱上向后抬腿（不斷僧加陰力），跨步跳練習等。：負杠鈴提踵，力量組合練習器械上進行提踵練習，利用特制的力量練習鞋進行提踵練習，在松軟的地面進行提踵練習（如沙地、軟墊子等）。9．腳部肌肉力量練習：象體操那樣繃腳尖的各種練習，在沙地行走用腳趾抓地，在松軟的地面如沙地、軟墊子、水中等行走，要求腳的滾動動作。（二）專門力量練習的方法1．負重半蹲（膝關(guān)節(jié)大小腿夾角為90度）練習或在蹬腿練習器上進行練習。2．微蹲（膝關(guān)節(jié)大小腿夾角為135度）練習，強調(diào)快速蹬伸動作，每組盡可能快速地重復(fù)8一12次。3．單腿下蹲練習。4．伸髖肌的各種練習。5．負重跳跳箱（帶助跑和不帶助跑）。二、跳躍訓練（一）基礎(chǔ)跳躍練習方法：多級跳（右右左左），節(jié)奏跳（右右左右右左），換腿跳，跳越低障礙，單足向高跳躍，單足向前跳躍。2．跨步跳：平均節(jié)奏的跳躍，快節(jié)奏的跳躍，最大距離的跳躍，最短時間的跳躍，最大距離和最短時間的跳躍。3．踝關(guān)節(jié)練習：單腳或雙腳跳，原地或行進間的跳躍，跳越低障礙，連續(xù)跳躍或間斷地跳躍，跳繩。4．蹲跳：原地或行進間蹲跳，連續(xù)跳躍或間斷地蹲跳，跳繩。5．蛙跳：原地或行進間的跳躍，盡量向遠跳，盡量向高跳。：跳低欄（向遠跳）跳高欄（向高跳）。：向遠跳，向高跳，交換腿或不交換腿跳。負荷要求：1．每堂訓練課練習的內(nèi)容：約4個2．每個練習重復(fù)的組數(shù)：23組3．每組練習的次數(shù)：1012次4．間歇時間：30秒左右（二）專項跳躍練習方法1．上坡跳，這種練習可以發(fā)展運動員的蹬伸能力。2．在相對硬一點的沙地或草地上進行跨步跳，這樣會有效地減輕身體的負荷。3．在相對硬一點的沙地或草地上連續(xù)單足跳練習，要嚴格按跳躍技術(shù)的要求進行。4．在合成跑道上進行跨步跳練習，要嚴格按跳躍技術(shù)的要求進行。5．連續(xù)單足跳，不斷提高練習的動作難度和練習的強度。6．跨步跳（負荷或不加負荷、計時或丈量成績、助跑或立定、連續(xù)10級上坡或下坡跳等）。7．助跑或立定連續(xù)10級單足跳。8．雙腿跳：蹲跳，下蹲伸展跳（負荷或不加負荷）。9．不同形式的跳欄（按照技術(shù)要求進行跳躍，采用較低的欄架以及欄架之間的間隔距離相對要長）：起跳腿6步助跑單足跳，擺動腿5步助跑單足跳，雙腿快速跳躍。（三）三級跳遠的專項技術(shù)跳躍練習1．單腿跳躍起跳后，起跳腿的膝部向上擺動，在著地前大腿前擺幾乎伸直，然后向后向下扒地。緊接著起跳腿的膝部向前向上又抬起。2．兩腿跳躍三級跳遠跨步跳和單足跳的專門技術(shù)動作練習，即右腿一右腿一左腿一左腿跳躍。3．跨步跳在三級跳遠的扒地動作過程中，擺動腿的小腿向前的伸展要比其他跳遠項目幅度大。三、速度訓練發(fā)展三級跳遠運動員的跑速與短跑運動員同樣重要，在訓練過程中我們應(yīng)該遵循以下原則：1．良好的助跑節(jié)奏。，三級跳遠運動員在跑時必須上體正直和高抬膝的跑動。3．步長和步頻適當調(diào)整為起跳做好準備。4．在起跳前步頻明顯加快。5．在起跳前達到最大的助跑速度（在最后兩步）。（一）發(fā)展加速度的方法1．蹲踞式或站立式60米加速跑（可以根據(jù)訓｝練水平適當縮短距離），不同加速距離的組合練習（如20304050403020米等）。2．彎道跑練習。3．接力跑練習。4．專門力量練習。（二）發(fā)展絕對速度的方法1．行進間起跑100米重復(fù)跑2．變速跑（在100米至200米的距離之間不斷地變換速度）。3．彎道跑4．沖刺跑（短距離的沖刺跑，如30米大強度跑、3